Las proteínas son uno de los nutrientes que componen la base de la alimentación. Deben incluirse en todas las comidas, pero no siempre es necesario que procedan de alimentos de origen animal. Las proteínas vegetales tienen una composición en aminoácidos que no podemos encontrar en las proteínas animales, y por ello son igualmente necesarias.
Ingerir proteina vegetal supone muchísimas ventajas. Las podemos encontrar además en casi todos los alimentos de origen animal, incluso en los que menos imaginas. Verduras con proteinas, frutas con proteinas, y por supuesto también las legumbres y los frutos secos, que son la mayor fuente.
Hoy vamos a ver cuales son las proteinas vegetales que más benefician a la salud humana, y en qué alimentos podemos encontrarlas en mayor cantidad. Echa un vistazo a nuestra lista de proteinas de origen vegetal, e inclúyelas en tu dieta para hacerla mucho más saludable y rica en todos los nutrientes básicos.
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¿Qué son las proteínas vegetales?
Las proteínas son un nutriente que los seres vivos necesitan para la fabricación y reparación de los tejidos, así como para la formación de enzimas, hormonas, y otras moléculas de gran utilidad en el organismo.
Todos los seres vivos necesitan este nutriente para su crecimiento y mantenimiento, por eso podemos encontrarlas tanto en los animales, así como en los alimentos vegetales, aunque la composición de cada una de ellas puede ser diferente. Hay muchos vegetales ricos en proteínas, aunque la mayoría de ellos contienen principalmente fibra y agua, con un menor contenido en este tipo de nutriente.
Cada proteína está compuesta por una serie de aminoácidos, que se unen entre sí formando una cadena, que posteriormente se enrolla sobre ella misma para dar una molécula de mayor tamaño. La consecución de estos aminoácidos en las proteínas vegetales y animales no es la misma, ya que podemos encontrar algunos aminoácidos que son más frecuentes en fuentes de origen animal, y otros típicos de las proteínas de origen vegetal.
Tipos de proteínas vegetales
Hay algunos ejemplos de proteinas que solo se pueden encontrar en los vegetales. Entre ellas, destacan sobre todo dos tipos que están solo en alimentos con proteinas vegetales:
- Glutelinas. Son unas proteínas que presentan una gran elasticidad. Las podemos encontrar sobre todo en el gluten, con la gran particularidad de que aportan esponjosidad a los alimentos que se preparan con harinas que la contienen. Estas proteínas pueden extenderse tanto, que forman grandes burbujas al capturar en su interior los gases de la fermentación.
- Prolaminas. Son proteínas que contienen entre sus aminoácidos una gran cantidad de prolina y glutamina. Estos aminoácidos las hacen solubles en alcohol. Se encuentran sobre todo en los cereales, aunque también están presentan en otros alimentos ricos en proteinas vegetales como veremos a continuación.
Beneficios de las proteínas vegetales
Los productos proteicos de origen vegetal, ofrecen una serie de ventajas sobre las proteínas animales. Entre los beneficios de los vegetales con proteinas podemos destacar:
Los alimentos vegetales ricos en proteínas contienen muchas menos grasas que los de origen animal. Suelen ser alimentos proteicos sin grasa, y en algunos casos, la cantidad de grasa es incluso inexistente. Cuando van acompañado de algún tipo de grasa, suele ser una grasa de buena calidad, rica en ácidos grasos beneficiosos para la salud.
Estas proteinas sin grasa también contribuyen en la disminución del colesterol malo de la sangre. El riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares es menor, e incluso pueden ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer.
La proteína vegetal suele ir acompañada de una alta cantidad en fibra, presente sobre todo en verduras ricas en proteínas. La fibra es un nutriente muy necesario para mantener un correcto funcionamiento del sistema digestivo, afectando también de manera positiva otras funciones del organismo.
Si tú también quieres beneficiarte de todos estos aspectos positivos, solo tienes que descubrir que alimentos tienen más proteínas de origen vegetal. Haz una lista de alimentos con proteínas sanas, e inclúyelos en tu dieta semanal.
Alimentos ricos en proteínas vegetales
Soja
La soja es uno de los alimentos de proteinas puras más recomendados para la salud. Por cada 100 gramos de soja, encontramos alrededor de 38 gramos de proteína de alta calidad, y una cantidad muy pequeña de grasa.
