eliminar la ciatica de forma efectiva

¿Sueles sufrir dolores de espalda y no sabes cómo tratarlos? Lo más probable es que se trate de ciática. Aunque descansar es una buena forma de tratar esta condición, los ejercicios para la ciática son la mejor forma de paliar el dolor y prevenir que vuelva a surgir.

¿No sabes qué ejercicios realizar para fortalecer tu espalda y tu columna vertebral? Aquí te enseñamos la mejor tanda de ejercicios para la ciática. ¡Muy efectivos y fáciles de realizar!

¿Qué es el nervio ciático?

El nervio ciático es un nervio más de nuestro organismo, que se extiende desde la parte inferior de la espalda hasta la pierna. Cuando este nervio no se encuentra en buen estado, surge un fuerte dolor conocido como ciática que afecta a las piernas y a la espalda. Normalmente este estado se produce por un pinzamiento o irritación del nervio ciático.

La ciática produce un dolor muy molesto, que puede impedir hasta que realicemos las actividades cotidianas más simples. Este dolor resulta muy incómodo, y puede perdurar por meses. Normalmente suele durar unas ocho semanas.

ejercicios para aliviar la ciatica

La ciática no se considera una enfermedad como tal, ya que es más bien un síntoma de algo más grave.  Hay que tener en cuenta los problemas de ciática, ya que suelen ser señal de problemas como la hernia de disco o estenosis espinal. Además, es un problema muy común, ya que afecta a una de cada diez personas a lo largo de su vida.

Cómo tratar el dolor de espalda

La mejor forma de tratar el dolor de espalda es hacer ejercicios para la ciática de forma diaria. Una buena rutina de ejercicios para la ciática consigue que el dolor vaya disminuyendo de forma progresiva. Puede pensarse que lo mejor para la ciática es descansar, ya que reduce el dolor momentáneamente, pero no es conveniente a la larga.

Aun así, siempre es buena idea acudir a un especialista que nos recomiende cuál es la mejor alternativa para curar la ciática, como acudir a un fisioterapeuta, ya que no hay que tomarse los problemas de espalda a la ligera.

ejercicios para aliviar el dolor de ciatica - descansar

Aunque debes de acudir a un profesional para que trate tus problemas de ciática, también es conveniente tener en cuenta ciertos tratamientos que suelen usarse para aliviar el dolor.

Acupuntura

La acupuntura tiene un sinfín de beneficios para aliviar todos los dolores del cuerpo, y entre ellos se encuentra la ciática. Con una docena de sesiones se suele experimentar una gran mejoría.

Yoga

Las sesiones de yoga ayudan a estirar la espalda, por lo que es conveniente realizar este ejercicio si se tiene cualquier problema de espalda. Además, cuenta como un tipo de ejercicio suave.

como aliviar ciatica

Masaje de punto gatillo

En este tipo de masajes un especialista aplica presión en los puntos del músculo que están pinzados. Este masaje ayuda a liberar la tensión y bajar el impacto del nervio ciático.

Preparaciones tópicas

Los aceites y cremas anti inflamatorios también ayudan a disminuir el pinzamiento del nervio ciático. Hay que aplicar sobre la zona dolorida unas dos o tres veces al día hasta que el dolor desaparezca por completo. Es recomendable usar aceite de hierba de San Juan o crema de pimienta de cayena.

Ejercicios para la ciática

Es importante hacer ejercicios para la ciática a menudo, ya que la inactividad hace que aumente el dolor que produce. Hay que realizar ejercicios diarios si se sufre de ciática, ya que es una forma muy efectiva de paliar el dolor. Aun así, siempre hay que realizarlos de forma suave, ya que una mala postura o movimiento puede aumentar el dolor ciático.

ejercicios para el nervio ciatico

¿Quieres saber qué ejercicios sencillos y efectivos puedes hacer en casa? Estos ejercicios ayudan a fortalecer la espalda, así como los discos de la columna ciática vertebral, haciendo que disminuya el dolor. ¡Te enseñamos los mejores ejercicios para la ciática!

Ejercicio de extensión

Si nuestro dolor de ciática se focaliza en la pierna, lo más probable es que se trate de una hernia discal. En la hernia, el nervio ciático está comprimido, por lo que es conveniente hacer ejercicios de extensión.

Uno de los más simples es acostarse boca abajo y empujar los hombros hacia arriba para empujar el tronco. Hay que tener en cuenta que tanto las caderas como las piernas deben de mantenerse pegadas al suelo. Realiza este ejercicio con cuidado, manteniendo la posición unos cinco minutos y descansando. Repite el mismo proceso unas ocho o diez veces.

ejercicio extension de espalda

También puedes optar por una modalidad más avanzada de este ejercicio de extensión. La diferencia consiste en apoyarse con las manos, en vez de hacerlo con los codos, de tal manera que se levante el tronco, con la pelvis todo el rato en el suelo. Hay que aguantar la postura unos segundos y repetirla diez veces.

