El desayuno es la comida más importante del día, y sin embargo, la mayor parte de la población se la suele saltar, o no suele hacerlo de la manera correcta. Para proporcionar la energía que necesita tu cuerpo para comenzar el día correctamente, un desayuno sano es el primer paso que debemos dar cada mañana.
Comenzando con dedicar el tiempo preciso para la elaboración del desayuno y para tomarlo tranquilamente cada mañana, y continuando con la planificación de un desayuno equilibrado que contenga los nutrientes necesarios para comenzar el día con buen pie, te contamos las claves para que tú también aprendas a hacer un desayuno ideal acorde a tus necesidades y tu estilo de vida.
Porque el desayuno perfecto puede ser diferente para cada persona, siempre puedes adaptar la elaboración del mejor desayuno según el tiempo que tengas cada mañana. Toma nota de los consejos de los profesionales en nutrición para que tomar un buen desayuno sea para ti la mejor forma de empezar el día con energía y con salud.
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¿Por qué es tan importante hacer un desayuno sano?
Seguramente habrás oído mil veces que el desayuno es la comida más importante del día. Y es que después de haber pasado la noche en ayunas, nuestro cuerpo necesita reponer la energía y nutrientes que ha consumido durante la noche para poder comenzar bien el día.
Puede que a primera hora de la mañana, nada más levantarte, y con las prisas de llegar tarde a trabajar, lo que menos te apetezca es hacer un buen desayuno, pero si lo haces, obtendrás muchos beneficios:
- Un desayuno sano mejora la concentración y te da energía para empezar el día con buen humor.
- Estás reponiendo las calorías que has consumido durante la noche.
- Aporta una dosis de vitaminas y minerales que son esenciales para comenzar el día.
- Activa el metabolismo de nuestro cuerpo, y nos ayuda a mantener un peso más saludable, repartiendo así el consumo de alimentos correctamente a lo largo del día.
¿Cuándo hacer un desayuno sano?
Muchas personas solo se permiten hacen un desayuno sano y equilibrado durante el fin de semana, sin darle importancia al desayuno del resto de días entre semana. Por razones diversas, la mayoría de días solemos tomar tan solo un café o cualquier desayuno rápido, o incluso nos vamos a trabajar o a la escuela en ayunas.
Pero es muy importante que hagamos un desayuno equilibrado todos los días de la semana, sin excepciones, y además prestando gran interés en aquellos días en los que prevemos un mayor desgaste físico y mental a lo largo de toda la jornada, como suelen ser los días que trabajamos de lunes a viernes.
Comenzando el día con un desayuno sano y equilibrado, lograremos repartir mejor los alimentos y nutrientes a lo largo del resto de comidas del día. De esta forma tendremos mas energía durante toda la jornada, afrontando mejor nuestro trabajo, y manteniendo la salud de nuestro cuerpo con simples gestos que suponen mucho.
No importa si algún día no tienes tiempo para dedicarle unos minutos a tu desayuno, porque siempre hay opciones muy saludables para aportar a tu organismo la energía y nutrientes que necesita, como por ejemplo los zumos completos de frutas y hortalizas que te puedes tomar en tan solo un par de minutos.
Consejos y recomendaciones para un desayuno sano
El mejor desayuno es aquel al que dedicamos un tiempo de preparación, y que disfrutamos tomándolo de forma relajada en compañía.
Pero si por la mañana no tienes demasiado tiempo para dedicarle a la preparación y el consumo de tu desayuno, siempre puedes seguir una serie de consejos para no tener excusa de saltarte tu desayuno saludable.
Come despacio
Cuando te levantas sin hambre por la mañana y te parece que tu estómago no está preparado para recibir ningún alimento, es porque aún no se ha despertado del todo, y tienes que darle su tiempo. Todas las comidas a lo largo del día debemos consumirlas despacio, pero sobre todo el desayuno. Esto no quiere decir que tengas que pasarte una hora para tomar un desayuno saludable con tranquilidad, bastará con que te levantes unos 15 minutos antes.
