La creatina es un suplemento nutricional que ayuda en la formación de músculo durante el ejercicio de tonificación. Es relativamente fácil incluirla en la dieta de un deportista, el problema llega cuando no sabes cómo tomar creatina de la forma más adecuada para aprovechar al máximo sus beneficios.
Este compuesto puede ser muy beneficioso para los músculos durante el ejercicio, pero al igual que cualquier suplemento deportivo, también tiene sus inconvenientes, y hay algunas pautas que se debe tener en cuenta a la hora de tomarla.
Si tú también estás pensando en incluirla en tu rutina diaria, te contamos cómo tomar creatina, la mejor forma de prepararla, y todo lo que debes saber sobre las recomendaciones de los que más saben en nutrición deportiva. ¡Aprenderás a conseguir los músculos marcados que siempre has querido!
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¿Que es la creatina?
La creatina es un nutriente que se puede obtener a través de dos vías. Por un lado se puede consumir a través de la dieta, pero por otro lado también la sintetiza el propio organismo cuando es necesario, por lo que se denomina un ‘nutriente no esencial’, porque también existe una fuente endógena.
Consiste en una molécula creada a partir de 3 aminoácidos, la glicina, metionina y la arginina, y al tener una composición similar a la proteína muscular, es muy fácil almacenarla en este tejido del organismo.
Este suplemento tiene como funcional principal para de proporcionar energía de forma más sencilla e inmediata, ideal para trabajar en ejercicios explosivos como carreras de velocidad o incluso en el levantamiento de pesas.
Es el suplemento que más se consume en la actualidad en nutrición deportiva (también se usa mucho en ciclismo), además de uno de los más antiguos en la historia deportiva, iniciándose en los años 70.
Hoy en día se sigue tomando una fórmula muy parecida a la primera que se consumía hace muchos años, aunque su elaboración y formulación se ha visto mejorada en los últimos tiempos. Más información sobre ésta haciendo clic aquí.
Propiedades de la creatina
La función de la creatina no es inmediata; es decir, no solo trabaja cuando estamos practicando ejercicio físico, sino que tiene propiedades más allá del entrenamiento. Tomándola de forma habitual, participa en la formación de reservas en el músculo, de lo que se denomina fosfocreatina en el ámbito deportivo y de la salud.
Estas reservas pasan a formar parte de los músculos junto con el almacén de glucógeno y las reservas de agua, por lo que participa de forma directa en la producción de más masa muscular, aumentando el volumen en las zonas que más se ejercitan según cada persona.
La creatina almacenada en el músculo ayuda al deportista a soportar esfuerzos durante más tiempo, y al mismo tiempo a reducir el tiempo de recuperación del músculo después del ejercicio.
Es muy interesante sobre todo en deportistas que se centran en entrenamientos de fuerza y velocidad, ya que las propiedades de la creatina se notan más en estos entrenamientos.
¿Por qué tomar creatina?
Como ya hemos dicho, la creatina se puede sintetizar en el propio organismo, en una cantidad más que suficiente para el mantenimiento del músculo y el funcionamiento de éstos. ¿Por qué tomarla como suplemento entonces?
Los suplementos de creatina son muy útiles para aquellos deportistas que tienen un mayor desgaste muscular y necesitan tanto reponer la creatina muscular perdida durante el entrenamiento, como almacenarla en el músculo para prepararlo para el próximo ejercicio.
El consumo de creatina en pastillas o polvo hace también que ganemos masa muscular, ya que las células musculares se hidratan más y dan un aspecto más voluminoso.
Cómo tomar creatina
Aquellas personas que practican ejercicio físico de forma regular y aún no saben como tomar creatina de la mejor forma para aprovechar todas las ventajas de este nutriente, deben saber que existen dos fases para ello: antes y después del ejercicio.
Vamos a ver cómo tomar creatina en cada fase, y en qué consiste cada una de ellas.
Fase de carga
En esta primera fase, es muy importante saturar los depósitos musculares de creatina para preparar al organismo antes del ejercicio. La fase de carga consiste en tomar una gran cantidad de creatina de rápida asimilación, sobre todo en forma de monohidrato de creatina, en pequeñas dosis para ir recargando los depósitos.
La toma se hace en pequeñas dosis en intervalos de 5 horas aproximadamente. Pero si no sabes cómo tomar creatina en esta fase, pregunta a tu entrenador o nutricionista, porque la forma de tomar varía según el ejercicio que vayas a hacer.
Fase de mantenimiento
Durante la fase de mantenimiento, se debe mantener, como su propio nombre indica, los depósitos de creatina muscular para que los músculos estén siempre preparados para el entrenamiento. Se suele tomar una dosis de 5 gramos al día para un mantenimiento de los depósitos, aunque siempre es recomendable consultar cómo tomar creatina según tu tipo de entrenamiento.
Los expertos en nutrición deportiva recomiendan una media de 30 días tomando una dosis de mantenimiento para mantener los depósitos llenos, aunque realmente no existe ningún tiempo máximo para la toma de este nutriente, pudiendo alargar la suplementación todo el tiempo que necesitemos.
¿Cuándo tomar creatina?
El momento de la toma de las dosis de creatina dependerá del tipo de ejercicio, de su intensidad y de la duración de éste. Podemos diferenciar varios grupos de ejercicios principalmente.
Entrenamiento corto e intenso
Para este tipo de ejercicios, lo recomendable es tomar la creatina antes del entrenamiento, con el fin de preparar el cuerpo para que esté listo para el ejercicio. Debe tomarse al menos 30 minutos antes o justo antes del entrenamiento, según el tipo de ejercicio, ya sea una carrera de velocidad o levantamiento de pesas.
