Las sentadillas son una forma sencilla y eficaz de conseguir unas piernas bonitas y tonificadas. Aunque, sin una ayuda adecuada, se pueden no realizar correctamente, es muy fácil hacer sentadillas en casa.
¡Sólo unos veinte minutos de tu tiempo diario y conseguirás unas piernas excepcionales y musculosas!
¿Quieres saber cómo realizar sentadillas correctamente sin tener que ir al gym? ¡Te damos todos los consejos y ejercicios para principiantes que puedes aprender para hacer en casa!
¡Aquí tienes los mejores vídeos y tablas de ejercicios para mujeres y hombres y así mejorar la fuerza y forma de tus piernas! ¡Tu objetivo está más cerca de lo que imaginas!
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¿Por qué es importante hacer sentadillas?
Las piernas, concretamente los cuádriceps, son uno de los músculos más voluminosos y potentes de todo nuestro organismo. Además de ayudar a conseguir unas piernas bonitas y tonificadas, las sentadillas aumentan la resistencia del cuádriceps y hacen que sea más complicado sufrir una lesión a la hora de hacer cualquier tipo de deporte.
Se puede pensar que hay un único ejercicio de sentadillas, y que con el paso del tiempo se vuelve repetitivo y aburrido. ¡Nada más lejos de la verdad! Hay muchos tipos de sentadillas, con diferentes dificultades y objetivos.
Algunas ayudan a perder grasa, mientras que otras aumentan el tono muscular. Es importante realizar diversos tipos de sentadillas, ya que así conseguiremos las mejores piernas.
Cómo hacer sentadillas en casa correctamente
Las sentadillas son unos ejercicios muy conocidos, ya que es una forma eficaz y sencilla de tonificar glúteos, cadera y cuádriceps. En general es un conjunto de movimientos que ayudan a casi todo el cuerpo. Es importante realizarlas correctamente, ya que de otra forma podemos sufrir una lesión innecesaria, sobre todo si añadimos peso (con mancuernas, por ejemplo) de más sin dominar la técnica primero.
Es beneficioso realizar sentadillas en casa, ya que se fortalecen los tendones, huesos y ligamentos. Además, se trabaja los músculos de glúteos y muslos, así como el abdomen y la parte baja de la espalda.
Por norma general, los squats, cuclillas o sentadillas son sencillos porque usamos nuestro propio peso corporal, pero intenta memorizar estos consejos antes de realizar los ejercicios.
Separa las piernas
Si separas las piernas ligeramente conseguirás mantener mejor el equilibrio. También es importante que los pies apunten hacia fuera y no se despeguen del suelo.
La posición del tronco
Es muy importante que el tronco esté bien estirado para evitar cualquier posible lesión. La posición tiene que ser cómoda, sin forzar y natural. Puedes ayudarte extendiendo los brazos hacia delante.
Lleva los glúteos hacia atrás
Tienes que llevar ligeramente los glúteos hacia atrás, no hace falta excederse. Mientras haces este movimiento, concéntrate en la posición de tu tronco, evitando que se incline, y mira hacia el frente. Concentra tu fuerza en las caderas, no en las rodillas.
Ten en cuenta que las sentadillas son diferentes para cada persona, ya que dependen del tamaño de los músculos. Quédate en una posición que te resulte cómoda, sin intentar bajar en exceso.
La importancia de los brazos
Los brazos ayudan a mantener el equilibrio y evitan que te vayas hacia delante. Puedes tenerlos estirados, juntar las manos por delante del pecho o flexionar los codos y juntar las manos.
Los muslos tienen que estar en paralelo
Mientras bajas lentamente, concéntrate en que los muslos acaben en paralelo con el suelo, sin sobrepasar la rodilla. Una vez llegado a este punto, sólo tienes que ir volviendo a la posición inicial lentamente o deprisa, según la tabla de ejercicios. ¡Y ya habrás conseguido realizar tu primera sentadilla!
Como puedes ver, no es un ejercicio complicado, pero sí muy útil. Si sigues teniendo problemas a la hora de realizar sentadillas en casa, puedes optar por usar una silla como guía para saber hasta dónde bajar.
Cuando domines la técnica a la perfección puedes combinarla con otros ejercicios de piernas, añadir repeticiones o poner peso. Ten en cuenta que añadiendo peso aumentarás el volumen de tu músculo, mientras que haciendo más repeticiones conseguirás reducir tu peso corporal.
Ejercicios para cuádriceps en casa
Aunque hay un sinfín de tipos de sentadillas, solemos hacer las más básicas. Aun así, si quieres conseguir tu mejor rendimiento físico, puedes optar por hacer diferentes tipos de sentadillas en casa.
A continuación, te mostramos las mejores sentadillas en casa para tonificar cuadriceps, para glúteos y caderas.
Sentadilla goblet
Esta sentadilla es de las mejores para trabajar el tono muscular, ya que permite llevar peso para estimular los músculos del tren inferior.
Es una de las sentadillas más simples, ya que sólo hay que agacharse lo más que se pueda, como si quisieras sentarte en una silla, usando una barra o algún otro peso para tonificar más la zona.
Sentadilla búlgara
Junto a las zancadas, es un ejercicio unilateral que aumenta la fuerza de nuestras piernas. Además de trabajar cuádriceps, se tonifica los glúteos y la zona abdominal. Es conveniente realizarla primero sin peso, aunque una vez memorizado puedes añadir una mancuerna para aumentar la dificultad.
