Las proteínas son uno de los nutrientes esenciales que debemos incluir cada día en nuestra alimentación. Si bien la proporción debe estar equilibrada junto con la ingesta de hidratos de carbono y grasas, hay ocasiones en las que es interesante aumentar el consumo de proteína en la dieta para favorecer determinadas funciones de nuestro organismo.
Existen muchos tipos de proteínas, ya que estas moléculas están compuestas por aminoácidos, estructuras mucho más pequeñas que se unen en forma de cadena. En la dieta encontramos principalmente proteínas de origen animal o vegetal, con una variación de aminoácidos bastante extensa.
¿Y tú, también quieres tomar más proteínas en la dieta y no sabes dónde encontrarlas? Descubre las recomendaciones que hacen los expertos en nutrición para cubrir las necesidades proteicas diarias, e incluso suplementar ligeramente la dieta en casos excepcionales.
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✅ ¿Qué es la proteína?
Las proteínas son unas moléculas grandes y altamente complejas, que están compuestas por otras moléculas de menor tamaño llamadas aminoácidos. Estas tienen funciones muy concretas en nuestro organismo, como es la síntesis de tejidos, o la regulación de múltiples funciones.
Por ejemplo, el organismo necesita proteínas para formar los anticuerpos, una célula de gran importancia para nuestras defensas. También son moléculas mensajeras, como las hormonas, forman parte de los músculos, o actúan como enzimas para promover la gran mayoría de reacciones químicas en el cuerpo humano.
Al igual que otros muchos nutrientes y moléculas, hay aminoácidos que no se pueden sintetizar en el cuerpo. Estas proceden del exterior, ingresando en nuestro organismo a través de la alimentación.
Es importante que el consumo de proteínas sea variado, incluyendo diferentes tipos en la dieta. Cada proteína aporta un tipo de aminoácido diferente, que según su combinación, dará lugar a una molécula con una u otra función en el organismo.
Beneficios de la proteína para la salud
Aunque de por sí es un nutriente básico y esencial, al incluir proteína en la dieta conseguimos otros múltiples beneficios. Estos radican sobre todo en el tipo de características que tiene esta molécula, y que la hace totalmente diferente al resto de nutrientes como grasas o carbohidratos.
¿Sabes qué ventaja tiene aumentar el consumo de proteína, asegurando la ingesta necesaria? Entre ellos podemos destacar los siguientes:
- Los alimentos con proteínas dan una mayor sensación de saciedad al consumirlos. De esta manera conseguimos controlar el hambre y reducir la ingesta calórica.
- La proteína precisa de un mayor gasto calórico para digerirse. De hecho, es la molécula que mayor activación del sistema digestivo produce durante su procesamiento a nivel estomacal e intestinal.
- Las proteínas son esenciales para la formación y mantenimiento de los músculos. Si falta proteína en el organismo, los músculos se verán debilitados. Por el contrario, para conseguir que el músculo crezca y se haga más fuerte durante el entrenamiento, hay que suplementar con un mayor consumo de proteína en la dieta.
- Comer proteína es también bueno para la regeneración de los tejidos como la piel, las mucosas, los tendones, y los órganos vitales.
- Muchas veces, el mal funcionamiento de algunos de los sistemas del organismo humano se puede solucionar con un ajuste de la cantidad y el tipo de proteína ingerida.
Seguro que todas estas afirmación ya te sonaban, pero ahora ha llegado el momento de tomárselo en serio. Por desgracia, hoy en día la cantidad de proteína en la dieta de la mayor parte de la población no es suficiente, al mismo tiempo que disminuye la calidad de esta.
✅ Cómo aumentar la proteína en la dieta
Comer proteínas cada día es esencial para cualquier persona. Como ya hemos mencionado, este nutriente se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Por ello, en cualquier tabla de alimentos ricos en proteínas encontraremos carnes, pescados, huevos y lácteos, así como también legumbres, verduras y frutos secos.
¿Cómo debes suplir esas proteínas totales bajas de la dieta? Vamos a ver cómo subir la proteína ingerida a través de pequeños gestos que podrás adaptar a tu día a día de manera sencilla:
Desayuno rico en proteína
El desayuno suele ser una comida que suele estar compuesta principalmente por alimentos ricos en hidratos de carbono. Si bien es necesario tomar este nutriente para un buen aporte energético a primera hora de la mañana, no hay que olvidar suplir las proteínas, y por supuesto, también las grasas saludables.
¿Cómo puedes aumentar la ingesta de proteínas en el desayuno? Es tan sencillo como tomar huevos, derivados lácteos bajos en grasa como el yogurt o un queso ligero o un poco de jamón. En cuanto a proteínas vegetales, el hummus o los frutos secos son las mejores opciones para hacer aún más completos tus desayunos.