Para saber cómo tomar creatina según tu ejercicio, solo tendrás que adaptar la toma según la duración e intensidad de éste.
Entrenamiento intenso de duración media
Los entrenamientos de duración más prolongada, pero intensos, como puede ser un ejercicio de aproximadamente una hora, necesitan reponer creatina durante el entrenamiento.
Son muy útiles los batidos o bebidas isotónicas con creatina fáciles de asimilar y de absorber por el organismo, para que el efecto sea prácticamente inmediato.
Entrenamiento aeróbico de larga duración
Un ejercicio de larga duración precisa de una fase de carga exhaustiva, por ejemplo para correr una maratón en la que no podemos detenernos a reponer la creatina durante el ejercicio. Por esta razón se recomienda hacer la toma después del entrenamiento, una hora después aproximadamente, con el fin de asimilarla mejor y reponer los depósitos perdidos.
Si quieres prepararte de una manera más adecuada, pregunta a tu entrenador cómo tomar creatina para prepararte para un ejercicio de larga duración en tu caso particular.
¿Qué es la creatina micronizada?
La creatina micronizada es un tipo especial de creatina que ha sido procesada para obtener partículas hasta 20 veces más pequeñas que el aminoácido principal, de forma que pueda ser más fácilmente asimilable por el organismo.
Este tipo de creatina es más fácil de absorber a nivel intestinal, más rápida de asimilar, y por supuesto también más fácil de mezclar con agua, zumos, bebidas isotónicas o batidos, para su completa disolución, haciéndolo más apetecible.
¿Cómo tomar creatina sin hacer ejercicio?
La nueva moda de los suplementos de creatina monohidrato es tomarla sin la necesidad de practicar ejercicio físico. ¿La creatina es mala para la salud si no entrenamos a diario, o incluso si somos prácticamente sedentarios?
La respuesta es no, porque además de la creatina para aumentar masa muscular, esta molécula es muy necesaria para la función cerebral, y muy usada también para ‘entrenar la mente’, como puede ser el caso de trabajadores o estudiantes. También se suele tomar en personas que tengan depresión, como neuroprotector para aquellos que puedan tener problemas degenerativos a nivel neuronal, e incluso para los diabéticos.
Cómo tomar creatina si eres diabético
Los enfermos de diabetes tipo II pueden controlar mucho mejor su glucemia en ayunas con un consumo habitual de suplementos de creatina. Numerosos estudios han demostrado que la creatina potencia la bajada de la glucosa en sangre de forma más efectiva durante el ejercicio, con un mejor control de los niveles a lo largo de toda la jornada.
No es necesario que el paciente sea un deportista de élite, sino que con el más mínimo ejercicio diario, la creatina actúa reduciendo los niveles de azúcar el sangre de una manera natural y gradual, con grandes beneficios para la salud del paciente.
¿Con qué tomar la creatina?
En el mercado se puede encontrar la creatina en forma de cápsulas, mucho más fáciles de tomar y administrar la dosis justa. Pero también están disponibles los suplementos de creatina en polvo, mucho más usados por los deportistas por las múltiples posibilidades que ofrece a la hora de mezclarlos con otros alimentos.
La creatina en polvo se puede mezclar directamente con agua o con bebidas isotónicas, para tomar como líquido a lo largo de todo el día. La dosis dependerá de cada persona, pero siempre se puede ajustar la cantidad de polvo de creatina para añadir en la cantidad de líquido que deseemos.
Para hacer una fase de carga, es más útil para los deportistas tomar la creatina en batidos de proteína, dónde también se pueden mezclar otros aminoácidos y carbohidratos necesarios para la preparación del músculo.
A la hora de adquirir tu suplemento de creatina, escoge el que más cómodo te resulte para ajustar la ingesta a tu estilo de vida y a tu tipo de entrenamiento. Todos los fabricantes indican siempre en el envase la forma de preparación de cada producto, así que es muy sencillo de consultar antes de comprar.
Dónde comprar creatina barata
Ahora que ya sabes cómo tomar creatina para preparar tu músculo y reponer el desgaste después del entrenamiento, seguro que te animas a incluirla en tu dieta como un suplemento nutricional más. Tanto si necesitas comprar creatina monohidrato especial para tu fase de preparación, como suplemento de creatina para tu fase de mantenimiento, la mejor opción la encontrarás siempre online.
A través de internet hay una gran cantidad de ofertas para comprar creatina barata de la mejor calidad a un buen precio. Existen infinidad de tiendas especializadas en nutrición deportiva, pero sin duda las mejores ofertas están en Amazon, donde los precios son más competitivos.
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Cómo tomar creatina natural
Al igual que el organismo humano es capaz de sintetizar moléculas de creatina, esta sustancia también está disponible en alimentos de origen animal de forma natural. Se puede encontrar sobre todo en la carne y el pescado, pero sobre todo una persona que siga una dieta vegetariana o pobre en proteína animal, deberá suplementarla si quiere obtener su beneficio y evitar carencias cuando practica ejercicio físico.
Con la cantidad de beneficios que tiene esta sustancia para la salud humana, y sobre todo para el entrenamiento y rendimiento de los deportistas, seguro que tú también te animas a tomarla. Ahora que ya sabes cómo tomar creatina incluyéndola como un suplemento nutricional más, verás como en poco tiempo notas sus efectos y te sientes más lleno de energía y con resultados físicamente visibles.
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