Ejercicios de crossfit para principiantes; ¡Las mejores rutinas en vídeo!

Los ejercicios de crossfit son la forma perfecta de ejercitar nuestro cuerpo de una forma equilibrada y variada; por esta razón, no es de extrañar que el crossfit se haya vuelto uno de los deportes más practicados en la actualidad.

¿Todavía no entiendes por qué está de moda? ¡Leyendo este artículo seguro que a ti también te entran ganas de probar esta rutina deportiva que se adapta perfectamente a cada persona!

Además, si no sabes por dónde empezar, te mostramos los mejores ejercicios de crossfit para principiantes y te damos los trucos necesarios para empezar a practicarlo. ¡Aunque siempre es mejor seguir las recomendaciones de un profesional, ya que se adaptan al perfil de cada persona!

¿Qué es el crossfit?

El crossfit es una forma de mejorar la condición física sin tener que estar encerrados en un gimnasio, pasando horas y horas usando las máquinas. Los ejercicios de crossfit son una opción muy de moda en la actualidad precisamente por ser variados y divertidos.

Exactamente, es un sistema de entrenamiento que ejercita nuestra fuerza y el acondicionamiento. Para ello, utiliza diferentes ejercicios funcionales muy variados y de alta intensidad. Utiliza diferentes rutinas de ejercicios, escogidas de varias disciplinas deportivas, para acondicionar nuestro cuerpo al ejercicio.

El crossfit utiliza estos ejercicios para que podamos aplicarnos a nuestra vida diaria, mientras se combina con ejercicios muy intensos. Todo esto consigue que se mejore lo siguiente:

• La resistencia cardiovascular
• Fuerza
• La energía
• Potencia
• La resistencia
• Agilidad
• Velocidad
• El equilibrio

Como se puede provocar, es un tipo de entrenamiento muy efectivo. Por esta razón suele aplicarse en academias militares y en deportistas de alto rendimiento. En general, son perfectos para todo el mundo, ya que da igual cuál sea la capacidad física que se tenga; otro punto a favor es que puedes realizarlo en cualquier sitio con muy poco material, desde en tu casa hasta en el parque.

Este tipo de entrenamiento funcional utiliza ejercicios y equipos muy variados, desde combas y mancuernas hasta un neumático de algún vehículo como puede ser un tractor. Aun así, solo con nuestro cuerpo ya podemos realizar un entrenamiento de crossfit en condiciones, usando el propio peso corporal.

Ejercicios de crossfit sencillos que puedes hacer

Si acabas de iniciarte en el deporte y no sabes por cuáles ejercicios de crossfit comenzar, ¡te mostramos los más comunes!

Burpees

Un ejercicio de lo más completo. Se realiza de pie y se empiezan a flexionar las rodillas hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo, extender las piernas y hacer una flexión.

Después tienes que levantarte y volver a empezar, preferiblemente con un salto. Se necesita mucha técnica para hacerlos bien, pero con el tiempo irás mejorando y dejarán de ser todo un reto.

Wall ball shot

Este ejercicio es muy sencillo y efectivo. El objetivo es lanzar una pelota o balón medicinal contra la pared y hacer a la vez una sentadilla.

Lo mejor es ir empezando con una pelota de poco peso hasta una que pese más, de forma que el peso aumente conforme vaya mejorando nuestra técnica. De esta forma evitarás posibles lesiones al estar presionando tu cuerpo de más.

Battle ropes

Con dos cuerdas de 1 dm, tienes que sujetarlas y moverlas de forma que den latigazos.

Son cuerdas muy anchas para realizar uno de los ejercicios más duros del crossfit, ya que pesan mucho y el movimiento hace que sea posible que te canses con facilidad.

Snatch

Este ejercicio consiste en pasar algún peso desde el suelo hasta encima de la cabeza mientras se hace una sentadilla. Suele hacerse con bastante peso, aunque puedes empezar a realizarlo si no te metes demasiada carga de golpe.

Power clean

Lo único que hay que hacer es llevar el peso del suelo a los hombros.

Clean and jerk

Un ejercicio que tiene dos fases diferenciadas. En la primera se levanta un peso del suelo, normalmente una barra.

En la segunda fase, el peso se eleva, mientras se hace una sentadilla para poner el peso sobre la cabeza.

Tire smashes

Consiste en golpear un neumático (cuanto más grande mejor) con un martillo, intentando aplicar toda la fuerza posible en cada golpe.

