Ejercicios de yoga para principiantes para hacer en casa

Si nunca te has animado a practicar yoga porque te parece complicado y crees que necesitas un instructor, nosotros te demostraremos que hay ejercicios de yoga fáciles de aprender y pueden practicarse en cualquier lado.

¡Quédate aquí para conocer las mejores posturas básicas de yoga para principiantes que puedes practicar en casa!

¿Qué es el yoga?

El yoga consiste en un tipo de entrenamiento tanto físico como mental. Sus ejercicios y posturas, que se originaron en la India, se aplican actualmente a diferentes actividades, como el pilates o el bodybalance.

Más que un deporte es una disciplina, ya que busca cultivar cuerpo, mente y alma. Por esta razón es una técnica de meditación muy común en el hinduismo.

Tipos de yoga

Hay diferentes tipos de yoga, que se conocen como las nueve ramas del árbol del yoga. Según el tipo de yoga que practiques, ejercitarás una parte del cuerpo u otra. A continuación, te enseñamos los diferentes tipos para que encuentres el que más se adapta a tu personalidad y objetivos.

Bhakti yoga

Ideal para personas emocionales y sensibles, suele practicarse en sesiones de cánticos relacionados con lo divino.

Hatha yoga

Es el yoga más popular en occidente, ya que ayuda a conciliar un buen estado físico y a mejorar la salud.

Yoga con mantras

Los mantras son frases o palabras que se repiten para centrar la mente y buscar la armonía. Es ideal para las personas sensibles que buscan alejarse del ruido.

Jnana yoga

Este tipo de yoga básico busca la sabiduría mediante el debate y la razón. Es ideal para personas lógicas y analíticas.

Karma yoga

Las personas que practican este tipo de yoga lo entienden como una acción al servicio de Dios. Para ellos, es una forma de servir a la humanidad.

Tantra yoga

Está relacionado con el sexo espiritualizado, aunque esto es sólo una pequeña parte del Tantra yoga.

Laya yoga

Este yoga busca dominar los chakras.

Raja yoga

Centrada en el desarrollo de la mente, ayuda a mejorar la concentración.

Kriya yoga

Este yoga usa una técnica muy avanzada para evolucionar espiritualmente.

Sahana yoga

Su objetivo es ser plenamente conscientes de nuestro verdadero ser.

Anusara yoga

Conocido como el yoga de la filosofía tántrica, todo el universo se percibe como una manifestación de Dios.

Kripalu yoga

Es el yoga de la auto aceptación y sirve para crecer personalmente.

Yoga aéreo

Con numerosos beneficios para cuerpo y mente, consiste en hacer yoga en el aire.

Beneficios del yoga

La práctica del yoga tiene muchos beneficios. Entre ellos los que más destacan son el aumento de la flexibilidad y energía, así como un mayor fortalecimiento y tonificación corporal. Además, ayuda a mantener la columna recta, libera tensiones, mejora el sueño y la concentración y relaja cuerpo y mente. Los beneficios del yoga son tanto físicos como mentales. 

Algunos beneficios físicos del yoga son los siguientes:

• Tonificación del cuerpo
• Resistencia
• Flexibilidad
• Mejora de la postura corporal
• Mayor energía y una mejora de la salud
• Mejora la circulación sanguínea

Entre los beneficios mentales del yoga podemos encontrar los que se muestran a continuación:

• Concentración
• Estabilidad emocional
• Desarrollo de cuerpo y mente

Cómo practicar yoga correctamente

Aprender yoga es fácil, hay que empezar poco a poco, sin forzar el cuerpo y teniendo en cuenta que es posible no conseguir algunas posturas desde el primer momento. Si practicas diariamente, verás cómo en seguida lograrás tus objetivos.

Algo imprescindible es controlar la respiración durante los ejercicios, inspirando y expirando adecuadamente. También es muy importante calentar antes y después de realizar los ejercicios de yoga, porque si no podremos sufrir tirones o lesiones. Si estás buscando accesorios baratos para practicar yoga pincha aquí. 

Alimentación para realizar yoga

Una dieta sana a la hora de hacer yoga es fundamental. Hay una dieta especial, conocida como la dieta de los yoguis, donde se busca comer sólo alimentos orgánicos y frescos, alejándose de lo industrial.

Además, no consumen ciertos tipos de alimentos por considerarlos nocivos para la salud. Los alimentos que no puedes consumir si sigues la dieta de los yoguis se dividen en varios tipos:

• Agrios
• Amargos
• Salados
• Demasiado calientes
• Secos
• Picantes
• Fuertes

Ejercicios de yoga para principiantes

El yoga se compone de ciertas secuencias y posturas, llamadas asanas . A continuación te explicamos cómo realizar una de las secuencias más conocidas y utilizadas entre los principiantes, además te mostraremos varios vídeos de yoga muy interesantes.

