mejores ejercicios de movilidad articular

Debido al estilo de vida actual, las articulaciones son una de las partes del cuerpo que más sufren cada día. El sedentarismo y las malas posturas se pueden combatir más fácilmente con tan solo llevar a cabo unos sencillos ejercicios de movilidad articular que permitan activar el cuerpo completo.

¿Tú también empiezas a notar que las articulaciones de crujen más de la cuenta? ¿Notas pesadez en la espalda, el cuello, y te molestan los codos y las rodillas? Es el momento de ponerle solución antes de que se convierta en un problema grave de salud.

Descubre por qué es tan importante activar las articulaciones cada día, y cuáles son los mejores ejercicios de movilidad articular para llevar a cabo. ¡Ponte en marcha y cuidas tus articulaciones para sentirte más ágil en tu vida diaria!

✅ ¿Qué son las articulaciones?

Las articulaciones son la unión de los huesos. Gracias a ellas, el esqueleto es flexible y podemos movernos, sujetando fuertemente dos o más huesos, al mismo tiempo que permite cierta movilidad.

A través de las articulaciones nos podemos mover de diferentes maneras. Algunas se conectan como si fueran bisagras, como es el caso de las rodillas o los codos. Otras articulaciones en cambio tienen movimientos rotativos, como las caderas y los hombros.

mejores ejercicios de movilidad articular

También existen articulaciones inmóviles, en las que se une dos huesos sin posibilidad de moverse, como es el caso de las articulaciones del cráneo. Las articulaciones semi móviles como las que unen las vértebras están conectadas por cartílago, que es un tejido similar al hueso pero más elástico.

Para proteger a los huesos de los golpes y los roces, en las articulaciones participan otros tipos de tejidos que actúan como sujeción y lubricación. Estos son los tendones, que unen los huesos a la articulación, y el líquido sinovial que facilita el movimiento articular.

👌 Importancia del cuidado de las articulaciones

Son muchos los factores que pueden influir en la correcta salud de las articulaciones. El exceso de peso, la falta de ejercicio físico, o la sobrecarga de estas, son algunos de los problemas que sufren cada vez más jóvenes por un desgaste excesivo de los tejidos articulares.

Con el paso del tiempo, en las articulaciones puede aparecer dolor. La falta de salud produce la acumulación de diferentes sustancias metabólicas de desecho, así como la aparición de afecciones reumáticas.

Tan importante como asegurar un buen descanso muscular y articular, es mantener una actividad adecuada. Al mover y estirar con cuidado las articulaciones de todo el cuerpo prolongamos su resistencia, evitando los problemas de salud asociados.

ejercicios movilidad de cadera

¿Y tú, sueles mover tus articulaciones a diario? ¿Sabes cuáles son los ejercicios de movilidad articular que es necesario practicar con frecuencia?

💥 Ejercicios de movilidad articular recomendados

Como ya hemos visto, existen tantas articulaciones en el cuerpo humano como conexión entre los diferentes huesos. Algunas de las principales articulaciones son los hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos. Sin embargo, no son las únicas.

A lo largo del cráneo, el tronco, los brazos y las piernas encontramos muchas articulaciones que necesitan entrenarse a diario con una dinámica adecuada.

Vamos a ver uno por uno los mejores ejercicios de calentamiento y estiramientos para movilidad articular, tanto para jóvenes como para personas mayores.

Estiramiento de espalda

El estiramiento de espalda es uno de los ejercicios de movilidad articular más básicos, pero que muy poca gente practica con la frecuencia adecuada. Para evitar dolores de espalda es importante estirar articulaciones, trabajando las vértebras una por una.

Existen muchos ejercicios de movilidad para la espalda que puedes practica en casa. El más sencillo, rápido y efectivo es el que se conoce como el gato y la mesa; dos posiciones que arquean por completo la columna para estirarla en todas las direcciones.

movilidad articular tronco

Este ejercicio consiste en colocarse a cuatro patas sobre el suelo, apoyando las rodillas justo bajo las caderas, y las muñecas bajo los hombros. Cuando se ha logrado una completa estabilidad, hay que ir alternando la elevación de la espalda al mismo tiempo que se baja la cabeza al pecho y las caderas (conocido como ‘el gato’), para después elevar cabeza y caderas y bajar la cintura hacia el suelo (en este caso, ‘la mesa’).

Para hacer estos ejercicios de activación de espalda sigue este tutorial:

Movimiento de hombros

Una vez estirada la espalda, llega el momento de hacer ejercicios de movilidad articular en los hombros, otra de las zonas que más se carga en el día a día. Es tan sencillo como hacer círculo con los hombros para mantener activa esta articulación.

Para ello, colócate de pie o cómodamente sentado. Necesitas tener total estabilidad en la posición en la que te encuentres. A continuación comenzamos con la rotación de hombros, haciendo los ejercicios con el hombro derecho, el izquierdo, y también ambos al mismo tiempo. Sujetando un peso con la mano añade una pequeña dificultad.

movilidad articular hombros

Otra opción es colocarse totalmente en vertical, en una posición bocabajo. Esta es una versión algo más completa de los ejercicios de hombro, manteniendo los brazos levantados y estirado para no tocar el suelo.

Mira en este vídeo cómo mejorar la movilidad en los hombros de una forma segura:

Rotación de cabeza

La movilidad articular de cuello es quizás la más delicada. Las cervicales son una articulación que necesita un cuidado extra, y que se suele cargar con frecuencia debido al estrés y a la falta de estiramientos.

