¿Buscando los mejores ejercicios posturales para corregir problemas de espalda? ¡Llegaste al lugar indicado!

La importancia de la espalda es extensa. La espalda sirve de soporte a la cabeza y provee de flexibilidad y movimiento al cuerpo. Consta de músculos, huesos, nervios y ligamentos interconectados entre sí que pueden ser origen de dolor si no realizamos ejercicios posturales para cuidar la salud de nuestra espalda.

Las molestias en la espalda son uno de los principales problemas que atañen a la sociedad española. Se estima que un 70% de las personas con más de 65 años padecen dolencias crónicas en la espalda, siendo la lumbalgia la más común entre todas.

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Las dolencias no son más que una señal del propio cuerpo indicándonos que algo en nuestro hábito debe cambiar, y es por ello que a continuación explicaremos diferentes ejercicios posturales que pueden mejorar la postura diaria de nuestra espalda.

Los mejores ejercicios posturales para la espalda

La mayoría de la población sedentaria sufre con frecuencia dolencias y molestias en la espalda. El remedio más eficaz para evitar este tipo de dolores es practicar diferentes tipos de ejercicios que ayudan a corregir la postura de nuestra espalda y a aliviar esas molestias.

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Es recomendable realizar este tipo de ejercicios posturales una vez por la mañana y otra por la noche, para así alcanzar una mejor higiene en la postura.

Pie al pecho

Uno de los ejercicios que más se recomienda para tener la espalda recta es este. Para realizarlo, tan solo debes tumbarte boca arriba con las rodillas doblada y los pies apoyados en el suelo. Con esa posición alcanzada, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos.

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Debes mantener esa posición entre 15 y 30 segundos y, una vez finalizado, repetir el ejercicio con la otra pierna. Se recomienda realizarlo unas 10 veces con cada pierna para que así, podamos corregir la espalda.

Pies al pecho

Otro ejercicio para corregir la postura y tener la espalda recta es pies al pecho. Es muy similar al explicado anteriormente.

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La única diferencia es que, esta vez, no vamos a alternar las piernas, sino que ambas van a ir al pecho con ayuda de las manos. Se recomienda realizarlo con la misma frecuencia que el anterior: 10 veces.

Tumbado boca arriba

Para llevar a cabo esta postura y mejorar la higiene de la espalda, debemos tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas. Es importante que juntemos ambas piernas, de manera que formen un conjunto.

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A continuación, con los hombros siempre apoyados en el suelo, giramos las rodillas a un lado y a otro de nuestro cuerpo. Se recomienda repetir este ejercicio unas 5 veces por lado.

Glúteos hacia arriba

Para ejecutar este ejercicio, comenzamos en una posición similar a las anteriores. Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Posteriormente, elevamos levemente los glúteos del suelo y aguantamos la posición alrededor de 5 segundos.

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Luego, volvemos a relajar la postura y nos dejamos caer sobre el tapete. Una vez apoyados en el piso de nuevo, apretamos el abdomen como si quisiéramos tocar con nuestro ombligo el suelo, mantenemos esa posición unos segundos y nos volvemos a relajar.

Es recomendable repetir este ejercicio aproximadamente unas 8 veces, e ir incrementando las repeticiones a medida que podamos.

De rodillas

Continuamos con los ejercicios posturales. De rodillas, apoyamos las manos en el suelo como si estuviéramos a cuatro patas. Luego, empuja tus lumbares y abdomen al suelo a la vez que levantas la cabeza y los hombros.

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Posteriormente, realiza el movimiento contrario. Eleva tu abdomen y lumbares como si quisieras tocar el techo. Repite el movimiento alrededor de 8 veces.

Sentado en el suelo

Sentado en el suelo, estira las dos piernas y cruza una de ellas por encima de la otra, plantando así un pie en el suelo.

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A continuación, estira la rodilla flexionada hacia atrás con el codo del brazo contrario. Por último, aguanta la posición al menos 10 segundos y repite el ejercicio tres veces con cada pierna.

Fortalecer espalda con escoliosis

La escoliosis consiste en una desviación de la columna, y puede aparecer a muy temprana edad. Existen diferentes grados de escoliosis, con lo que según qué desviación tengamos puede afectarnos en mayor o menos medida. Existen casos en los que la desviación de la columna no está muy pronunciada.

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De tal modo, las molestias o dolencias apenas pueden sentirse. En otros, en cambio, la desviación de la columna es algo más notable y puede derivar en fuertes dolores de espalda o hasta en el incorrecto funcionamiento de algunos órganos como los pulmones o el corazón.

La escoliosis, como bien hemos comentado anteriormente, afecta a la alineación de nuestra columna vertebral. A pesar de ello, pueden llevarse a cabo medidas para que sea un problema que no nos afecte en absoluto en nuestra rutina diaria.