La soja se puede consumir como cualquier legumbre en guisos, o también a través de germinados que se pueden consumir directamente crudos.
A partir de la soja, se obtiene el tofu, un alimento que se suele consumir como sustitutivo de la carne en muchas dietas veganas, y que son grandes alternativas para seguir una alimentación más rica en proteínas vegetales. El tofu también contiene gran cantidad de hierro y calcio, por lo que se puede reducir considerablemente el consumo de proteína animal, tomando más proteínas de la soja de una forma más sana.
Legumbres
Las legumbres es un alimento que contiene proteína de alta calidad. Entre ellas destaca la soja, como ya hemos visto, pero también las lentejas, garbanzos y judías de todos los tipos. Suelen contener un 18% de proteína, así como una gran cantidad de hidratos de carbono saludables y fibra.
Es muy importante que las legumbres se combinen con otros alimentos que aportan proteínas vegetales como los cereales, ya que son pobres en algunos aminoácidos esenciales que contienen a su vez los cereales. Tomando un plato completo, por ejemplo de lentejas con arroz, logramos la cantidad de aminoácidos necesaria para cubrir las necesidades de todos los aminoácidos que necesita el cuerpo humano.
Frutos secos
Con una composición similar a la de las legumbres, pero con una riqueza en aminoácidos aún mayor, los frutos secos no podía faltar en nuestro listado de alimentos proteicos. Son alimentos vegetales que contienen hierro además de otros minerales y vitaminas, y una cantidad de grasas saludables muy generosa.
Los frutos secos son los principales alimentos con proteinas vegetales que no deben faltar en ninguna dieta. Son excelentes fuentes de proteínas, con hasta un 20% en su composición total. Las almendras son los frutos secos con mas proteinas y que además tienen mejor calidad, pero también las nueces y las avellanas, y además están deliciosos.
Coliflor
Tanto la coliflor, como el brócoli o las coles de bruselas, son alimentos que aportan proteinas de excelente calidad. Son de las verduras principales en nuestro listado de proteinas, porque apenas contienen grasas, y se pueden tomar en prácticamente cualquier comida.
Son verduras muy saludables, que tienen mayor contenido en proteína que otras. Un total de 3 a 5% de su contenido son aminoácidos que pueden pasar a formar parte del músculo o participar en la producción de enzimas y hormonas de gran importancia a nivel humano.
Alcachofa
Aunque su contenido en proteínas no es el más elevado, su composición en aminoácidos esenciales sí que es excelente. Son un alimento a tener en cuenta en una dieta de proteinas vegetales, porque es un ejemplo de proteinas de buena calidad que no encontramos en ninguna otra verdura.
En su composición general encontrar proteinas vegetales completas que necesita el organismo humano para la producción de músculo y su mantenimiento. Si las preparamos al vapor, cocinadas correctamente, sus minerales y vitaminas se mantendrán intactos para poder aprovechar sus propiedades al máximo.
Berros
Los berros son una pequeña planta que siempre sorprende. No solo contienen una gran cantidad de hierro comparable al que puede contener un buen chuletón de ternera, sino que su contenido en proteínas de excelente calidad tampoco tiene nada que envidiar.
Tomar una pequeña cantidad de berros crudos una vez al día, nos puede aportar hasta 5 gramos de proteinas no animales. Por esta razón no podía faltar en nuestra lista de alimentos ricos en proteinas. Solo hay que añadirlo a las ensaladas, a los purés y las sopas para aprovechar su contenido en nutrientes.
Espárragos
Al igual que las alcachofas, los espárragos son otros de los productos de origen vegetal que mejor contenido en aminoácidos presenta. Solo contiene un total de 3 gramos de proteina por cada 100 gramos de producto, pero además de ello, su contenido en nutrientes es prácticamente fibra, y no contienen nada de grasa.
Estos alimentos con proteina vegetal son muy saludables para seguir una dieta de adelgazamiento, y una dieta para ganancia de músculo, sobre todo en personas deportistas que desean moldear su cuerpo en poco tiempo.
Guisantes
Los guisantes son un tipo de legumbre, pero su composición en proteínas es ligeramente diferente a las del resto de leguminosas. Su proteína es incluso más rica, ya que no tiene ninguna deficiencia importante en aminoácidos como ocurre con otras legumbres.
