clases de pilates para principiantes

El Pilates es un entrenamiento físico y mental, que consiste en un conjunto de ejercicios físicos, que busca sobre todo fortalecer los músculos. Sus características más famosas son la respiración y la relajación. Pero además, también podemos utilizar el pilates para adelgazar, ya que es una quema de energía.

En el pilates, todos los ejercicios giran alrededor del abdomen. Con esto se consigue darle fortaleza a la columna. Todos los ejercicios son anaeróbicos. Son actividades breves y con algunas repeticiones, siempre son movimientos lentos y suaves.

Principios básicos del pilates

En el pilates, existen unos principios básicos que hay que tener en cuenta. Estos son:

  • Respiración: La respiración desempeña el papel más importante en el pilates. Si conseguimos una mayor capacidad pulmonar, conseguiremos una mejor circulación sanguínea, y así tendremos más fuerza, coordinación, y más flexibilidad.
  • Concentración: Debemos concentrarnos en los movimientos que estamos haciendo, para que salgan de la manera correcta, y así nos ayude a encontrar la armonía.
  • Precisión.

¿qué es el pilates para adelgazar?

  • Control: Debemos controlar los músculos, y cada movimiento de nuestro cuerpo.
  • Fluidez.
  • Alineamiento.
  • Centralización: el centro de todos los movimientos es la zona lumbar y la zona abdominal. Es lo que permite mover el cuerpo libremente, por lo que todos los movimientos comienzan y terminan ahí.

Beneficios del pilates                  

Todo el mundo que empieza a practicar pilates, dice sentirse de maravilla. Y es que, este deporte, por muy sencillo y normal que parezca, tiene muchos más beneficios de los que se conocen.

ejercicios pilates

Aquí, unos cuantos beneficios:

  • Mayor flexibilidad.
  • Figura estilizada.
  • Pérdida de peso/ mantenimiento de peso ideal.
  • Prevención, y/o rehabilitación de lesiones musculares.
  • Mejoras en el sistema sanguíneo.
  • Reduce el estrés, la ansiedad, y las tensiones que acumula nuestro cuerpo.
  • Mejora la capacidad respiratoria.
  • Ayuda a prevenir dolores de espalda.
  • Nos ayudará a dormir mejor.
  • Mejora la postura corporal.

Contraindicaciones a la hora de practicar pilates

Aunque el pilates parezca muy sencillo, también hay que tener cuidado, y tomar ciertas precauciones a la hora de practicarlo.

ejercicios en casa para adelgazar de pilates

Las más importantes son las siguientes:

  1. Cuidado con la respiración: La respiración, como ya hemos dicho, es uno de los puntos más importantes en el pilates, pero tampoco debemos centrarnos solamente en este factor, ya que puede distraernos, haciendo que no prestemos la suficiente atención a los movimientos. La respiración debe ser un factor que nos ayude a hacer los ejercicios y movimientos mejor, pero no debe convertirse nunca en el eje central.
  1. Intentar hacer ejercicios muy difíciles, llevando poco tiempo practicando pilates: Pensamos erróneamente, que cuanto más difíciles sean los ejercicios, más beneficios obtendremos, o más adelgazaremos. Esto no es siempre cierto. Hacer ejercicios difíciles, para los que aún no estamos preparados, puede conllevar a que los hagamos mal, y sin darnos cuenta, coger esa rutina, por lo que estaremos forzando demasiado a nuestro cuerpo, y además, no obtendremos beneficio alguno.
  1. Demasiados ejercicios en posición supina: Es cierto que la columna es el eje central en el pilates, pero no por eso debemos hacer siempre los mismos movimientos, o la misma postura. Es importante combinar los ejercicios con diferentes planos de movimiento.

Finalmente, antes de pasar a mostrar ejercicios de pilates para adelgazar, tenemos que tener en cuenta algunos factores más externos, para poder realizar adecuadamente estos ejercicios y movimientos.

Recomendaciones antes de hacer pilates

Hay que tener en cuenta el vestuario. No podemos practicar pilates vestidos de cualquier forma. Lo recomendable es vestir de sport, y que esta ropa sea cómoda y elástica. Es muy importante que la ropa nos deje hacer los movimientos libremente.

La respiración, como ya hemos hablado, es muy importante. Por lo tanto, no podemos empezar a practicar pilates sin saber cómo se debe respirar correctamente.

Tanto si queremos el pilates para adelgazar, como para relajarnos, debemos hacer una respiración intercostal, es decir, se basa en inhalar y exhalar.

pilates en casa para principiantes

Primero, al inhalar, se debe notar como las costillas se separan. Luego, al exhalar, se contrae el suelo pélvico, tirando de él hacia el ombligo, hundiendo el mismo. Finalmente, se cierran de nuevo, suavemente, las costillas.

La inhalación se hace por la nariz, con la boca cerrada, y en la exhalación, se deja la boca entreabierta, soltando el aire con sonido ‘SSS’. Todo el proceso de respiración debe ser lento y continuo.

Según el nivel que tengamos, la duración de la respiración varía

  • Para alumnos principiantes: 3 tiempos de inhalación y exhalación.
  • Para usuarios intermedios: 5 tiempos de inhalación y exhalación.
  • Para los más avanzados: 8 tiempos de inhalación y exhalación.

Ahora, ya podemos comenzar con nuestra rutina de ejercicios para adelgazar.

