Aunque un nivel equilibrado de colesterol ayuda a nuestro organismo, un exceso de colesterol malo puede producir problemas cardiacos e infartos de miocardio. Por esta razón es conveniente seguir una dieta para bajar el colesterol malo que nos ayude a controlar sus niveles, así como combinarla con un poco de ejercicio físico.
¿Quieres saber qué alimentos son buenos para eliminar estas grasas? ¡Te enseñamos todo lo que tienes que saber sobre esta dieta y los alimentos que la componen!
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¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia grasa o lípido necesaria para regular algunas de las funciones del organismo, como las hormonas o los ácidos biliares, que se encuentra en nuestro hígado y en la mayoría de los alimentos. El colesterol ayuda a producir estrógeno, testosterona, vitamina D y otros componentes que se transportan mediante la sangre a través de las proteínas.
En general, nuestro cuerpo produce más colesterol que los que ingerimos al consumir cualquier alimento. Aun así, un nivel por encima de los normales es un factor de riesgo para las enfermedades cardiacas, ya que produce hipercolesterolemia, dificultando el paso de la sangre al corazón. En general, este aumento del colesterol puede reducirse llevando una vida sana, poco sedentaria y con una buena dieta para bajar el colesterol.
Para comprender qué es el colesterol, hay que diferenciar entre los dos tipos que hay. Por un lado está el colesterol LDL (lipoproteína de baja intensidad), considerado como el colesterol malo porque se deposita en las arterias y uno de los posibles causantes de los ataques al corazón y otros problemas cardíacos.
También está el colesterol HDL (lipoproteína de alta intensidad), considerada como el colesterol bueno porque llega al hígado, donde se elimina correctamente. Un 20% de la población española mayor de 18 años sufre un exceso de colesterol malo.
Efectos del colesterol malo en la sangre
Aunque un nivel adecuado de colesterol no tiene por qué suponer un problema, hay que tener en cuenta que el colesterol no se disuelve en la sangre y un nivel elevado causa depósitos y placas en los vasos sanguíneos, lo que obstruye el flujo de la sangre.
Un alto nivel de colesterol malo puede producir problemas cardiacos como la arterioesclerosis, que acumula la grasa en las paredes de las arterias. Además, también puede causar infartos de miocardio o una angina de pecho.
Cómo tratar el colesterol malo
Aunque es recomendable ayudarse de una dieta para bajar el colesterol, si tenemos un alto nivel de colesterol malo hay que acudir a un especialista como los de Dietaris para que analice nuestro estado y nos otorgue el tratamiento adecuado para nuestro problema.
Aunque una vida sana, con una buena dieta y ejercicio diario, es la mejor forma de reducir el colesterol, en algunos casos el médico puede optar por el uso de fármacos. También se puede optar por remedios caseros y naturales cómo los del siguiente vídeo:
Dieta para bajar el colesterol malo
Muchos expertos recomiendan una dieta baja en grasas y en colesterol, pero esto es sólo una pequeña parte de lo que se debe consumir si se quiere disminuir el colesterol malo. Según los especialistas, una buena dieta para bajar el colesterol es aquella rica en fibra y peptina, ya que favorecen el trabajo del intestino para que se elimine el colesterol mediante las heces.
Estos alimentos tienen que ser ricos en ácidos grasos polisaturados, que ayudan a reducir los niveles de colesterol; también deben de llevar estanoles y esteroles, que impiden la absorción del colesterol malo por parte del intestino. También es conveniente que contenga antocianinas, ya que ayudan a que el organismo produzca menos colesterol.
En general, ningún alimento contiene todas estas sustancias. Por esa razón, es importante llevar una buena dieta para bajar el colesterol que contenga todo lo que conviene para nuestro organismo. ¡Una alimentación variada y una dieta mediterránea es lo mejor para una vida sana!
Alimentos para bajar el colesterol malo
Una dieta para bajar el colesterol tiene que ser variada y componerse de una alimentación sana. En general, tienen que ser alimentos bajos en grasas y altos en fibra. Hay un sinfín de alimentos buenos para eliminar el colesterol malo, por ser ricos en sustancias para nuestro organismo.
¿Quieres saber qué alimentos del mercado son ideales para bajar el colesterol? ¡Aquí te mostramos los mejores! Aun así, siempre es recomendable tomar consejo de un especialista que haga una dieta específica a nuestro caso concreto.
El aguacate
El aguacate es un alimento ideal para la hipercolesterolemia, ya que ayuda a eliminar el colesterol LDL entre un 9 y un 45%. Es un alimento rico en fibra y en ácidos grasos polisaturados.
Además, favorece la absorción del colesterol por parte del intestino gracias a los estanoles y esteroles que posee. Un aguacate diario ayudará a reducir el colesterol de forma natural.