En la actualidad se está utilizando la proteína del guisante para enriquecer platos y como suplemento nutricional en la dieta. Es un alimento muy completo, rico en vitaminas y mineras, con alto contenido en hidratos de carbono y fibra, y casi ninguna grasa. Sin embargo, su consumo no está demasiado extendido, y es ahora cuando se pretende darle más importancia para aprovechar esa excelente proteína que solo los guisantes contienen.
Cereales integrales
En general, todos los cereales integrales son ricos en proteínas de excelente valor nutricional. Pero uno de los alimentos naturales con proteinas que se obtienen directamente del gluten del trigo, el seitán, es aún más rico en estos nutrientes.
Son alimentos que contienen proteinas completas, y que se toma al igual que el tofu, como sustitutivo de la carne. En él encontramos un 20% de proteína, sin grasas, y con otros nutrientes de origen vegetal que son muy beneficiosos para la salud.
Combinando el consumo del seitán con otros cereales integrales como el trigo o la avena, logramos un consumo adecuado de proteínas en cualquier dieta, sin necesidad de tomar alimentos de original animal y sin que ocurra ninguna deficiencia nutrional.
Arroz
Sobre todo el arroz integral, es una comida de origen vegetal que aporta gran cantidad de proteinas. No contiene colesterol en su composición, siendo un hidrato de carbono de alta complejidad, con gran contenido en fibra.
El arroz es pobre en lisina, pero rico en triptófano, un aminoácido que contienen las legumbres en cantidades importantes. Por esta razón es una buena combinación tomar cereales y legumbres en la misma comida, para lograr una mejor composición de aminoácidos esenciales en la dieta.
Maíz
Otro de los cereales que merecen una mención aparte, ya que ofrece aminoácidos que no se pueden encontrar en otros alimentos. Tiene alrededor de 3 gramos por cada 100 gramos de producto, y se puede tomar como complemento en cualquier tipo de comida.
Para poder aprovechar al máximo estas proteínas, es mejor consumir maíz tierno, ya que el maíz seco podría tener algunos de sus aminoácidos dañados, y no se podría aprovechar correctamente su valor nutricional.
Algas
Las algas son alimentos vegetales de origen marino que cada vez se están poniendo más de moda en las dietas saludables. Sobre todo la espirulina es una de las algas más consumidas en todo el mundo, por su riqueza en vitaminas, minerales esenciales, y aminoácidos necesarios en el listado de proteínas saludables.
Las algas son alimentos muy proteicos, en los que casi toda su composición es agua, y son las proteínas el nutriente principal. También contienen ácidos grasos esenciales, y minerales muy importantes para la dieta de los deportistas.
Una sola cucharada de polvo de espirulina contiene hasta 10 gramos de proteínas puras, y por eso se está convirtiendo en uno de los alimentos ricos en proteínas vegetales más consumidos en los últimos años.
Semillas de chía
Otro de los alimentos altos en proteinas y bajos en grasas que se están poniendo de moda en los últimos años son las semillas de chía. Según la cantidad de proteinas en los alimentos, estas semillas se consideran un superalimento porque tiene hasta un 25% de proteínas naturales puras.
También aporta gran cantidad de fibra directamente de la vaina de las semillas, vitaminas y minerales antioxidantes, y ácidos grasos esenciales muy importantes para la salud. La proteina sin grasa que contiene ofrece una concentración de aminoácidos excelente, que se pueden utilizar en su totalidad para reponer el músculo y para ganar musculatura en los deportistas.
Maca
Nuestra última propuesta dentro de las fuentes de proteínas vegetales más saludable, es el súperalimento más actual: los polvos de maca. La maca es una raíz vegetal que contiene gran cantidad de nutrientes, y entre ellos un total de 12 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
Este alimento tan completo no solo se utiliza para suplementar la dieta. También es muy útil para combatir diferentes enfermedades desde un punto de vista nutricional, gracias a su alto contenido en vitaminas, minerales, y otros nutrientes que son esenciales para el ser humano.
Si tú también quieres beneficiarte de todos los aspectos positivos que ofrece el consumo de proteínas vegetales, no dudes en incluir alimentos que contengan proteínas de origen vegetal a tu dieta, y notarás los cambios.
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