¿Acabas de terminar de trabajar y notas que empieza a dolerte la espalda? Las zonas lumbares se resienten notablemente si pasas muchas horas sentado en una mala postura o levantando peso. Normalmente estos dolores no duran demasiado y puedes solucionarlos fácilmente estirando. ¡Aquí te mostramos los mejores estiramientos lumbares para realizar en casa y aliviar el dolor de espalda!

¿Que es la lumbalgia?

La lumbalgia es uno de los dolores de espalda más comunes en nuestra sociedad actual. A veces puede ser síntoma de otra patología. Por suerte, puede prevenirse mejorando la postura y haciendo estiramientos lumbares.

como aliviar el dolor de lumbago

Normalmente el dolor lumbar se produce después de levantar algo muy pesado, haber estado sentado en una mala postura o hasta por algún accidente. Una simple irritación de algún músculo de la espalda ya puede producir lumbalgia.

Causas de la lumbalgia

Normalmente, las causas internas más comunes para que surja la lumbalgia son:

  • Distensión muscular, al levantar peso o realizar un movimiento brusco
  • Hernia discal lumbar
  • Discartrosis, cuando los lumbares empiezan a deteriorarse. Normalmente lo sufren personas de menos de veinte años
  • Espondilolistesis ístmica, cuando se desplaza verticalmente alguna vértebra de la parte inferior de la espalda
  • Artrosis, que surge cuando se degenera el cartílago de las articulaciones de la espalda
  • Osteoporosis
  • Algún tipo de infección
  • Fibromialgia
  • Tumor medular

El dolor se sitúa en la parte más baja de la espalda y dura desde un par de horas hasta semanas. Por tanto, podemos diferenciar entre la lumbalgia aguda, de corta duración, y la crónica.

ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Estar inactivos cuando tenemos lumbalgia no es el mejor método para superarla. Por esta razón se recomienda estirar. También realizar actividades de bajo impacto, como andar, es de gran ayuda en estos casos.

En casos extremos de lumbalgia, lo mejor es acudir al médico inmediatamente por si se trata de un traumatismo grave. En estos casos los síntomas más comunes son:

  • Fiebre y escalofríos
  • Pérdida de peso
  • Debilitación de las piernas
  • Incontinencia
  • Dolores fuertes y continuos

En estos casos, el médico necesita averiguar las causas, y a partir de ahí determinar el tratamiento.

¿Qué son los estiramientos lumbares?

Los estiramientos mantienen las propiedades del músculo en buen estado. Los estiramientos lumbares sirven para mejorar los músculos de la espalda, especialmente la zona lumbar. Esto ayuda a prevenir y mejorar la lumbalgia, al conseguir más fuerza y dinamismo en los músculos.

Los estiramientos, además de ayudar a mejorar la postura de la espalda, aportan fuerza y evitan la molestia que pueden causar las malas posturas. Aunque ya no tengamos dolores lumbares, es aconsejable seguir realizando estiramientos para evitar una nueva lesión de la espalda.

estiramientos para lumbalgia

Lo bueno de estos estiramientos es que no se necesita ningún equipamiento especial, aunque una esterilla es aconsejable para los ejercicios que se realizan en el suelo.

Además de los estiramientos lumbares, hay otra serie de acciones que son aconsejables tomar si nos duele la espalda:

  • Evitar estar sentado mucho rato
  • No sentarse en sillones blandos
  • Evitar levantar peso con el cuerpo inclinado hacia delante
  • No levantar peso hacia arriba del pecho
  • Doblar las piernas al agacharse
  • No dormir en colchones suaves, usando uno firme
  • Mantener una postura erguida

Siguiendo todas estas pautas, es probable que el dolor lumbar mejore notablemente.

Estiramientos para lumbalgia que funcionan

En cuanto empiece a dolernos la zona lumbar, lo mejor es realizar estiramientos. A continuación, te dejamos una serie de estiramientos lumbares muy útiles para superar el dolor que produce la lumbalgia.

Al realizar estos ejercicios hay que tener en cuenta que nunca hay que llegar al punto de sentir dolor. Eso es incompatible con relajar los músculos.

Estiramiento de los isquiotibiales

Acostados boca arriba, con la espalda contra el suelo, doblamos una rodilla e intentamos levantar la otra, lo más recto posible. El movimiento tiene que venir de la espalda, sin levantar la cadera derecha. Hay que mantener la posición durante unos treinta segundos y luego cambiar de pierna.

Estiramiento de rodilla a pecho

De nuevo boca arriba, doblamos las rodillas y luego elevamos una de las piernas hacia el pecho contrario. Hay que aguantar por unos veinte segundos y luego cambiar de pierna. Es aconsejable realizar el ejercicio unas tres o cuatro veces.

En caso de sentir que aumenta el dolor lumbar, lo mejor es parar.