Proteína en cada comida
¿Cuántas comidas sueles hacer al día? Lo ideal sería repartirlas entre desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Por supuesto, en cada una de ellas es importante tomar proteínas de calidad, variando las origen animal y de origen vegetal.
El equilibrio perfecto sería que entre un 30 y 40% de las calorías totales fuera cubierto a través de alimentos proteicos. No tiene por qué ser así en todas las comidas, pero puede servirte de guía para hacerlas mucho más variadas. Elige alimentos ricos en proteínas y cubre alrededor de 1/3 de tu comida con ellos, complementándolos con verduras, frutas, hidratos de carbono, y una pequeña cantidad de grasa.
Derivados lácteos
Otro truco para incluir proteína de calidad en la dieta es aumentar el consumo de lácteos. La leche, junto con los huevos, son dos excelente fuentes de nutrientes que se recomiendan en todos los grupos de población, tanto en adultos como en niños.
En cuanto a los lácteos, tienes opciones muy saludables como la leche desnatada, quesos light, yogures, kéfir y otras leches fermentadas, cuajadas o requesón. Su alternativa vegetal más deliciosa y sana es la leche de soja, así como sus derivados: tofu, tempeh, miso o tamari, entre otros, para enriquecer tus comidas.
Batidos proteicos
A veces no es fácil aportar a través de la dieta la cantidad de proteínas que el organismo necesita a lo largo del día. Sobre todo en personas que necesitan una suplementación extra, son útiles los alimentos que contengan proteínas aisladas, como es el caso de los batidos.
Los batidos de proteína whey o vegetal aislada no son solo para los culturistas que están construyendo músculo a base de duro entrenamiento en el gimnasio. Cualquier persona que necesite comer proteína puede aprovechar sus múltiples beneficios, con la ventaja de que el aporte de aminoácidos esenciales es mucho más efectivo.
Verduras con alta proporción de proteína
Las verduras son una fuente muy importante de vitaminas y minerales en la dieta. Sin embargo, hay algunas que son más completas que otras. Las hortalizas pueden aportar ciertas cantidades de hidratos de carbono, grasas de origen vegetal, y por supuesto, aminoácidos esenciales que no se encuentran fácilmente en la carne o en el pescado.
¿Cuáles son las verduras y hortalizas más interesantes por su aporte proteico? Destacan las coles de Bruselas, el kale o col rizada, el brócoli, los grelos, las espinacas, las judías verdes, las alcaparras, las alcachofas, los espárragos, los champiñones y el boniatos entre otros.
Sustituir cereales por legumbres
En ocasiones, la falta de proteína en la dieta viene por un exceso en el consumo de alimentos altamente hidrocarbonados. Es igual de importante tomar hidratos de carbono, pero si sustituyes algunos alimentos por otros que tengan mayor riqueza proteica, conseguirás un mejor efecto sobre la salud.
Por ejemplo, puedes sustituir cereales comunes como el arroz, el trigo o el maíz, por otros más ricos en proteínas vegetales como la quinoa o la avena. Asegúrate de incluir productos proteicos como las legumbres, que puedes distribuir en cada una de las comidas a través de recetas de lo más variadas.
Alimentos bajos en grasa
Un error común a la hora de tomar proteína en la dieta es incluirlas siempre en forma de carne, pescado o lácteos enteros. Junto a la proteína natural de origen animal a veces podemos encontrar un alto contenido en grasas saturadas. Estas son igualmente esenciales, pero un exceso podría no ser tan bueno para la salud.
En lugar de ello, opta por proteínas magras, como la carne de ave, la carne de conejo, pescado blanco, crustáceos marinos, cefalópodos, huevos, y lácteos desnatados o bajos en grasa. No tienes que renunciar a tus platos favoritos si sabes cómo sustituirlos por alimentos con menos grasa.
Semillas ricas en proteínas
Por último, aunque no menos importante, cabe destacar otro alimento muy fácil de incluir en la dieta, que además es fuente importante proteínas y ácidos grasos esenciales. Nos referimos sin duda a las semillas y pipas. Tienes muchas entre las que elegir.
Las más interesantes son las pipas de calabaza, las semillas de chía, pipas de girasol, semillas de lino, amapola o las de sésamo, ya sean crudas o tostadas. Mézclalas con frutos secos y añádelas a todo tipo de platos, tanto en el desayuno, como en la comida o la cena, para una excelente suplementación.
✅ Otros consejos para cuidarte con un consumo adecuado de proteínas
Descubre otros muchos tips para aumentar el consumo de proteína en la dieta a través de nuestro blog Cuídate con Salud. Echa un vistazo a estos temas que seguro te serán de gran utilidad:
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Ahora que ya sabes cómo consumir más proteína en la dieta, no dudes en cuidar tu alimentación asegurándote un correcto aporte de todos los nutrientes. Encuentra en equilibrio que tu organismo necesita para mantenerse siempre saludable.
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