Ejercicios de pilates para adelgazar

Ejercicio nadador

Como muchos nos habéis preguntado cómo hacer pilates en casa, os vamos a contar varios ejercicios. Primero, nos acostamos boca abajo, apoyándonos en el abdomen. Debemos mantener nuestras piernas y brazos estirados. Ahora, el movimiento comienza así: levantamos los brazos, el pecho y las piernas hacia arriba, a la vez que inhalamos y exhalamos.

El movimiento continúa moviendo el brazo derecho con la pierna izquierda, y el brazo izquierdo con la pierna derecha, al igual que si estuviésemos nadando. Repetimos este movimiento hasta que lleguemos a 10.

Ejercicio vientre de acero

En esta ocasión, nos acostamos hacia arriba. Doblamos las piernas hacia el pecho y agarramos las rodillas con las manos.

Ahora, juntamos las piernas y las subimos hacia el techo. A la vez que hacemos esto, estiramos los brazos hacia los lados, en movimiento rápido. No olvidemos inhalar y exhalar.

Ejercicios músculos abdominales

Este ejercicio de pilates para adelgazar, es muy efectivo. Es parecido al Nadador, por lo que también es muy sencillo, recomendado para el pilates para principiantes.

Nos tenemos que tumbar boca abajo, totalmente estirados, alinear el codo debajo del hombro y elevarnos con la parte delantera del cuerpo. Tenemos que empujar con los codos o con las manos.

Ejercicio abdominal alternando

Nos acostamos hacia abajo, y con las manos nos agarramos la cabeza. Luego, juntamos las piernas flexionándolas, e intentando tocar el pecho con ellas. Ahora, mientras inhalamos giramos el torso hacia la izquierda, estirando la pierna derecha, y dejando la izquierda flexionada.

ejercicios de pilates para principiantes
Fuente: vivisaludable.com

Luego, repetimos el movimiento pero hacia el lado derecho, estirando la pierna izquierda.

Ejercicio cruces tonificantes

Nos colocamos boca arriba, y con las piernas estiradas y las manos en la cabeza, elevamos el torso hasta los hombros, y llevábamos la rodilla hacia el pecho y el codo derecho hacia la rodilla, como intentando juntarlos. Este ejercicio se basa en la alternación de brazos y piernas, y se recomienda repetirlo 10 veces seguidas.

Rodillas y piernas hacia arriba

Para practicar este ejercicio correctamente, debemos mantener los codos pegados al cuerpo en todo momento, haciendo fuerza con el abdomen. Lo siguiente es elevar las piernas, flexionándolas, intentando tocarnos el pecho.

ejercicios de pilates para hacer en casa
Fuente: vivisaludable.com

Luego, tras hacer este movimiento entre 8 y 9 veces, hacemos lo mismo, pero hacia el lado contrario. Es decir, hacemos que las piernas, al flexionarlas, toquen los glúteos. También hacemos este ejercicio entre 8 y 9 veces.

Más ejercicios para hacer pilates en casa para principiantes

  • Nos sentamos boca arriba, estirando las piernas, y agarramos los pies con las manos. En esta posición, nos mantenemos unos 15 segundos, y luego volvemos a repetir.
  • Para este ejercicio también nos extendemos boca arriba. Debemos doblar una pierna, acercándola al pecho, y la otra pierna la dejamos en el aire. A la vez que hacemos estos movimientos, elevamos la cabeza. Nos tenemos que mantener en esta postura 10 segundos, y repetirla por unas 10 veces.
  • Para reforzar los músculos de la espalda y los glúteos, nos tumbamos boca abajo, y elevamos las piernas, las cabezas y el pecho, aguantando en esa posición unos 10 segundos. Luego, hacemos unas 15 repeticiones.

Si estás embarazada, debes conocer algunas cosas más acerca del pilates.

Pilates para embarazadas

El pilates, es una buena manera de mantenernos en forma durante el embarazo, ya que fortalece los músculos del suelo pélvico, la espalda, y el abdomen, sin sobrecargar las articulaciones.

tabla de ejercicios para adelgazar en casa

Pero quizás, para una mujer embarazada, unas clases de pilates normal, son demasiado rápidas. Por lo tanto, hay que tener precaución con lo siguiente:

  • Si ya has pasado la mitad del embarazo, evita todos los ejercicios que necesiten tumbarte boca abajo, es decir, sobre el estómago.
  • No estés mucho tiempo apoyada sobre las manos o rodillas, pues empezarás con dolores bastante pronto. Es por eso que recomendamos hacer los ejercicios sobre una pelota.
  • No estires tus articulaciones al máximo, ya que la hormona relaxina pone a tus ligamentos más sensibles durante el embarazo, y podrías lesionarte.

Si aún con todos estos consejos, aun dudas de practicar pilates para adelgazar, quizás debas saber que corren muchos mitos acerca de practicarlos, pero que la mayoría no son ciertos.

Falsos mitos del pilates

  1. El pilates no consiste en hacer posturas muy complicadas y raras. El pilates para adelgazar lo que busca sobre todo es simetría y equilibrio.
  2. No es un solamente para mujeres. Es un gran estereotipo erróneo que está implantado en nuestra sociedad. El pilates lo puede practicar cualquier persona, sea cual sea su sexo y edad.

tabla ejercicios pilates

3. No hace falta mucha fuerza para practicar pilates. Mantener una respiración adecuada nos ayudará sobre todo a esto.

4. No es caro. En cualquier gimnasio podemos encontrar clases de pilates a precios muy razonables, y además, como ya hemos visto, podemos practicarlo en casa.

Y tú, ¿utilizas pilates para adelgazar en casa?

Pilates para adelgazar; ¡Los mejores ejercicios para principiantes!
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