Thruster

Este ejercicio también funciona en dos tiempos. El primer paso empieza igual que el clean and jerk, levantando el peso del suelo, pero el segundo es diferente; lo que hay que hacer esta vez es un press militar, situando la barra sobre la cabeza con todo el cuerpo extendido.

Si haces este ejercicio de una forma limpia y rápida, notarás que ejercitas prácticamente todos los músculos del cuerpo. ¡Es muy eficaz!

Air squat jump

Un ejercicio de lo más aeróbico que deja sin respiración las primeras veces, hasta que el cuerpo se acostumbra. Es muy sencillo: sólo tienes que realizar una sentadilla y saltar cuando vas a incorporarte.

Balanceo de pesa rusa

Las pesas rusas son un equipo prácticamente indispensable en el mundo del crossfit. Tienes que intentar hacer balanceos controlados con la pesa para aumentar tu resistencia.

Press de hombros

Es una forma adaptada del press militar. Este ejercicio puede ejecutarse tanto con una barra como con mancuernas.

Hay que hacer el ejercicio bien, controlando que las piernas estén en posición paralela, o adelantándola si acabas de empezar para evitar las posibles lesiones que puede causar una mala postura.

Otros ejercicios

Tampoco se deben descartar otros ejercicios más tradicionales que son muy usados en el crossfit, como pueden ser las sentadillas, las flexiones (que pueden ser de todo tipo), abdominales y, en general, ejercicios con peso muerto.

Las sentadillas son imprescindibles en este tipo de entrenamiento funcional, ya que pueden ser un complemento o integrarse dentro de la rutina misma. Por eso, a la hora de empezar a hacer crossfit el primer paso es aprender a hacer la sentadilla perfecta.

¿Cómo es una rutina de ejercicios de crossfit?

Los ejercicios de crossfit siguen una rutina muy variada pero estricta que no suele durar más de una hora. El proceso suele ser el siguiente:

Calentamiento

El calentamiento es indispensable para evitar una lesión muscular. Suelen realizarse sentadillas, saltos de cuerda, flexiones y abdominales para calentar.

Parte A

Se centra en la técnica y en la fuerza. En general, se realizan ejercicios para crossfit para así desarrollar la resistencia y la fuerza todo lo posible. Se utiliza todo el peso que se aguante durante las repeticiones que se hayan recomendado.

Parte B

Es una parte muy intensa que busca disminuir el peso y mejorar la capacidad respiratoria y cardiovascular. Hay que realizar ejercicios a la mayor velocidad posible.

Enlogación

Igual que el calentamiento, las rutinas de enlogación sirven para evitar las lesiones musculares. Disminuye el ritmo cardíaco antes de terminar la sesión de crossfit.

Cómo hacer un entrenamiento crossfit en casa

Hay muchas personas aficionadas al crossfit en la actualidad, pero muchas no pueden ir a un sitio especializado a practicarlo y deciden empezar desde casa. Aun así, hay que tener en cuenta que aunque se haga en casa se necesita tener una zona especialmente acondicionada para practicar los diferentes ejercicios cómodamente.

Puedes empezar los ejercicios de crossfit sin complementos, usando solo el peso del cuerpo. Aun así, cuanto más progreses y te adaptes más necesario será que vayas adquiriendo el material necesario para practicar crossfit cómodamente.

Ten en cuenta que muchos equipos son bastante económicos y aportan beneficios a la larga. Quizás lo mejor es empezar comprando una barra de dominadas o unas pesas rusas, que fortalecen el cuerpo de forma muy equilibrada y completa.

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Las mejores rutinas de crossfit en casa

Si empiezas las rutinas para crossfit en casa, ten en cuenta que puedes comenzarla por niveles. Por ejemplo, puedes probar con lo siguiente:

• 3 flexiones
• 15 sentadillas
• 10 abdominales

Realiza esta serie unas 5 veces a la máxima velocidad, pero teniendo en cuenta que no debes pasar el límite que tu cuerpo te permite. El corazón se tiene que ir adaptando al nuevo ritmo poco a poco.

Cuando domines esta rutina por completo puedes aumentar el nivel, realizando lo siguiente:

• 3 burpees
• 3 mountain climbers
• 10 flexiones
• 15 sentadillas
• 5 abdominales
• 5 zancadas

Esta serie puedes realizarla unas 10 veces y sirve precisamente para ayudarnos a mejorar nuestra resistencia respiratoria y aguantar los ejercicios que están por llegar.

