¿Quieres unas piernas tonificadas, firmes y fuertes para la llegada del verano? ¡Te enseñamos 10 ejercicios para glúteos y piernas que puedes realizar fácilmente desde casa!
Además de conseguir unas piernas bonitas, una rutina diaria de ejercicios de piernas nos ayudará a estar más sanos, aguantar más el día a día y evitar una vida sedentaria. ¿A qué esperas para empezar tu propia tabla de ejercicios?
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¿Por qué es buena idea hacer ejercicios para glúteos y piernas?
Con tiempo y constancia, no es difícil conseguir unas piernas tonificadas y bonitas. Unos pocos minutos al día sirven para conseguir en poco tiempo unas piernas bien definidas. Pero realizar ejercicios para glúteos y piernas no tiene como objetivo sólo conseguir unas piernas bonitas, ya que no hay que olvidar que es el grupo muscular más importante de nuestro cuerpo y, como tal, debe de mantenerse en forma.
Glúteos y piernas nos ayudan a soportar cualquier exigencia que nos depare el día y, cuanto más entrenadas estén, más fácil te será realizar desde actividades cotidianas hasta esa carrera de más para coger el autobús. Además, unos músculos fortalecidos te ayudarán a evitar posibles lesiones.
Los mejores ejercicios para glúteos y piernas
Hay muchos tipos de ejercicios para glúteos y piernas que puedes realizar sin problemas en casa. Aunque siempre es conveniente realizarlos bajo la supervisión de un profesional, son muy sencillos y no supondrán ningún problema si los realizas correctamente y calientas adecuadamente antes de empezar. También es importante controlar en todo momento la respiración.
¿Quieres unas piernas y glúteos tonificados? ¡Haz los siguientes diez ejercicios y en poco tiempo tendrás unas piernas de ensueño!
Las sentadillas
Uno de los ejercicios clásicos para tonificar las piernas, ya que son ideales para los glúteos. Las sentadillas son uno de los ejercicios para glúteos y piernas más completos que puedas encontrar. Sólo hay que separar las piernas a la altura de los hombros, estirar los brazos hacia delante y bajar manteniendo la espalda recta.
Puedes apoyar la espalda en la pared para tener un mayor control sobre la posición de tu cuerpo. También puedes optar por añadir peso o aumentar el número si consideras muy sencillas las sentadillas simples.
Además, ¡hay muchos tipos de sentadillas! Es muy importante hacer este ejercicio correctamente ya que, aunque no es muy complicado, una mala postura puede suponer una lesión. ¡Pincha aquí para saber más sobre cómo hacer sentadillas correctamente!
Los lunges
Estos ejercicios son muy útiles para ejercitar cuádriceps, glúteos y pantorrillas, así como aumentar su elasticidad. Hay diferentes tipos de lunges, aunque los más comunes son el lunge estático y el lunge con desplazamiento.
El primero consiste en flexionar la pierna hacia atrás, como si se fuera a arrodillar pero sin llegar a tocar el suelo, mientras se está de pie. Hay que volver a subir apretando el glúteo y repetir con la pierna contraria. Es conveniente repetir unas diez veces por pierna, teniendo siempre en cuenta que la rodilla no tiene que pasar de la punta del zapato.
También se puede realizar los lunges con desplazamiento, realizando exactamente el mismo ejercicio pero habiendo una separación mayor entre la pierna trasera y la delantera. Esta separación tiene que ser de más o menos un metro. Puedes optar por realizar cuatro series de diez repeticiones por pierna cada una.
Levantamiento de pelvis
Uno de los mejores ejercicios para ejercitar la zona lumbar y los glúteos. Sólo tenemos que acostarnos boca arriba, con las piernas semiflexionadas y levemente separadas entre sí, e ir subiendo y bajando los glúteos, siempre bien apretados y sin que lleguen a tocar el suelo en ningún momento. Si quieres un poco más de resistencia, puedes realizar este mismo ejercicio poniendo un poco de peso sobre la zona del abdomen.
Ten en cuenta que los ejercicios tienen que ser muy lentos, por lo que es muy importante concentrarse en la respiración e ir subiendo y bajando al ritmo de la inspiración y la espiración. Puedes realizar unas 4 series de 10 repeticiones para empezar, aguantando unos 20 segundos con la pelvis elevada.
La patada atrás
Otro ejercicio en el suelo que ayuda a tonificar glúteos y piernas, en concreto cuádriceps y gemelos. Tienes que ponerte de rodillas, con los brazos apoyados en el suelo. Tras esto sólo hay que ir subiendo las piernas hacia arriba, primero una y luego la otra, teniendo en cuenta que en todo momento tiene que estar en su posición inicial, sin estirarla.
El movimiento tiene que ser muy lento para que haga el mayor efecto posible. Unas 4 sesiones de 20 repeticiones son una buena forma de empezar a ejercitar toda esta zona.
Los burpees
Este es uno de los ejercicios para glúteos y piernas más complicado, pero de los más completos. Además de trabajar glúteos y cuádriceps, tonificarás la zona abdominal así como los pectorales, bíceps y tríceps. Es una de las mejores formas de tonificar y quemar grasa con rapidez, aunque no hay que abusar de ellos.
El primer paso consiste en hacer una sentadilla pero, en vez de volver a subir, bajamos al suelo y hacemos una flexión. Tras esto, nos incorporamos y saltamos hacia arriba, dando una palmada con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Con 2 series de 5 burpees es suficiente para empezar, aunque hay que hacerlas correctamente; si vemos que nos cuesta, es mejor hacer una bien que cinco mal.