Ejercicio físico 

Existen muchas medidas para evitar que la escoliosis aumente. Una de ellas es el ejercicio físico. Fortalecer la espalda a través de ejercicios que aumenten la fuerza de los músculos que sustentan la columna vertebral, supone un gran aliado a la hora de mantener la columna en su posición natural y evitar las dolencias.

Si contamos con una musculatura fuerte, evitaremos que la escoliosis se incremente.

Natación

Otro ejercicio para mejorar la espalda es la natación. La natación estimula todos los músculos del cuerpo. Cuando realizamos este tipo de ejercicios, mantenemos todo el cuerpo erguido. De esta forma, la natación sirve para aliviar tensiones en la espalda o en la columna y evitaremos sobrecargas.

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Higiene postural

Por último, cabe añadir que es importante mantener en nuestra rutina diaria una correcta higiene postural. Para evitar daños en las partes afectadas o impedir que la escoliosis se pronuncie más, es importante conservar una adecuada posición corporal. Para ello, es conveniente prestar especial atención a la postura de la espalda y mantenerla siempre erguida y relajada.

Además, otro factor a tener en cuenta es el uso de tacones. Se recomienda usar tacones no superiores a los tres centímetros. De tal forma, el centro de gravedad del cuerpo no se verá modificado y la espalda mantendrá una higiene postural adecuada.

Fortalecer espalda con hernia discal

Una hernia discal tiene lugar cuando uno de los discos encargados de separar las vértebras se deteriora o deja de ocupar su lugar correspondiente. Esto, obviamente, puede causar dolor en diferentes zonas del cuerpo como el cuello o la espalda y en muchos casos, requiere de cirugía.

A pesar de todo, no supone un impedimento para realizar deporte. Todo lo contrario, uno de los mejores métodos para tratar la hernia discal es el ejercicio físico. Los ejercicios posturales ayudan a corregir la higiene postural, además de fortalecer la columna vertebral.

Ejercicio físico

El ejercicio es fundamental en el proceso de rehabilitación de hernias fiscales. Además, es un método muy efectivo para evitar riesgos de recaídas a largo plazo. Sin embargo, es necesario saber cómo y en qué momento practicar deporte cuando se trata de una lesión de este calibre, pues de lo contrario las dolencias pueden agravarse.

Los ejercicios que potencian los grupos musculares que intervienen en movimientos que involucran a los discos y la espalda son los que resultan beneficiosos a la hora de tratar una lesión en un disco invertebral. Por tanto, para evitar recaídas es conveniente realizar ejercicios que potencien el cuello, la espalda y en menor medida los abdominales.

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Para tratar la lesión en una hernia a través del ejercicio físico se debe conocer con exactitud la frecuencia con la que se tiene que realizar dicha actividad. Es importante no excedernos para no causar lesión, pero tampoco realizar un ejercicio insuficiente y que no surta ningún efecto. Es conveniente realizar los ejercicios adecuados alrededor de tres veces por semana, permitiendo así que el músculo descanse.

Por otra parte, el ejercicio aérobico puede realizarse diariamente. Debe evitarse aquel tipo de actividad que cause especial vibración sobre nuestro cuerpo, pues puede llevarnos a futuras recaídas. Los ejercicios explicados anteriormente, ayudan a fortalecer la espalda y están indicados para aquellas personas que sufran de algún tipo de lesión en los discos.

Estos ejercicios posturales ayudan a corregir problemas de espalda, nos aportan una buena higiene postural y alivian tensiones. La natación también esta aconsejada para aquellas personas que sufren este tipo de dolencias por sus múltiples beneficios. El yoga o el pilates, ayudan también a una correcta higiene postural.

Beneficios de una espalda sana

Una espalda sana es sinónimo de fuerza y juventud. Muchos factores son determinantes a la hora de contar con una espalda sana y fortalecida. La alimentación o el ejercicio físico tienen un papel fundamental en el desarrollo de nuestra espalda. Cabe mencionar, que cuidar nuestra espalda no solo repercutirá en el buen funcionamiento de la misma, sino también en el correcto orden de otras partes del cuerpo.

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Una espalda sana contribuye al correcto funcionamiento sanguíneo y linfático para los órganos. Además, ayuda a una adecuada biomecánica de la columna con lo que contaremos con un aparato locomotor que resistirá a la vejez. Por otro lado, nos permitirá realizar todo tipo de actividades sin causarnos dolencia alguna. Es importante añadir que optimiza la circulación nerviosa. De este modo, regula los nervios espinales que conectan con el cerebro y con el resto de cuerpo.

No te pierdas tampoco estos otros ejercicios que hemos comentado en el blog:

En definitiva, una espalda sana es fundamental para el correcto funcionamiento de todo nuestro organismo. Por ello, es importante realizar ejercicios posturales que conduzcan a una correcta higiene postural.

Ejercicios posturales para corregir problemas de espalda
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