Para controlar el colesterol es necesario tener una buena dieta equilibrada con los nutrientes necesarios para cada organismo. Este componente químico es importante para un correcto funcionamiento, pero debe estar en las proporciones adecuadas.
Te explicamos cómo puedes bajar los niveles en tu cuerpo con algunos métodos, además de la dieta contra el colesterol que es bastante efectiva. Sin embargo, es importante conocer un poco más acerca de este elemento que viaja por nuestra sangre.
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? ¿Qué es el colesterol? ?
El colesterol se transporta a través de lipoproteínas que viajan por las vías sanguíneas del cuerpo. Se pueden dividir en diferentes clases que son delimitadas por su densidad.
Las más conocidas son las LDL o colesterol de baja densidad y las HDL o colesterol de alta densidad. El que es conocido comúnmente como el “malo” es el primero de esta clase y el otro es el “bueno”.
Esta sustancia es importante porque su función es la regulación de la formación de algunas hormonas y ácidos biliares.
El órgano encargado de su eliminación es el hígado y en base a este, se determinan algunas técnicas para combatir el colesterol alto que puedes utilizar para bajar las LDL y subir las HDL.
Se ha incrementado cada vez más la cantidad de personas afectadas por los niveles superiores de grasa en la sangre, sobre todo en los mayores de 18 años, superando casi los 250 mg/dl.
⛔ Factores de riesgo ⛔
Las causas que generan esta preocupación de controlar el colesterol surgen por la mala alimentación de la población, provocando lo que se conoce como hipercolesterolemia. Al incluir grandes cantidades de grasas de origen animal, se incluyen muchas grasas saturadas con alcohol.
Estos dos compuestos reaccionan entre sí y se metabolizan rápidamente en nuestro organismo. Por lo tanto, una mala dieta balanceada puede incrementar sus niveles de sangre.
Otra de las causas que aumentan las proporciones de colesterol malo en sangre son las enfermedades renales, hepáticas y endocrinas, administraciones de algunos fármacos o en ocasiones por herencia en el caso de la hipercolesterolemia.
Cabe destacar que es importante controlar el colesterol para evitar posibles complicaciones de salud que se puedan presentar por un aumento de éste. Esto es porque generalmente las personas no manifiestan síntomas visibles.
Sin embargo, se recomienda realizar un buen análisis de sangre como medida preventiva para conocer los niveles de colesterol en sangre. Estos nunca pueden estar por encima de 200 mg/dl.
Causas comunes
- Fumar tabaco
- Poco consumo de frutas y verduras e incremento de las grasas saturadas y carbohidratos
- Pobre actividad física
- Determinantes genéticos
- Sufrir de obesidad o diabetes
Ventajas de controlar el colesterol
- Reduce los riesgos de contraer enfermedades cardíacas
- Mejora la digestión de los alimentos
- Previene a diabetes u obesidad
- Mejora el sistema inmunológico
- La sangre circula con mayor facilidad por las vías sanguíneas
- Se incrementa notablemente la actividad física combatiendo la fatiga
- Protege el hígado para evitar el hígado graso
✅ Consejos y tratamientos para bajar el colesterol malo ✅
Existen muchos métodos que puedes utilizar como los ejercicios para bajar el colesterol, las recetas sin medicación, los alimentos saludables y mucho más.
Lo primero que se recomienda es un cambio en la dieta alimenticia.
¿Qué puedo comer?
Una buena dieta para bajar el azúcar y el colesterol eficazmente se presenta con la inclusión de algunos alimentos ricos en fibras saludables. También es recomendable aquellos que tienen altas cantidades de peptina.
Cualquiera de estas opciones, actúa rápidamente en el intestino acelerando su eliminación a través de las heces. No elimines todas las grasas de tu alimentación, incluye aquellas que son saludables.
Evita cualquier alimento prohibido que pueda perjudicar tus niveles normales de grasas saturadas y totales. Debes evaluar, dependiendo del consumo diario de calorías, cuántas grasas debes consumir en total.
Estos cálculos puedes realizarlos buscando tablas comparativas o preferiblemente con algún nutricionista. Algunas de las comidas que se recomiendan ingerir son:
- Carnes magras
- Aceites insaturados, preferiblemente aquellos ricos en poliinsaturados
- Nueces
- Aceite de oliva
- Alimentos ricos en antocianinas
- Aguacate o palta
- Cereales integrales
- Frutos secos
- Legumbres
- Frutas y verduras
- Inhibidores naturales de la enzima HMG-CoA
- Legumbres
- Pescado azul
¿Qué no debo comer en exceso?
- Se debe evitar la ingesta de carnes con muchas grasas
- Chocolates
- Lácteos
- Alimentos fritos o procesados
- Productos horneados
- Alimentos hechos con aceites hidrogenados
- Patatas fritas
- Margarina o mantequilla en barra
- Galletas saladas
- Mariscos
- La piel del pollo
Debes realizar un menú semanal en donde la ingesta diaria de alimentos que suben el colesterol nunca supere los 200 mg por día, añadiendo algunas rutinas de ejercicios porque caminando, se pierde peso.
Otras posibles soluciones
Además de tener un buen menú para subir el colesterol bueno y bajar el malo, se recomienda utilizar alguna de estas medidas preventivas:
- Reducir la ingesta de bebidas alcohólicas o con muchos azúcares
- Evitar fumar
- Controlar el peso
- Hacer ejercicios todos los días. Se recomienda al menos 30 minutos de actividad física
- En caso de ser una enfermedad, usar los fármacos recetados
- Realizar los exámenes de sangre correspondientes periódicamente
- Elaborar un buen menú diario con los alimentos libres de grasas malas
- Asistir a consulta con el nutricionista periódicamente
? Cómo prevenir la hipercolesterolemia ?
Finalmente, te damos algunos consejos que debemos tomar que te ayudarán a prevenir esta enfermedad.
Siempre y cuando no sea hereditaria. ¡Toma nota!
- Se recomienda limitar las grasas monoinsaturadas de los menús diarios hasta al menos un 15% a 20%
- Reducir al menos un 10% de las grasas saturadas de las comidas
- Recordar la ingesta recomendada para el colesterol debe ser de 200 mg, un 15% nada más de proteínas y al menos unos 50 a 55% de carbohidratos.
- Preferiblemente, se debe consumir aceite de oliva extra virgen y pescado ya que son ricos en omega-6 y omega-3.
- Incluir en las dietas las calorías y fibras suficientes para el peso saludable de cada persona, por lo menos unos 20 a 30 gramos por día
- No hay que excederse con el consumo de las grasas poliinsaturada; estas deben ser menores a un 7% de la ingesta total diaria