El puente
¿Recuerdas cuando solías de pequeño acostarte en el suelo y hacer un puente? Este ejercicio es básicamente lo mismo, ya que es una de las formas más completas de tonificar nuestras nalgas. Sólo tienes que acostarte en una esterilla boca arriba, con las piernas dobladas y debidamente separadas.
Levanta la espalda, con mucho cuidado de no hacerte daño, y mantén esa posición durante unos segundos. Ten en cuenta que los glúteos no deben de tocar la esterilla mientras la espalda esté levantada formando un puente.
Elevación del talón
Este ejercicio es uno de los más sencillos para ejercitar y mejorar la elasticidad de nuestros gemelos. Como su propio nombre indica, sólo tienes que elevar los talones y quedarte de puntillas durante unos segundos. Después, regresa a tu posición inicial y descansa.
Puedes hacer unas 4 series de 10 repeticiones cada una, intentando no cargar de más el gemelo. Puedes optar por elevarte con un solo pie si quieres aumentar la intensidad.
Mountain climbers
Este ejercicio para glúteos y piernas es de alta intensidad, por lo que exige mucho en un corto periodo de tiempo. Lo único que tienes que hacer es colocarte en el suelo en posición de salida, con las palmas de la mano apoyadas en el suelo y el tronco en paralelo.
El objetivo del ejercicio es llevar las piernas al pecho, primero una y después la otra, como si estuvieras corriendo. Haz unas 5 series de 10 repeticiones si quieres conseguir unos glúteos firmes en poco tiempo.
Los pretzels
Es una forma de tonificar y ejercitar las piernas desde los laterales. La posición inicial es apoyada sobre una de las piernas, que está doblada, mientras que con la otra ejercitamos un movimiento de arriba a abajo.
Con 3 series de 20 repeticiones cada una es suficiente para empezar. ¡Un ejercicio muy interesante de practicar!
Apertura lateral
Este ejercicio puede realizarse sobre una esterilla o sobre un banco o escalón. La posición inicial consiste en ponerse a cuatro patas, con la espalda recta y los brazos. Tras esto, hay que estirar una pierna a un lado hasta llegar a la altura de la cadera e ir bajando lentamente, sin arquear la espalda en ningún momento.
Vuelve a repetir el mismo ejercicio con la otra pierna, inspirando al levantarla y espirando al bajar. Si acabas de empezar a ejercitar tus piernas, comienza con una rutina de 2 series de 10 repeticiones.
Rutina de entrenamiento en casa principiantes
Es importante hacer una rutina de ejercicios variada, ya que el cuerpo tiende a acostumbrarse. Por eso, es conveniente que vayas aumentando la intensidad poco a poco, hasta que te sientas capaz de realizar los ejercicios más complejos. Recuerda calentar antes de empezar, ya que de esta forma evitarás posibles desgarros musculares.
¿No sabes cómo empezar tu rutina diaria? ¡Te enseñamos una simple tabla de ejercicios que puedes realizar en quince días!
Día 1
Comienza con dos series de 20 sentadillas cada una. Tras esto, haz dos series de 10 lunges, dos series de diez elevaciones de pelvis cada una (aguantando 30 segundos con la cadera elevada) y prueba a hacer cinco veces el puente, aguantando unos segundos en el aire.
Día 2
Aumenta la intensidad, agregando una serie más de 20 sentadillas a tu rutina. Haz dos series de 15 lunges, unas 4 series de 20 repeticiones de la patada atrás y 4 series de diez repeticiones de la elevación del talón, aguantando unos segundos de puntillas.
Día 3
Día de descanso.
Día 4
Realiza 4 series de 20 sentadillas. Puedes optar por realizar un tipo de sentadillas diferentes. Haz dos series de 20 lunges, 4 series de 20 repeticiones de la patada atrás, 2 series de 10 repeticiones de la apertura lateral y dos series de 10 elevaciones de cadera.
Día 5
Aumenta la intensidad y haz 4 series de 25 sentadillas, ya sean normales o con alguna variación. Haz 3 series de 20 repeticiones de pretzels y 5 series de 10 repeticiones de mountain climbers.
Día 6
Haz 4 series de 25 repeticiones de la patada atrás, 2 series de 15 repeticiones de la apertura lateral y 5 series de 10 repeticiones de mountain climbers.
Día 7
Día de descanso.
Día 8
Empieza haciendo 4 series de 10 repeticiones de la elevación del talón, aguantando unos segundos de puntillas. Haz 3 series de diez elevaciones de cadera cada una y 2 series de 5 burpees.
Día 9
Empieza haciendo 5 veces el puente, aguantando unos segundos en el aire. Tras esto, haz 3 series de 20 lunges, 2 series de 20 repeticiones de la apertura lateral y 2 series de 6 burpees.
Día 10
Realiza cuatro series de 25 sentadillas. Luego haz 3 series de diez elevaciones de cadera y 2 series de 7 burpees.
Día 11
Día de descanso.
Día 13
Realiza cuatro series de 30 sentadillas. Haz 2 series de 25 lunges y 2 series de 8 burpees.
Día 14
Realiza cuatro series de 30 sentadillas. Haz 5 series de 15 repeticiones de mountain climbers y 2 series de 10 burpees.
Día 15
Día de descanso.
Más rutinas de ejercicios para glúteos y piernas
Esperemos que os haya sido de utilidad el artículo y os animéis a practicar estos ejercicios en casa. ¡Esperamos vuestros comentarios!
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