Los cereales integrales
El colesterol malo puede eliminarse de forma natural añadiendo los cereales integrales a nuestra dieta, especialmente la avena, el pan, la pasta o el arroz integral, evitando los bollos y el pan en casos de sufrir obesidad.
Unos 100 gramos de cereales integrales aporta más del 60% de la fibra que necesitamos diariamente, por lo que es ideal añadirlo a una dieta para bajar el colesterol.
Los frutos secos
Estos alimentos tienen un elevado porcentaje de grasa saludable, por lo que ayudan a controlar el colesterol. Los frutos secos reducen en un 4% los niveles de colesterol LDL, y aumentan el colesterol HDL en un 7%. De todos los frutos secos se recomienda consumir nueces, almendras, pistachos, la nuez de Brasil y la nuez de macadamia.
Es recomendable consumir un puñado de estos alimentos en el desayuno de forma diaria, intentando que no incluyan sal. De los frutos secos hay que evitar consumir cacahuetes, ciruelas pasas y las semillas de girasol.
Las legumbres
Las legumbres son otro de los alimentos ricos en fibra, por lo que ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL. Aunque es buena idea decantarse por las lentejas, la soja es la mejor legumbre para reducir el colesterol malo, ya que puede llegar a bajarlo hasta en un 11%.
Hay que consumir legumbres unas tres veces por semana, ya que aportan un 60% de la dosis de fibra recomendada.
Las verduras
Las verduras, sobre todo las espinacas, ayudan a eliminar el colesterol a partir de las heces, ya que son ricas en estanoles y esteroles. El brócoli es otra verdura recomendada, ya que es muy rica en fibra. Aun así, hay que evitar el consumo de verduras fritas.
Inhibidores naturales de la HMG – CoA
El nivel de colesterol está especialmente relacionado con la producción de HMG – CoA. Los alimentos ricos en Omega – 3 ayudan a inhibir esta enzima, haciendo que disminuyan los niveles de colesterol.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en Omega – 3 son las semillas de lino, la chía, los rábanos, las espinacas, la alfalfa y algunos aceites de semillas y frutos secos.
Otro compuesto que inhibe la HMG – CoA es la enzima de los licopenos, que puede encontrarse en alimentos como la guayaba, la sandía, el tomate y el pomelo, capaces de reducir el colesterol malo en un 10%. Hay que consumir unos 30 miligramos de licopenos diarios.
Alimentos con antocianinas
Es fácil reconocer los alimentos ricos en antocianinas, ya que dan cierta coloración del rojo al naranja o del azul al púrpura. Las antocianinas son capaces de eliminar el colesterol malo hasta en un 25%, por lo que es recomendable consumir unos 100 gramos diarios. Alimentos ricos con antocianinas son las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas, el acai o la berenjena.
El aceite de oliva
El aceite es esencial en cualquier buena dieta. En general, ayuda a aumentar los niveles del colesterol alto ya que es rico en el ácido graso monoinsaturado.
Usa siempre el aceite de oliva por encima de la mantequilla, la manteca y el aceite de coco.
Los alimentos lácteos
No es conveniente consumir queso, ya que es un alimento rico en grasas saturadas y colesterol, pero sí puedes optar por algunos tipos de quesos bajos en grasa. Este mismo consejo es recomendable para los yogures y, en concreto, para cualquier tipo de alimento lácteo. También hay que decantarse por la leche desnatada en vez de la leche entera.
La carne
Es recomendable reducir la ingesta de carne roja. Sobre todo hay que evitar consumir bacon, ya que contiene 16 veces más grasas saturadas que el tofu, y cualquier tipo de embutidos o de derivados de la carne. En cambio, es bueno consumir carne de conejo, pollo o pavo.
El pescado
Busca pescados ricos en Omega – 3, ya que ayudan a reducir los triglicéridos. Es recomendable consumir pescados blancos como la caballa o el salmón, así como el lenguado y la merluza.
Aun así evita los pescados en conserva como el bacalao, los calamares, los cangrejos o los pescados azules. Evita la ingesta de huevas y pescados fritos.
Los huevos
Los huevos es otro alimento que hay que reducir de nuestra dieta, aunque no hay que quitarlo del todo. No es conveniente consumir más de tres huevos a la semana.
El azúcar
Aunque se puede consumir de forma moderada alimentos como la miel, la mostaza o los postres caseros, hay que evitar a toda costa el chocolate y cualquier tipo de bollería industrial.
Consejos para controlar el colesterol
Además de una dieta para bajar el colesterol, tienes que seguir una serie de recomendaciones que pueden serte de ayuda a la hora de bajar tus niveles de colesterol bajo.
A continuación, te dejamos algunos consejos que pueden serte de ayuda para bajar estos niveles y mejorar la salud de tu organismo:
- Realiza diariamente una rutina de ejercicios, aunque sean de baja intensidad
- Evita llevar una vida sedentaria
- No consumas bebidas alcohólicas ni refrescos azucarados
- Evita fumar
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