Evita los desayunos para llevar, y tómalo siempre en casa sentado y disfrutando de cada bocado. Come de forma tranquila, sin prisas, para darle tiempo a tu estómago de despertarse y asimilar la primera comida del día. Ya verás como con tranquilidad se irá abriendo el apetito, y acostumbrarás a tu estómago al hábito saludable de desayunar cada día.
Incluye todos los nutrientes
Los nutricionistas y profesionales de la salud coinciden en que una dieta debe ser lo más variada posible, de forma que incluyamos en cada comida todos los nutrientes para que su aporte sea homogéneo y no nos falte de nada a lo largo de la jornada.
Un desayuno sano también debe incluir todos los nutrientes, y por ello es más recomendable consumir pequeñas porciones de muchas cosas, en lugar de una gran porción de un solo alimento.
No te debes olvidar de incluir hidratos de carbono, proteína, y una pequeña cantidad de grasas saludables. Las vitaminas y minerales las proporcionan las verduras y frutas, que se pueden incluir de muchas formas diferentes en un desayuno perfecto, tanto enteras, como en forma de zumos y licuados que son más fáciles de digerir y asimilar por la mañana.
Añade una dosis de energía
La energía de nuestro desayuno debe estar proporcionada sobre todo por los hidratos de carbono que aportamos. Son válidos los hidratos de carbono de rápida absorción, por supuesto, en forma de azúcares que nos dan un chute rápido de energía.
También debemos incluir hidratos de carbono complejos que vayan proporcionándonos energía poco a poco a lo largo de la mañana a medida que vamos haciendo la digestión.
Azúcares saludables
Aunque los azúcares se deben limitar, e incluso evitar dentro de una dieta, hay un momento del día en que nos los podemos permitir con un poco más de libertad: a primera hora de la mañana.
Los azúcares simples más saludables los podemos encontrar en la miel, un alimento que no solo aporta calorías vacías, sino que también contiene gran cantidad de vitaminas y minerales, y que proporciona una pizca de salud al mismo tiempo que un sabor delicioso a nuestro desayuno saludable.
También encontramos azúcares naturales y muy deliciosos en las frutas, y en algunas hortalizas como la zanahoria, que aportan gran cantidad de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.
Estos alimentos son mucho más fáciles de tomar por la mañana por ejemplo en forma de licuados o zumos, que contengan los alimentos enteros para que no pierdan sus nutrientes.
Controla las grasas
La más mínima cantidad de grasa que incluyamos en un plato, ya está aportando una gran dosis de energía. Los mejores desayunos saludables también contienen alimentos ricos en grasas, pero debemos procurar que sean grasas saludables.
El aceite de oliva, la grasa del aguacate, e incluso la grasa natural que puede aporta un alimento vegetal o un derivado del pescado rico en omega 3, son los mejores nutrientes grasos que podemos incluir en nuestro desayuno, evitando las comidas pesas ricas en grasa, y las grasas animales menos saludables como la mantequilla, la panceta, e incluso el huevo.
Modera la cafeína
Hay quién cree que para poder despertarse por la mañana y aguantar todo el día lo único que necesita es una dosis de cafeína, y por eso suele ayunar y dedicarse solo a tomar café por la mañana. Está demostrado que esta práctica es de lo menos saludable, y que si desayunamos de forma variada y equilibrada, afrontaremos mejor el día y cuidaremos más nuestra salud.
Si tomas un desayuno completo, sin necesidad de cafeína, vas a tener más energía durante toda la mañana. Y si además quieres un chute extra, prueba a levantarte cada mañana un poco antes, y comenzar el día activándote con un poco de ejercicio físico. ¡Ya verás como es mucho más efectivo que toda la cafeína que sueles tomar a diario!