Estiramiento de la espina

Acostados boca arriba, doblamos una pierna y la cruzamos por encima de la otra, que está estirada. Esto sirve para fortalecer los músculos abdominales. Hay que mantener la posición por unos veinte segundos y luego cambiar de pierna.

Estiramiento de “el orador”

De rodillas, estiramos las manos  y mantenemos la cabeza erguida. Después, echamos lentamente la espalda hacia atrás hasta sentar los glúteos sobre los talones, dejando la espalda recta. Hay que repetir esta posición unas ocho veces.

Estiramiento piriforme

Acostados, flexionamos las rodillas. Luego, elevamos una pierna hacia el pecho y la sujetamos con los brazos, tirando hacia los hombros. Hay que aguantar más de cinco segundos y luego cambiar de pierna.

Estiramiento de cuádriceps

Acostado ladeado en el suelo, colocamos la mano contraria sobre el tobillo y doblamos la otra pierna. Intentamos tirar el tobillo y extender la pierna. Hay que evitar estirar demasiado para no causar lesiones. Después de mantener la posición todo lo posible, cambiamos de pierna.

Estiramiento de la espalda

Acostados, extendemos los brazos e intenamos inclinarnos hacia delante flexionando las rodillas. Hay que intentar mantenerse lo más recto posible y aguantar más de diez segundos. Este ejercicio puede realizarse también de pie, sujetándose a algún mueble.

Estiramiento del torso

De pie y con las piernas separadas, giramos el torso lentamente hacia un lado. Aguantamos la postura y luego giramos hacia el otro lado.

Estiramiento de “la esfinge”

Tumbado boca abajo, apoyamos firmemente las piernas y subimos el tronco, manteniendo erguido el tórax. Aguantamos unos ocho segundos y relajamos. Hay que repetir la postura por lo menos cinco veces.

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Estiramientos lumbares y glúteos

La zona lumbar está especialmente relacionada con los glúteos. Esto se debe a la cercanía entre los glúteos y la zona lumbar. Si uno no tiene la fuerza suficiente, es el otro el que sale perjudicado. Por esta razón, cuando se tienen dolores lumbares, es aconsejable realizar también ejercicios de glúteos. El glúteo es muy relevante a la hora de andar, por lo que también está relacionado con la postura.

A continuación, te dejamos una serie de estiramientos para ejercitar el glúteo y la espalda.

Estiramiento de rodilla al pecho

Como explicamos con anterioridad, es un ejercicio útil para estirar la espalda en caso de lumbalgia o hernia discal, pero también sirve para estirar los glúteos eficazmente.

Estiramiento piramidal sentado

Sentados con las piernas dobladas, cruzamos una pierna sobre la otra y estiramos hacia el hombro. Aguantamos unos quince segundos y cambiamos al lado contrario.

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Estiramiento básico

Acostados con las piernas rectas, doblamos las rodillas y las llevamos hacia el pecho, sujetándolas con los brazos. Aguantamos la postura unos treinta segundos y relajamos.

Estiramientos lumbares para la hernia discal

Otro de los dolores más comunes de la espalda es la ciática debido a una hernia discal lumbar. Uno de sus síntomas, por ejemplo, puede ser que el dolor se sienta también en las piernas. Por esta razón muchas veces es aconsejable posturas que mejoren el dolor de las piernas, además del de la espalda. Hay que tener en cuenta la importancia de la respiración en estos ejercicios, que ayudan en la relajación muscular.

A continuación, te dejamos una serie de estiramientos lumbares muy recomendables si se tiene este problema. También hay ciertos automasajes muy útiles para paliar el dolor lumbar. Hay que tener en cuenta que no es recomendable hacer estiramientos que incluyan rotaciones o que sometan a la columna a una carga sobre su eje vertical.

Estiramiento de “la esfinge”

El llamado también estiramiento de “la cobra” es muy útil tanto para la lumbalgia como para la hernia discal. Los pasos a seguir son exactamente los mismos.

Estiramiento de rodilla al pecho

Este estiramiento, también explicado anteriormente, es de los más aconsejables en caso de sufrir ciática.

Contracción abdominal isométrica

Acostados boca arriba, doblamos las rodillas. El ejercicio consiste en contraer la zona abdominal, intentando pegar la espalda contra el suelo, y mantener unos segundos. Hay que repetir esta contracción unas quince veces.

Superman en cuadrupedia

Con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, levantamos una pierna y estiramos el brazo contrario. Mantenemos la posición veinte segundos y cambiamos.

Estiramiento del perro y el gato

Con manos y rodillas apoyadas en el suelo, curvamos la espalda hacia arriba y luego hacia abajo, elevando la cabeza cuando estiremos hacia abajo y bajándola cuando esté la espalda arriba. Esto sirve para movilizar la columna vertebral. Mantenemos cada posición diez segundos.

Y tú, ¿qué estiramientos lumbares sueles practicar en casa? ¡Esperamos vuestros comentarios!

Estiramientos lumbares para aliviar el dolor de espalda
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