Quieres perder peso, pero no sabes como empezar, ¿no? En este artículo te vamos a hablar de la dieta hipocalórica.
Esta dieta se caracteriza por ser muy baja en calorías y muchas personas suelen emplearla para perder peso, y además para definir la musculatura del cuerpo.
Al combinar el deporte con la dieta hipocalórica, obtendrás el complemento perfecto para lograr disminuir peso y lograr tus objetivos en cuanto a musculatura se refiere. Puedes ayudarte de portales con información sobre alimentación como luminablog.es.
A continuación te mencionaremos los alimentos y todas las características que debes saber para comenzar la dieta hipocalórica.
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🍏 ¿Qué es la dieta hipocalórica?
Este método suele consistir en ingerir mucha menos calorías. Pero… ¿qué es una dieta hipocalórica? Es una dieta que consiste en aplicar de manera diaria una restricción calórica o simplemente realizar una reducción en la ingesta de alimentos que suelen aportar muchas calorías.
La dieta hipocalórica suele incluir los requisitos nutricionales que son indispensables para lograr que el organismo funcione de forma adecuada, es decir en su justa medida. Estos requerimientos nutricionales deben encontrarse adaptados de acuerdo a:
- La edad
- El peso
- La altura
- El estilo de vida
- El historial médico
Esta dieta no se trata de pasar hambre, es todo lo contrario, ya que deberás ingerir alimentos que te generen saciedad, pero con menos contenido calórico, es decir una dieta baja en calorías.
La dieta hipocalórica es la más adecuada para eliminar la obesidad y el sobrepeso, es una dieta que te permite adelgazar y muy necesaria en cuanto al control de ciertas enfermedades tales como:
- El colesterol
- Diabetes
- La hipertensión arterial
✅ ¿En qué se fundamenta la dieta hipocalórica?
Esta dieta se fundamenta en el control y la eliminación de los alimentos que tienden a engordar y en aquellos alimentos que no aportan ningún tipo de interés nutricional como lo son:
- Las grasas
- Los azúcares
Para esta dieta se diseña un plan alimenticio con recetas y comidas hipocalóricas en la cantidad y proporción adecuada al perfil que tiene el paciente hombre o mujer que se someterá a este tipo de dietas nutricionales.
Ingesta calórica diaria
En la dieta hipocalórica, generalmente se realizan 5 ingestas diarias, esto con cantidades muy inferiores a las que normalmente estamos acostumbrados.
Se reemplaza la comida frita por la comida a la plancha o hervida, además se debe consumir como mínimo y a diario, 2 litros de agua más los ejercicios físicos que son importantes.
👌 Menú ejemplo
Para que puedas comenzar tu dieta hipocalórica te daremos a continuación un ejemplo, para que te organices y tengas una idea de lo que debes consumir.
Desayuno
- Pulguita de pan con atún
- Café o infusión
Media mañana
- Una pieza de fruta
- Frutos secos (un puñado)
Comida
- Pollo al horno con ensalada
- Fruta (una pieza)
Media tarde
- Queso fresco
Cena
- Crema de verduras
- Pescado a la plancha
- Yogur desnatado 0% materia grasa
🔎 Cálculo de las dietas hipocalóricas
Lo primero que se debe conocer cuando se quiere calcular las dietas hipocalóricas es nuestro metabolismo basal, se trata de la energía que nuestro cuerpo consume cuando el mismo se encuentra en estado de reposo, la energía que se necesita para vivir.
Este suele suponer el 75% del gasto calórico que realizamos a diario, al aumentar el metabolismo basal es beneficioso si se desea hacer una dieta hipocalórica.
Cálculo en los hombres
- TMB= (10 x peso en kilogramos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) – 5
Cálculo en las mujeres
- TMB= (10 x peso en kilogramos) + (6,25 x altura en centímetros) -(5 x edad en años) – 161
Al conocer las calorías que tu cuerpo quema sin hacer nada, se debe establecer la dieta que sume las calorías por encima del TMB, además se debe incluir el ejercicio físico.
Una dieta para adelgazar estricta para una mujer debe sumar entre 1200 a 1500 calorías, mientras que para un hombre esta deberá sumar entre 1700 a 2000 calorías.
🥰 Componentes que suelen influir en la dieta hipocalórica
Existen otros componentes que influyen a la hora de efectuar la dieta hipocalórica como:
La edad
La edad es uno de los factores determinantes para lograr perder peso, al aumentar la edad las necesidades energéticas serán menos.
El sexo
A los hombres les resulta mucho más fácil perder peso, ya que la tasa metabólica en los hombres es más elevada que en las mujeres.
La ansiedad y el estrés
Esta suele influir a nivel hormonal. Se debe estar relajada/o cuando se lleva a cabo una dieta hipocalórica.
Higiene del sueño
Cuando la falta de sueño se hace presente esta hace que el metabolismo se ralentice y funcione mucho peor.
🥑 Alimentos para realizar la dieta hipocalórica
A continuación te mencionaremos algunos alimentos que te servirán para realizar la dieta hipocalórica.
- Frutas y verduras
- Lácteos desnatados
- Pescado blanco, ya que contiene muy pocas calorías
- Las carnes blancas, como el pavo y el pollo
- Se debe consumir legumbres e hidratos de carbono complejos por lo menos una vez por semana
Todos estos alimentos deben ser consumidos para lograr perder peso de forma satisfactoria.
🥤 Algunos consejos útiles
Para que la dieta hipocalórica sea todo un éxito es importante que tengas en cuenta los siguientes consejos:
- Procura no saltarte el desayuno
- Realiza las 5 comidas al día
- Trata de consumir alimentos que posean calorías negativas, esto te ayudará en tu objetivo
- Consume agua en abundancia, por lo menos 2 litros diarios. El agua te ayudará a perder toxinas
- Cocina los alimentos a la plancha o al vapor
- No consumas alimentos que sean procesados
- El alcohol no es recomendable en la dieta hipocalórica
- El consumo de sal es aconsejable que sea reducido, ya que solo facilita la retención de líquidos
Antes de comenzar a realizar la dieta hipocalórica es aconsejable que contactes a un especialista en nutrición y dietética. Y por supuesto, cuando la termines, es necesario que no vuelvas a los malos hábitos en cuanto a la alimentación, ya que podrías volver a subir de peso.
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