Ten en cuenta que su mayor dificultad es aprender a controlar el tronco para no perder la posición. Se necesita una silla para realizar este ejercicio, ya que una pierna tiene que estar apoyada mientras se baja lentamente con la otra.
Sentadilla con peso corporal
Es la sentadilla más útil y común para realizar en casa, un pilar fundamental. Es uno de los ejercicios más completos y efectivos para conseguir unas piernas bonitas.
Además, ayudan a conseguir fuerza funcional y estimulan moderadamente el crecimiento del músculo.
Sentadilla sumo
Este tipo de sentadillas son las mejores para el crecimiento interno de la pierna. Al ser una zona que no suele tonificarse igual que el tren exterior, es muy importante hacer estas sentadillas en casa.
Estas sentadillas tienen que incluirse prácticamente en todas tus rutinas.
Sentadilla con salto
La sentadilla con salto es de las más complejas, pero es ideal para ganar explosividad en las piernas y perder peso.
El metabolismo se dispara con cada salto, haciendo que sea más fácil perder grasa. Aun así, es conveniente realizarlas correctamente para no sufrir ningún tipo de lesión.
Sentadilla skate
Aunque es un tanto peculiar, puedes realizarla en casa sin problemas. Es conveniente usar este tipo de sentadilla si quieres aumentar la musculatura de tus piernas rápidamente, o si realizas deportes como carreras o saltos. También ayudan a mejorar la coordinación y equilibrio, al no ser un movimiento causal. Al principio, puede faltarnos fuerza para realizarla, pero no es algo de lo que debamos preocuparnos.
Para realizar esta sentadilla, tenemos que colocarnos en la posición inicial de cualquier sentadilla. Después, damos un salto totalmente horizontal hacia el lado de tal forma que todo nuestro cuerpo se despegue para desplazarse. Hay que caer con una sola pierna, que esté semiflexionada. Mientras subimos hay que aprovechar la inercia para ir al lado contrario.
Este ejercicio trabaja la musculatura del tren inferior, es decir, cuádriceps, glúteos, aductores, soleo, isquiotibiales, gastrocnemicus y el bíceps femora.
Sentadilla braced
Aunque es una sentadilla poco conocida, y no es de las mejores, hay que tenerla en cuenta si se piensa variar nuestra rutina de ejercicios. Es conveniente tener diferentes tablas de sentadillas, ya que de otra forma el cuerpo empieza a acostumbrarse.
Esta sentadilla es una variante de la goblet, ya que sólo cambia dónde colocamos el peso o la mancuerna. Aunque activa todos los músculos del tren inferior, como glúteos, isquiotibiales y gemelos, ayuda sobre todo a fortalecer el cuádriceps. También activa los aductores, el sóleo, gastrocnemicus, el recto abdominal, la lumbar, el bíceps femoral, deltoides frontal, el trapecio medio, las escápulas y el serrano. Además, fortalece los brazos al estar usando peso.
Hay que sujetar el peso con los brazos extendidos, manteniendo constantemente esa posición, y bajar con la espalda recta y echando los glúteos hacia atrás. Hay que volver a subir despacio, manteniendo los brazos rectos e inmóviles.
Tabla de ejercicios para principiantes
Hay muchas tablas de ejercicios con sentadillas que puedes encontrar en internet. Es conveniente empezar poco a poco, sin forzarte de más, y descansando en cada rutina. Ten en cuenta que hay que combinar la tabla de ejercicios de sentadillas con otros, ya que de otra forma no conseguirás un cuerpo sano, fuerte y tonificado.
Aun así, aquí te dejamos un reto de sentadillas en casa para 15 días enfocadas a principiantes. ¡Al final del reto notarás notablemente la diferencia! Pero… ¿cuantas sentadillas hacer en casa? ¡Toma nota!
Dia 1
Haz 50 sentadillas normales.
Día 2
Aumenta el número de sentadillas normales a 55.
Día 3
Haz 60 sentadillas. Puedes optar por añadir peso o, si quieres, hacer 30 sentadillas normales y 30 sentadillas goblet.
Día 4
Día de descanso.
Día 5
Haz 70 sentadillas. Incorpora peso o mezcla las sentadillas con salto con las normales.
Día 6
Aumenta el número a 75, incorporando peso y mezclando sentadillas normales con sentadillas con salto y goblet.
Día 7
Haz 80 sentadillas. Puedes hacer 80 normales con peso o 40 normales, 20 con salto y otras 20 goblet.
Día 8
Día de descanso.
Día 9
Haz 100 sentadillas normales.
Día 10
Aumenta el número de sentadillas normales a 105.
Día 11
Haz 110 sentadillas. Puedes combinarlas con peso, con salto o hacer sentadillas búlgaras.
Día 12
Día de descanso.
Día 13
Haz 130 sentadillas. Puedes hacer 100 normales y las otras 30 del tipo de sentadillas que más te guste.
Día 14
Aumenta el número de sentadillas a 135. Puedes hacer la misma rutina que el día anterior.
Día 15
Haz 140 sentadillas. Puedes optar por hacer 100 normales, 20 con salto y otras 20 goblet.
Vídeos para hacer ejercicio en casa
Es conveniente mezclar nuestra rutina de sentadillas con otro tipo de ejercicios que tonifiquen todo nuestro cuerpo. Puedes encontrar un sinfín de vídeos de YouTube con diferentes rutinas. ¡Aquí te enseñamos algunos de ellos con resultados excelentes!
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