Un nivel intermedio de crossfit ya necesita una resistencia considerable, y tiene un gran impacto cardiovascular. Puedes hacer una rutina como la siguiente:

• 3 wall climbs
• 15 flexiones
• 10 sentadillas con salto

En esta serie es más importante aguantar un buen ritmo respiratorio que hacer el mayor número de series posibles. Tienes que aguantar unos 15 o 20 minutos, intentando no sofocarte y parando en caso de que sea necesario.

Otra rutina al mismo nivel que la anterior puede ser la siguiente:

• 1 minuto de abdominales
• Haz 1 minuto de sentadillas
• 1 minutos de flexiones

Céntrate en la respiración, ya que tiene mucho impacto cardiovascular. Una vez dominada la rutina del crossfit, puedes probar con la siguiente:

• 20 flexiones
• 15 burpees
• 35 flexiones
• 50 zancadas
• 50 abdominales
• 15 mountain climbers
• 15 flexiones con palmada

Debes realizar esta serie unas 3 veces, evitando sofocarte.

Estos ejercicios están planeados en profundidas por lo que, aunque te pueden servir de ayuda, tienes que tener en cuenta que hay que tener en cuenta el perfil físico de cada persona, todo lo que puede aguantar en diversos factores como la resistencia, la respiración o la fuerza y el ritmo cardíaco.

¿Es posible el crossfit para principiantes?

Mucha gente no se anima a probar el crossfit porque no sabe si va a adaptarse realmente a su ritmo de vida. Lo mejor es empezar poco a poco, buscando adaptarse al sistema hasta que compruebes si te gustan realmente los ejercicios de crossfit o no.

Por eso, es buena idea que te apuntes a alguna clase de iniciación. En estas clases se suele empezar con calentamientos suaves para entrar en calor que combinan ejercicios como las flexiones o las sentadillas.

Un monitor especializado sabrá cuál es tu límite y te pondrá la rutina que considere mejor, de forma que empieces a entrar en el mundo del crossfit pero no acabes sofocado y cansado a la primera, pensando que nunca vas a poder alcanzar el ritmo del resto de compañeros.

Crossfit opiniones: el complemento perfecto

Los ejercicios de crossfit mejoran tanto la capacidad física de las personas que se han convertido en el complemento perfecto. Por esta razón, muchos atletas de élite lo practican junto a su deporte.

Se dice que desarrolla las 10 competencias físicas del cuerpo, mejorando todas estas habilidades en conjunto. Además, al ser tan variado cuesta aburrirse del crossfit.

Siempre es mejor realizarlo junto a un entrenador, ya que corregirá nuestra técnica y controlará que no tengamos una lesión muscular por un ejercicio mal hecho. Al monitorear tu progreso, notarás tu mejora y lo resultados harán que quieras autoexigirte cada día un poco más hasta conseguir tus objetivos.

Precauciones a la hora de hacer ejercicios de crossfit

Hay personas que consideran el crossfit como un deporte peligroso en el que, si te presionas mucho, te puedes lesionar con facilidad. Esto es erróneo, ya que precisamente tiene en cuenta nuestros propios límites y capacidades para evitar las lesiones musculares.

Cada persona sabe qué tipo de crossfit quiere practicar, y puede añadir más intensidad o menos; aun así, lo principal es que se tengan en cuenta los límites y se busque mejorar de una forma sana y segura.

Si entrenas por encima de tus posibilidades sí puedes sufrir una lesión. Tener ganas por mejorar rápidamente puede hacer que te pongas objetivos que no son realistas y que sólo sirven para dañar tu cuerpo. Si haces esto, lo más probable es que acabes sufriendo algún tipo de lesión.

Para evitar esto lo mejor es seguir las rutinas que manda un entrenador, profesional del crossfit, al estudiar atentamente el perfil físico de la persona. Estas rutinas tienen metas a alcanzar, pero son coherentes y no presionan de más el cuerpo. No lo sobrecargan, sino que lo mejoran de forma progresiva.

Ten en cuenta que no tienes que tener prisa a la hora de empezar a hacer ejercicio, ¡con precaución y perseverancia poco a poco empezarás a notar los cambios que produce este deporte en tu cuerpo.

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