Alimentos ricos en hierro para una dieta saludable

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Si tuviéramos que definir qué es el hierro, diríamos que el hierro es considerado un mineral indispensable para la correcta oxigenación de los tejidos, y para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Favorece además a una correcta respiración, y es imprescindible para formar las proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos. Por ello, el déficit de este, tiene graves consecuencias como la anemia, y hará que nos sintamos más fatigados de lo normal.

La cantidad diaria recomendada de hierro es de:

• 18 miligramos en hombres de 11 a 18 años.
• 10 miligramos en hombres de más de 19 años.
• 18 miligramos en mujeres de 11 a 50 años, pero mientras la menstruación esta cantidad debe aumentar, ya que se pierden muchos minerales durante el sangrado.
• 10 miligramos en mujeres de más de 50 años.

No cabe duda entonces, que es recomendable que nuestra dieta incluya alimentos que contengan hierro.

Tipos de Hierro

Existen dos tipos de hierro:

1. El que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, llamado hierro no Hem.
2. El hierro de origen animal, llamado hierro Hem. Este se encuentra en la carne, pescados y aves, y es más fácil de absorber por nuestro cuerpo que el de tipo vegetal.

10 alimentos con alto contenido en hierro

Seguro que más de una vez te has preguntado: ¿qué alimentos tienen hierro? Pues aquí tienes la respuesta:

1. Las almejas: contienen 24mg de hierro por cada 100 gramos. El problema es que no es un alimento que se coma a diario, y su coste puede ser elevado.

2. Los berberechos: Al igual que las almejas, contienen 24 mg de hierro por cada 100 gramos. Además de ser un alimento rico en hierro, lo es también en calcio.

3. Pescados: Son alimentos con mucho hierro. Los que más, por cada 100 gr de producto, aunque casi todos los pescados son ricos en hierro, son las sardinas, con 4,8 mg y los boquerones con 2,5 mg.

4. Cereales integrales: hoy día, el mercado nos ofrece una gran gama de cereales, que podemos incluir en nuestra dieta rica en hierro. Contienen entre 7 y 12 mg por cada 100 gramos. Pero no debemos olvidar que al ser de origen vegetal, la absorción se reduce.

5. Los frutos secos: Además también nos ayudará para fortalecer el cerebro y la memoria. El pistacho es el que más contiene, con 7,3 mg, seguido por las almendras con 3,72 mg.

6. Las legumbres: Las lentejas son los alimentos ricos en hierros más famosos, por su bajo coste y por contener numerosos nutrientes. Y es que poseen entre 7 y 8 mg por cada 100 gramos. Uno de los alimentos con más hierro.

7. Vísceras: Como el hígado de ternera y la morcilla de sangre roja, alimentos con hierro muy ricos que contienen aproximadamente unos 10 y 13 mg por cada 100 gr. Este si será muy bien absorbido por el organismo, pues es de origen animal.

8. Yema de Huevo: contiene más que el huevo entero, unos 7 mg por cada 100 gramos.

9. Las carnes: el hierro en estos alimentos no es tan alto, pero el organismo lo absorbe bastante bien, y es el más habitual en nuestra dieta diaria. La carne vacuna, de pollo, de cerdo, y otras, contienen unos 2 mg por cada 100 gramos.

10. Verduras de hoja verde: como las espinacas o las acelgas. Estos alimentos cocinados son muy ricos en hierro, como el cocido de acelga. También el nabo o la remolacha verde.

Falta de hierro, ¿qué tomar?

Alimentos ricos en hierro para embarazadas

Durante el embarazo, la mujer necesita una dosis de hierro más elevada que la normal, debido al aumento de volumen de sangre que se produce.

Es muy importante por tanto, tomar alimentos que contengan hierro, ya que es fundamental que la mujer contenga reservas de hierro para garantizar el aporte de oxígeno necesario para el bebé. Es a partir del segundo trimestre cuando se requiere mayor cantidad de este mineral.

La dosis recomendada de hierro durante el embarazo es de 30 mg diarios, y es muy importante no bajar de esta cantidad, ya que la anemia en el embarazo puede producir un parto prematuro, bajo peso del bebé a nacer, o deficiencias fetales.

Para las embarazadas, las mejores fuentes de hierro son la yema del huevo, la carne de vacuno y los mariscos. Tomar té y café impide que se aproveche el 60% del mineral de estos alimentos ricos en hierro, por lo que no es aconsejable tomarlo.

Se recomienda también, acompañar a estos alimentos, con otros ricos en vitamina B, como los cereales integrales.

Alimentos ricos en hierro para niños

Una dieta rica en hierro es muy importante para el buen crecimiento y desarrollo de los niños.

En los bebés prematuros es recomendable utilizar un suplemento de hierro, para prevenir que más adelante sufra de anemia, siempre que el pediatra lo vea necesario.