Saludo al sol

La secuencia de saludo al sol se compone de varias asanas que hay que seguir en orden para que el ejercicio de yoga se realice correctamente.

Postura de la montaña

Alargando el cuerpo, respira profundamente y exhala lentamente por la nariz. Libera y relaja brazos y hombros.

Postura de la montaña hacia arriba

En este ejercicio de iniciación al yoga tendrás que subir los brazos y respirar profundamente, uniendo las palmas de las manos.

Postura de la cigüeña

Bajar brazos y torso, exhalando lento, y buscar con la frente las rodillas mientras las manos van a los tobillos.

Postura del plegado frontal

Elevar la cabeza y alargar la espalda, intentando no forzar las rodillas.

Postura de la plancha

Llevar una pierna hacia atrás y luego la otra, alineando el cuerpo. Los codos tienen que estar unidos a la cadera, y hay que tener cuidado de no descolgar la pelvis ni la cabeza.

Postura del perro boca arriba

Bajar la pelvis hasta tocar el suelo y subir la cabeza, sin forzar los codos y liberando los hombros.

Postura del perro boca abajo

Subir la pelvis y bajar la cabeza mientras exhalas.

Repetir el proceso al revés

Se regresa nuevamente a la postura del plegado frontal, luego a la postura de la cigueña y por último se realiza la postura de la montaña.

Hay otros ejercicios de yoga muy útiles para empezar. Aquí  te mostramos las posturas de yoga para principiantes más conocidas y fáciles de realizar.

Flexión de rodillas hacia adelante

Sentado con las piernas estiradas y la columna erguida, se inclina la espalda hacia adelante, sujetando los pies con las manos. Hay que intentar que no se doblen las rodillas.

Flexión del tronco hacia adelante

Sentado en el suelo con la espalda erguida, se doblan las rodillas y se relajan los hombros. Es una postura de yoga muy útil para la meditación.

Savasana

Acostado boca arriba con brazos y piernas separados, se cierran los ojos, buscando relajarse mediante una respiración acompasada. Hay que estar así por unos quince minutos.

Torsión espinal

Sentado con las piernas estiradas, se lleva la pierna izquierda doblada sobre la derecha, que está estirada. Se apoya el brazo izquierdo en el suelo y se estira el derecho hacia arriba.

Ejercicios de yoga para niños

No existe una edad para empezar a practicar yoga, por lo que los niños también pueden beneficiarse de esta disciplina. Si se les plantea como algo divertido para que realicen los ejercicios, les ayuda a dormir y a respirar mejor. Aquí te mostramos algunos de los ejercicios que puedes realizar con tu hijo.

La luna

Se abre toda la zona lateral del cuerpo para facilitar la respiración y mejorar el alineamiento de la columna.

El abeto

De pie con los brazos estirados, se eleva una pierna y se apoya la planta del pie sobre la otra rodilla. Hay que juntar las palmas de las manos por encima de la cabeza.

También otros ejercicios para principiantes adultos, como la flexión hacia delante, son muy útiles en los niños.

Ejercicios de yoga para embarazadas

Hacer yoga durante el embarazo es muy aconsejable por la cantidad de beneficios que tiene en la mujer, ya que disminuye los dolores y mejora su situación en general. A continuación, te explicamos algunos ejercicios de yoga que puedes realizar en tu casa.

Tantra yoga

Relacionado con el placer sexual, busca estimular todos los sentidos. Durante el embarazo, muchas mujeres se restringen del sexo, cosa que este yoga estimula. Hay que crear un ambiente propicio y relajado, jugando con velas, olores y hasta con comida.

Postura del molino

Esta postura sirve para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo. Este ejercicio de yoga consta de tres partes:

• Sentada en el suelo, abrir las piernas y mantener la espalda recta. Se juntan las palmas de las manos, entrecruzando los dedos para formar un puño.
• Mantener las manos junto al pecho mientras se hace medio círculo con la pelvis y se echa el tronco hacia atrás.
• Hacer otro medio círculo estirando los brazos hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

Postura del giro de cintura

Ayuda a tonificar espalda, cintura y caderas. También consta de tres partes:

• De pie, abrir las piernas.
• Girar el tronco hacia la derecha, tocar tu hombro con el brazo izquierdo y llevar el brazo derecho por la espalda hasta tocar la cadera izquierda.
• Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio hacia el otro lado.

Postura de la rueda

Este ejercicio sirve para aumentar la flexibilidad y consta de cinco partes:

• Acostarse boca arriba, extendiendo los brazos y manteniendo las piernas juntas
• Flexionar las rodillas
• Levantar los brazos y colocar las manos cerca de los hombros
• Empujarse con los pies para elevar el torso
• Echar la cabeza hacia atrás

Estos ejercicios de yoga también son muy beneficiosos si no estás embarazada, especialmente si se tienen problemas de espalda.