ejercicios hipopresivos en casa

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La gimnasia abdominal hipopresiva debe su origen a las investigaciones y estudios del Doctor Marcel Caufriez, de origen belga, que tras meses de dedicación concluyó que, en determinados casos, los ejercicios abdominales tradicionales podían ocasionar incontinencias urinarias o incluso disfunciones sexuales.

De esta forma, los ejercicios abdominales hipopresivos constituyen uno de los métodos o técnicas de trabajo más en desarrollo dentro del ámbito de la fisioterapia y la preparación física.

¿Qué son los ejercicios abdominales hipopresivos?

Los ejercicios abdominales hipopresivos, como su propio nombre indica, consisten en generar una hipopresión dentro de la cavidad abdominal. A través de un conjunto de movimientos y técnicas, y mediante una contracción de nuestro músculo diafragma en espiración (apnea respiratoria), se produce un efecto de succión de las vísceras.

Con todo, el resultado es una presión negativa dentro de la cavidad abdominal y una estimulación de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.

abdominales hipopresivos como se hacen

La teoría del ejercicio hipopresivo es que se trata de un tipo de entrenamiento basado en una contracción isométrica de la musculatura profunda abdominal en el que, no hay movimiento, pero sí tensión muscular.

Dicho de otra forma más sencilla, los ejercicios abdominales hipopresivos consisten en realizar una espiración máxima y al final de la misma, se mantiene unos segundos la respiración (apnea respiratoria). Todo ello en una postura contraria a la gravedad, lo que provoca el fortalecimiento del diafragma y de la faja abdominal.

Beneficios de los ejercicios abdominales hipopresivos

El objetivo de las rutinas hipopresivas es similar al que persiguen las rutinas abdominales tradicionales: estimular la zona abdominal.

La diferencia reside en que los ejercicios abdominales hipopresivos reducen el riesgo de sufrir los problemas señalados anteriormente, además de contar con otros beneficios añadidos.

Mejoran el aspecto estético del abdomen

A diferencia de los abdominales tradicionales, ejercita todos los transversos y oblicuos del abdomen y no solo el recto anterior. De esta forma, este tipo de ejercicios son más efectivos para reducir el perímetro abdominal en un periodo breve de tiempo.

como hacer abdominales hipopresivos

Se debe tener en cuenta, además, que esta estimulación de la zona abdominal se produce sin dañar la columna lumbar.

Ayudan a mejorar la vida sexual

Los ejercicios de abdominales hipopresivos son potencialmente beneficiosos para mejorar la vida sexual.

beneficios de hacer abdominales hipopresivos

Este tipo de rutinas contribuyen a una correcta estimulación del suelo pélvico, que está estrechamente ligado a la función sexual tanto masculina como femenina.

Previenen el riesgo de sufrir pubalgia

La pubalgia es el dolor del pubis, muy común entre los futbolistas, y que se origina por diversos motivos.

Evitan los problemas de incontinencia urinaria

Mediante la realización de abdominales hipopresivos se consigue un mayor tono muscular en la zona abdominal.

funcionan los abdominales hipopresivos

De esta manera, se consigue controlar de una manera más rápida y efectiva el control urinario, disminuyendo problemas de pérdidas y otros problemas relacionados con infecciones urinarias.

Potencian el rendimiento deportivo

El diafragma es el protagonista en la ejecución de los hipopresivos abdominales. Cuando se realizan este tipo de ejercicios de manera regular, se adquiere una mayor capacidad tanto diafragmática, como pulmonar y torácica.

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Como resultado, la capacidad respiratoria y la resistencia física se ven incrementadas y son beneficiosas para practicar deportes aeróbicos como fútbol, atletismo o natación.

Ayudan a recuperar en la fase post-parto

Tras el embarazo, el cuerpo debe readaptarse, el abdomen tiene que volver a tonificarse y el suelo pélvico debe recuperar la rigidez con la que contaba antes. Es común que, tras el parto, aparezca flacidez residual en la faja abdominal de las mujeres.

Incluso se puede perder tono en la musculatura vaginal y padecer problemas de incontinencia urinaria, como ya hemos comentado anteriormente.

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Mediante la realización de estos ejercicios nuestra faja abdominal volverá a presentar un aspecto tonificado y, lo que es más importante, nuestro suelo pélvico recuperará su rigidez para mantener las mismas funciones con las que contaba antes del embarazo.

Fortalecen la espalda

Los ejercicios abdominales hipopresivos contribuyen a mejorar la salud de la espalda. Este tipo de ejercicios provocan un efecto de tracción sobre los discos invertebrales, con lo que combinados con otros ejercicios, resultan un método terapéutico para nuestra espalda.

combatir el dolor de espalda con abdominales

Así, ayuda a prevenir hernias y problemas relacionados con la zona lumbar.

Contribuyen a una reeducación corporal

Los ejercicios abdominales hipopresivos previenen y corrigen aquellos desequilibrios posturales que vamos acumulando a lo largo de nuestras vidas producto de malas posturas y que nos ocasionan molestias.