Para estirar el cuello se pueden realizar diferentes ejercicios de rotación de cabeza. Gracias a ellos se alivian los dolores de espalda y cuello más frecuentes entre la población.

calentamiento movilidad articular

Colócate de pie o sentado en una posición cómoda y estable. Estira el cuello con mucha suavidad, haciendo movimientos rotativos con la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda.

Combina la rotación de cabeza con estiramientos leves de cuello, activando poco a poco las articulaciones y los músculos. En este vídeo tienes el proceso completo:

Roll down

Para terminar con los estiramientos de espalda y cuello, uno de los ejercicios de movilidad articular más completos es el roll down. Muy usado en pilates y también en yoga, este ejercicio activa todas las articulaciones del torso y la cabeza, ampliando poco a poco su elasticidad.

Consiste, como su propio nombre indica, en rodar hacia abajo. Para ello, hay que colocarse de pie, con los pies fijos y las piernas rectas, doblando tan solo la espalda de manera que llevamos la cabeza hacia la rodilla.

ejercicios de desplazamiento

De una forma suave y sin dolor, estiramos las vértebras una a una, colocando la posición con mucho cuidado. A continuación se vuelve a la postura inicial, colocando la espalda en posición vertical, y repitiendo el ejercicio entre 10 y 15 veces hasta conseguir una flexión completa.

Puedes ver el paso a paso del ejercicio roll down a través de este vídeo:

Extensión de brazos

Antes de terminar con el tronco superior, es necesario ejercitar también las articulaciones de los brazos. Una vez terminado con los hombros, llega el turno de los codos, muñecas y articulaciones de las manos.

Los ejercicios de movilidad articular para brazos más sencillos son los movimientos rotativos. Basta con dibujar círculos con el brazo o la mano, para rotar el codo y la muñeca hacia dentro y después hacia afuera, con ambos brazos.

ejercicios movilidad articular

No te olvides también de estirar los dedos, ya que sus pequeñas articulaciones sufren cada día al realizar diferentes trabajos repetitivos. Estíralos con cuidado haciendo movimientos suaves y sin forzarlos.

Realiza estos ejercicios de movilidad de manos a diario, y notarás la diferencia:

Sentadillas

Gana flexibilidad y fuerza en la articulación de la cadera haciendo sentadillas. Este ejercicio consiste en doblar la cadera llevándola hacia detrás, mientras se intenta mantener la espalda lo más recta posible.

Puedes hacer varios tipos de sentadillas, con los pies más juntos, y separando las piernas y colocando las puntas de los pies hacia afuera (sentadilla de sumo). Si tienes poca estabilidad, apóyate con una mano para evitar caerte.

estiramientos nombres y dibujos

El secreto para hacer una buena sentadilla es intentar que las rodillas no superen la línea marcada por la puntera de los pies. Es decir, la cadera hay que llevarla hacia atrás, no las rodillas hacia delante. De este modo se trabaja más la articulación de la pierna sin cargar la espalda.

Aprende a hacer una sentadilla correctamente y a evitar los errores más comunes:

Tocar la punta del pie

Otro ejercicio para mejorar la movilidad de la espalda, al mismo tiempo que se estiran piernas y brazos es el que implica tocarse la punta de los pies con las manos. Este se puede realizar tanto de pie como sentado en el suelo, manteniendo las piernas lo más rectas posible.

Sin doblar las rodillas, estira la espalda poco a poco arqueándola en dirección hacia los pies. Con las manos, intenta tocar las piernas, los tobillos, o directamente los dedos de los pies.

movilidad articular brazos

Para ir ganando flexibilidad, es necesario repetir el ejercicio varias veces, durante muchos días seguidos. De esta forma se activa la articulación de la columna, los hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos, siempre sin forzarlas.

Si es la primera vez que vas a hacer estiramientos de espalda de este tipo, sigue las instrucciones de este vídeo:

Sentadilla del arquero

Aunque hay muchos más ejercicios de movilidad articular que se pueden realizar a diario, nuestra última propuesta implica las articulaciones de las piernas, para terminar de ejercitar todo el cuerpo. Consiste en una sentadilla especial, con las piernas separadas.

Conocida como sentadilla de arquero, activa caderas, rodillas y tobillo, ganando flexibilidad en los movimientos con la práctica diaria. A diferencia de la sentadilla normal, que baja hacia dentro, esta sentadilla dobla solo una rodilla bajando hacia el lado.

movilidad articular cadera

Es importante mantener la otra rodilla lo más estirada posible, con la espalda recta, activando abdominales y glúteos para una mayor estabilidad. Poco a poco se puede profundizar la sentadilla, estirando la cadera al máximo.

Aprende a hacer la sentadilla del arquero con este vídeo:

🥰 Cuándo realizar ejercicios de movilidad articular

Todos estos ejercicios están indicados para cualquier edad y sexo, realizándolos de manera segura cada día. Lo recomendable es practicarlos a diario, preferiblemente por la mañana para activar las articulaciones.

Otra opción sería estirar las articulaciones después de haber pasado muchas horas sentado trabajando, estudiando o viajando. Es en estos momentos cuando las articulaciones sufren más, y pueden llegar a deteriorarse si no se cuidan.

¿Y tú, cuándo vas a ponerte en marcha con estos ejercicios de movilidad articular? ¡Pruébalos y ya verás qué bien te vienen para activar tus huesos, músculos y articulaciones!

Los 8 mejores ejercicios de movilidad articular
5 (100%) 1 vote

Dejar respuesta