Ejercicio de extensión de pie

Este ejercicio para la ciática aguda es ideal si no resulta conveniente estar recostado. Sólo hay que colocar las manos sobre las caderas e ir inclinándose hacia atrás poco a poco.

ejercicios nervio ciatico recomendados

Aguanta unos segundos, relaja la espalda y repite.

Ejercicio para fortalecer la espalda

El objetivo de este ejercicio es aumentar la sujeción de la espalda. Además de fortalecer los músculos, aumenta su flexibilidad y hace que la ciática se reduzca.

Consiste en recostarse boca abajo, juntando las manos detrás de la espalda y levantando la cabeza y el pecho con suavidad. Ten en cuenta que no debes dejar de mirar el suelo en ningún momento. Intenta aguantar el aire durante los cinco segundos que dura el ejercicio y relaja. Tienes que repetirlo unas ocho o diez veces.

ejercicios recomendado para la ciatica y lumbalgia

También puedes optar por otro ejercicio para fortalecer la espalda. Esta vez tienes que recostarte boca abajo con brazos y piernas extendidos e intentar levantar el brazo derecho mientras levantas a la vez la pierna izquierda. Aguanta unos cinco segundos, relaja y cambia de lado. Repite este ejercicio unas ocho o diez veces por lado. 

Ejercicios abdominales

También es importante que la parte delantera del tronco esté fortalecida si queremos que nuestra espalda esté bien sujeta. Por esta razón los ejercicios abdominales son de utilidad para combatir la ciática.

Sólo tienes que tumbarte boca arriba, con las rodillas dobladas y los brazos cruzados. Intentando mantener la espalda todo lo recta posible, realiza una tanda de unos diez abdominales. Recuerda que todo el ejercicio debe de realizarse de forma suave.

como aliviar el dolor de ciatica

Otro tipo de abdominales consiste en colocarse boca arriba, con las rodillas dobladas, e ir levantando la pierna izquierda completamente tensa del suelo, sin mover la espalda y sin que se aparte del suelo. Aguanta la pierna en el aire unos ocho segundos y bájala despacio. Realiza este ejercicio con ambas piernas unas diez veces. De esta forma, fortalecerás los abdominales inferiores. Es recomendable también realizarlo estando embarazada.

Ejercicios para la parte inferior de la espalda

Es importante ejercitar la parte inferior de la espalda mediante estiramientos si la ciática viene producida por una estenosis vertebral, ya que esta enfermedad se produce por un estrechamiento del canal en el que está el nervio ciático.

Colocada boca arriba, flexiona las rodillas y acércalas al pecho. Tienes que aguantar en esta posición unos 30 segundos y relajar. Recuerda repetir este ejercicio unas seis veces.

estiramientos para la ciatica

También puedes optar por arrodillarte en el suelo, con los brazos extendidos hacia delante y las rodillas apoyadas en el pecho. Aguanta 30 segundos en esta postura y ves retrocediendo lentamente, levantando el torso progresivamente. Tienes que repetir este ejercicio unas cinco o seis veces.

Caminar

Aunque no es un ejercicio como tal, caminar también es una buena forma de reducir la ciática. Este ejercicio aeróbico de bajo impacto reduce el dolor y ayuda al organismo en general.

nervio ciatico ejercicios

Es conveniente salir a caminar unos 30 minutos cada día. Cuanto más vaya disminuyendo el dolor, más largas podrán ser las caminatas.

Más ejercicios para combatir la ciática

A continuación te ofrecemos unos ejercicios recomendados para la ciática de Youtube:

Cómo prevenir el dolor de espalda

Aunque la ciática y el dolor lumbar puede ocurrirle a cualquiera, hay que tener en cuenta ciertos factores que pueden producirla para así evitarlos, ¡Te enseñamos una serie de consejos que pueden ayudarte a prevenir el dolor de espalda!

ejercicios para la ciática

Evitar el exceso de calorías

El sobrepeso puede agravar los problemas de ciática, por lo que es conveniente evitar una dieta con exceso de grasas saturadas y calorías.

No estar sentado demasiado tiempo

Las malas posturas, y una vida sedentaria, afectan a nuestra espalda a largo plazo. Es conveniente evitar pasarse el día sentado y, si es posible, salir a caminar unos treinta minutos al día. En general, hacer ejercicio diario tiene un sinfín de beneficios para nuestro cuerpo, sobre todo si aumentamos nuestra fuerza muscular.

La hidratación

El agua mejora la altura de los discos invertebrales, haciendo que el cuerpo esté fluido y menos rígido. ¡Hay que beber unos ocho vasos de agua al día!

bebiendo agua para hidratarse

No fumar

El tabaco reduce el flujo sanguíneo en la espalda, propiciando que los discos de la espina dorsal se degeneren con más rapidez. No te pierdas aquí cómo dejar de fumar con efectividad.

Ten cuidado con la postura a la hora de dormir

La postura a la hora de dormir, así como la falta de sueño, provoca problemas de espalda, así como en el cuello. Hay que dormir en un colchón firme y hacerlo sobre el costado, ya que de esta forma se reduce la curvatura de la espina dorsal.

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