Ejercicios abdominales hipopresivos en casa

Los ejercicios abdominales hipopresivos pueden realizarse en casa, pero es necesario cuidar bien la técnica para una correcta elaboración de los mismos.

Por ello, es importante seguir una serie de puntos cruciales para ejecutar este tipo de rutinas de abdominales correctamente:

  • Autoelongación: es necesario que la espalda se estire todo lo posible, como si quisiéramos aumentar nuestra estatura.
  • Doble mentón: el mentón debe dirigirse hacia dentro. Es importante sentir la sensación constante de estar alargando la columna vertebral.
  • Inspira profundamente: llena tus pulmones completamente.
  • Apnea: expulsa todo el aire lentamente hasta sentir que tus pulmones están vacíos y mantén el aire entre 10 y 15 segundos.
  • Esconde el abdomen: debes hacer una inspiración profunda, pero sin introducir nada de aire. De tal forma, se logra introducir el abdomen hacia dentro.

Ahora que conocemos la técnica y sabemos, paso a paso, realizar este tipo de ejercicios abdominales hipopresivos, vamos a introducir algunos sencillos. Antes, debes saber que es necesario realizar tres veces cada ejercicio para cambiar de postura.

Ejercicios abdominales hipopresivos de pie

Sitúate de pie con los pies debajo de las caderas. A continuación, estira todo tu cuerpo para lograr una autoelongación. Luego, inclina un poco el mentón llevándolo hacia atrás. Con los brazos ligeramente separados del cuerpo, haz fuerza abajo y un poco hacia atrás para tensar la musculatura de los serratos.

Una vez conseguido, cambia el peso del cuerpo y déjalo caer sobre las puntas de los pies, pero sin separar los talones del suelo ni doblar el tronco. Ya tenemos la posición. Ahora, manteniéndola, toma aire profundamente, llena tus pulmones y expulsa el aire hasta que no quede nada.

Por último, separa las costillas como si quisieras realizar una absorción profunda de aire, pero sin tomar nada del mismo. Esto provoca que el abdomen y las vísceras suban al mismo tiempo que se mete para adentro.

Ejercicio hipopresivo La Jarra

Este ejercicio es similar al anterior. La diferencia reside en que los codos están flexionados a 90 grados con las palmas de las manos mirando hacia abajo a la altura de los huesos de la cadera.

gimnasia abdominal hipopresiva la jarra

Los hombros deben estar en rotación, y se debe hacer fuerza con las manos hacia abajo y hacia atrás igual que en el ejercicio anterior. En esa posición se realiza la apnea.

Ejercicios hipopresivos piernas

Nos situamos de pie, con una pierna adelantada y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante. Una vez colocado, apoya el peso del cuerpo en la pierna adelantada.

ejercicios hipopresivos abdominales

Repetimos la técnica: estira tu espalda, autoelongación y mentón, levanta los brazos hacia arriba siguiendo el eje del cuerpo y haz fuerza. Sobre esa posición realiza el ejercicio.

Ejercicios hipopresivos de rodillas

La siguiente postura es muy similar a la de la jarra. En vez de ejecutarla de pie, lo haremos de rodillas. Siguiendo los pasos marcados, nos situamos de rodillas y realizamos una autoelongación y mentón.

Colocamos las manos a la altura de la cadera, hacemos fuerza hacia abajo y con los hombros intentamos realizar un movimiento de rotación hacia adelante. Con la posición lograda, realiza el ejercicio.

Vídeos explicativos de abdominales hipopresivos

En este vídeo, aprenderás a realizar mas ejercicios sobre abdominales hipopresivos. Están explicados paso a paso:

¿Cuándo hacer abdominales hipopresivos?

La gimnasia abdominal hipopresiva está altamente recomendada para aquellas mujeres en la fase de post-parto. Para evitar problemas de salud y alcanzar los objetivos de manera óptima es necesario saber cuándo comenzar a realizar este tipo de ejercicios.

La gimnasia abdominal hipopresiva no se debe realizar hasta tres meses después del parto. Es decir, se debe aguardar hasta que el útero vuelva a un tamaño similar al que presentaba antes del parto.

rutina abdominales hipopresivos después del parto

Una vez cumplidos los plazos, se recomienda realizar este tipo de ejercicios durante seis meses con una frecuencia de dos clases por semana aproximadamente.

¿Quién no debe realizar abdominales hipopresivos?

Los abdominales hipopresivos reducen la agresividad y el impacto respecto a los abdominales tradicionales, por lo que cualquier persona, hombre o mujer con indiferencia de edad, puede realizarlos.

No obstante, hay excepciones. Las personas que constan de una tensión alta o aquellas mujeres embarazadas, deberían abstenerse de realizar este tipo de ejercicios.

Como ya hemos comentado anteriormente, es pasado unos tres meses del parto cuando son altamente recomendados. Nunca durante la fase de gestación.

Ejercicios para unos abdominales hipopresivos perfectos
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