Pero sobre todo, para evitar este déficit, lo mejor es una dieta variada y equilibrada, y con alimentos que contengan hierro. Las fuentes de hierro más recomendada para los más pequeños son:

• La carne de vaca, pollo y pescado.
• La yema de huevo.
• Verduras como guisantes, remolacha, brócoli,…
• Frutas, como la uva.
• Legumbres, como los garbanzos, las lentejas o las alubias. De las mejores comidas con hierro que puedes encontrar.

Es aconsejable, que estos alimentos se acompañen con un zumo de naranja, ya que hará más efectiva la absorción del hierro de los alimentos, gracias a la vitamina C, así como también se recomienda evitar que tomen muchos lácteos como el queso, los yogures, o las natillas en las misma comida, ya que puede inhibir la absorción de este mineral.

Alimentos ricos en hierro para la anemia

Nuestro cuerpo nos mandará señales si sufre una falta de hierro.

Los síntomas son los siguientes:

• Uñas quebradizas.
• Cansancio al realizar alguna actividad que necesita poco esfuerzo.
• Llagas en la boca.
• Mareos.
• Dolor de cabeza.
• Palidez.
• Dificultad para pensar.
• Frío en las manos y en los pies.

Si nuestro cuerpo ya tiene un déficit de hierro, no bastará con tomar los alimentos anteriormente nombrados.

Cómo combatir la anemia de forma natural 

Existen unas recomendaciones generales para llevar una dieta que nos ayude a combatir la anemia:

• Será necesario hacer 5 comidas al día, donde siempre haya alimentos que contengan hierro, para así mejorar la absorción y que esté repartido durante todo el día.

• Tomar Vitamina C. Se puede tomar por suplementos, pero es aconsejable tomarla comiendo frutas y verduras. Estás se deberán tomar antes o después de las comidas.

• Tomar fruta seca y frutos secos entre horas para aportar hierro durante todo el día.

Alimentos no recomendados para la anemia

También será necesario evitar ciertos alimentos:

• Las bebidas con gas, pues roban todo el hierro, además del calcio, y otros minerales igual de necesarios para nuestro cuerpo.

• El té y el café, ya que disminuye la absorción del hierro. Si queremos tomarlo, debemos esperar al menos 1 hora tras la comida, para que a nuestro cuerpo le haya dado tiempo absorber algo del mineral.

Muchas veces, el déficit es tan alto, que es necesario tomar suplementos de hierro. Estos se pueden tomar en forma de cápsulas, tabletas masticables o líquidos.

Estos suplementos hacen mayor efecto con el estómago vacío. Lo más recomendables es tomarlos en ayunas, junto a un vaso de zumo de naranja.

En todo caso, debe recetarlo un médico, ya que tomar más hierro de lo que el cuerpo necesita puede ocasionar problemas de salud muy serios.

Alimentos ricos en hierro para vegetarianos

Ya que el hierro de origen vegetal tiene una más difícil absorción por parte de nuestro cuerpo, que la de origen animal, es recomendable que un vegano o vegetariano, tome bastantes alimentos ricos en hierro, y buscar otras alternativas, para así compensar este déficit.

Algunos de los alimentos que aportan hierro, y no son de origen animal, son los siguientes:

• Almendras.
• Brócoli.
• Espinacas, es la más recomendada, ya que aportan el 35% de la dosis diaria recomendada para un adulto.
• Coles.
• Espárragos.
• Trigo.
• Cereales, como la harina de avena.

• Arroz integral.
• Calabaza.
• Acelga.
• Tomate.
• El Tofu, que suele ser una fuente alternativa a la carne para los vegetarianos, contiene 6mg de hierro. Pero no es aconsejable abusar de este alimento.
• Especias, para condimentar la comida. El perejil, la canela, el orégano, el comino, el tomillo, el romero, la pimienta y la cúrcuma son ricas en hierro.
• Lentejas.

También se recomienda a las personas veganas y vegetarianas que tomen dosis diarias de vitamina C, para ayudar al cuerpo a absorber el hierro.

Consejos para absorver el hierro

Uno de los nutrientes que más ayudará a nuestro cuerpo a la hora de absorber el hierro es la Vitamina C. Por eso es recomendable tomarla antes o después de las comidas. Esta vitamina se encuentra en muchas frutas, pero sobre todo en la naranja y en el limón, ya que también tienen ácido cítrico.

Otra vitamina que nos ayudará, es la Vitamina del grupo B. Se encuentra en alimentos como los cereales integrales, y en algunas frutas y verduras. El plátano es el más recomendado.

Tomar alimentos ricos en hierro y proteínas también es muy importante, sobre todo para los deportistas, ya que mantendrá en el cuerpo unos buenos niveles de hierro, y esto nos ayudará a tener muy buena salud.

También hay que evitar tomar grandes cantidades de lácteos como el queso, el yogur, y todos sus derivados, así como el café, el alcohol, y el té seguido de las comidas.

 

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