Correcta hidratación
Durante la noche, mientras dormimos, nuestro cuerpo se deshidrata muchísimo, y por la mañana es muy importante volver a hidratarnos correctamente para equilibrar el balance hídrico. Puedes incluir en tu desayuno bebidas como leche, zumos naturales, e incluso infusiones saludables, pero no te olvides de acompañarlo todo con un poco de agua natural, ya que es el líquido que mejor nos hidrata por la mañana.
Un excelente opción cuando no tenemos mucho tiempo para desayunar, es recurrir a una bebida rica en agua y que además contenga los nutrientes necesarios para comenzar bien el día.
¿Cómo preparar un desayuno saludable?
Preparar un desayuno saludable es muy sencillo, siempre que tengamos en cuenta las pautas que nos indican los expertos en nutrición para construir el nuestro. Estas pautas además nos dan la flexibilidad de escoger entre diferentes alimentos, para así lograr una variedad de desayunos más apetecibles, y no tomar cada mañana lo mismo.
¿Qué alimentos debe contener un desayuno saludable?
Comenzamos con las pautas para hacer un buen desayuno sano y completo, dividiendo éste según los tipos de alimentos. El desayuno ideal debe contener los siguientes grupos de alimentos:
- Una gran dosis de hidratos de carbono complejos
- Una pequeña dosis de proteínas magras saludables
- Una buena ración de frutas
- Una pequeña cantidad de grasa vegetal saludable
- Una bebida para hidratarnos
Teniendo en cuenta estas pautas, podemos elegir qué desayunar cada día escogiendo lo mejor para desayunar según lo que nos apetezca cada mañana o los alimentos de los que dispongamos en casa.
¿Qué cantidad de cada alimento elegir?
Los hidratos de carbono deben suponer aproximadamente el 60% del desayuno. Para completar una ración podemos elegir un solo tipo de alimento rico en hidratos de carbono, o combinar varios. Los más saludables son el pan, los cereales integrales como la avena, o incluso hacer nuestra propia elaboración usando harina integral.
Evita los alimentos procesados y ricos en azúcares como el pan de molde, las galletas, bollería y cereales de desayuno ya preparados.
La dosis de azúcar debe ser mínima, pero suficiente para darnos la energía que necesita nuestro cuerpo para activarse. Bastará con una cucharada de miel natural para endulzar la bebida, o bien tomar una buena ración de fruta fresca.
La bebida puede ser leche, zumo o quizás una infusión, con la principal función de hidratarnos al mismo tiempo que aportamos vitaminas y minerales. La fruta es mejor tomarla entera, pero si es más práctico tomarla en forma de batido o licuado por falta de tiempo, también es muy buena opción. Aprovecha para incluir verduras y hortalizas que harán más ricos tus zumos, y te ayudarán a depurar tu organismo.
Escoge grasas vegetales saludables como el aceite de oliva para enriquecer tus desayunos, que puedes acompañar en tus tostadas. Y como proteína, siempre puedes añadir una ración de origen vegetal como los frutos secos, o de origen animal que sea magra y lo más natural posible.
¿Cómo incluir zumos en tu desayuno saludable?
Una forma muy rápida y saludable de tomar un desayuno completo es escoger un zumo de fruta y hortalizas que nos aporta gran cantidad de energía y nutrientes para comenzar bien el día.
Los zumos elaborados exclusivamente con alimentos de origen vegetal, nos ayudan a eliminar toxinas, al mismo tiempo que estamos contribuyendo a que nuestra alimentación sea más equilibrada.
Debido al estilo de vida actual, la alimentación ha sufrido muchas mermas en nuestro día a día, y los grandes olvidados son sobre todo los alimentos de origen vegetal, que por supuesto también pueden convertirse en un desayuno saludable cuando los tomamos de forma exclusiva.
No es necesario tomar este tipo de zumos a diario, pero sí son una ayuda cuando tenemos mucha prisa, y también muy útiles cuando notamos que nuestro sistema digestivo y nuestro organismo en general necesitan de una buena detoxificación.
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