Muchas veces consumimos los alimentos sin pensar qué nos estamos llevando a la boca. Pero, ¿sabías que algunas grasas son mejores que otras? Es conveniente evitar las grasas saturadas, mientras que hay que consumir más grasas insaturadas.
Si todo esto te causa cierto conflicto por no saber qué alimentos se deben evitar y cuáles no, ¡te dejamos la guía definitiva para entender todo sobre las grasas en los alimentos! ¡Hay ejemplos prácticos!
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¿Qué son las grasas?
Las grasas son un nutriente esencial que se obtiene mediante la alimentación. Es imprescindible para el organismo, ya que nos aporta la energía necesaria para aguantar el día, sobre todo a la hora de hacer ejercicio.
Además de esto, las grasas se encargan de dar vitalidad a nuestro pelo y a nuestra piel, así como ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K. Otra actividad importante que ayuda a realizar la grasa es la de mantener nuestro cuerpo caliente.
Las grasas también ayudan a absorber aceites esenciales,, necesarios para el desarrollo del cerebro, así como controlar la inflamación y la coagulación de la sangre. Aun así, también hay que tener en cuenta que los alimentos ricos en grasa pueden hacernos aumentar de peso.
Como puedes ver, no se puede quitar las grasas de cualquier dieta saludable que se precie, pero sí es cierto que algunas grasas son más sanas que otras. Por ejemplo, las grasas de origen vegetal suelen ser mejores para el organismo que las de origen animal.
Tipos de grasas
No todas las grasas son iguales, y es muy importante aprender a distinguirlas. No hay que quitar las grasas de nuestra dieta, sino que hay que aprender a consumir aquellas que son buenas para el organismo y evitar las que nos sientan mal a la larga.
Por esta razón, ¡te enseñamos qué tipos de grasas suelen estar presentes en los alimentos!
Grasas saturadas
Son las grasas que debemos de consumir menos, más o menos una vez a la semana. Si consumimos este tipo de grasa de más, aumentaremos los niveles de colesterol en las arterias, lo que puede provocar una obstrucción; esto aumenta las probabilidades de sufrir problemas de corazón, y nos hace subir de peso más rápido.
No están presentes solo en alimentos con un gran aporte calórico, como la comida rápida, ya que la leche o la mantequilla también tienen un elevado nivel de estas grasas y los solemos consumir a diario.
Su consumo se relaciona con la obesidad, la diabetes y algunos tipos de cáncer.
Grasas insaturadas
Son las grasas que más ayudan a nuestra salud. Son perfectas para bajar los niveles de colesterol malo, y ayudan a mantener nuestro corazón sano y fuerte. Hay dos tipos de grasas insaturadas:
- Grasas monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, el aguacate o las nueces de Brasil
- Grasas poliinsaturadas, presentes en los pescados azules, los frutos secos y algunos aceites vegetales
El consumo de estas grasas ayuda a cuidar nuestro cuerpo, previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y obesidad. También previenen ciertas enfermedades degenerativas y algunos tipos de cáncer.
Ten en cuenta que el Omega 3 y el Omega 6 son tipos de grasas que entran dentro de las grasas insaturadas, y por eso se consideran tan importantes para la salud.
Grasas trans
Sin duda, el peor tipo de grasa que se puede consumir, ya que bajan los niveles de colesterol bueno y suben los malos. También reciben el nombre de grasas hidrogenadas. Suelen usarse para mantener los alimentos frescos, aunque también son usadas en algunos restaurantes ya que hacen que los alimentos luzcan más apetitosos. En general, funcionan igual que las grasas saturadas.
Hay que evitar este tipo de grasas a toda costa, ya que son muy perjudiciales para el organismo. Aunque se pueden encontrar de forma natural en algunos lácteos o carne de rumiantes, como la vacuna, está más presente en snacks, comida preparada, patatas fritas de bolsa…
Hay que tener en cuenta que algunos alimentos se consideran parcialmente hidrogenados, como es el caso de la mantequilla o la margarina.
Diferencias entre grasas saturadas e insaturadas
Lo primero que tienes que tener en cuenta es que todas las grasas son a la vez grasas saturadas e insaturadas, aunque se clasifican como una u otra dependiendo de la cantidad que tengan de cada una.
A pesar de esto, podemos decir lo siguiente:
- Las saturadas aumentan los niveles de colesterol malo en el organismo.
- Las insaturadas ayudan a elevar el colesterol bueno. Esto se debe en parte a la composición de cada tipo de grasa, ya que tienen ciertas diferencias a nivel químico.
Para empezar, las grasas que son saturadas tienen el doble de enlaces que las insaturadas. Miradas microscópicamente, a nivel químico las grasas saturadas tienen sus átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno, mientras que las grasas insaturadas tienen uno o dos átomos de carbono libres, sin estar unidos a ningún hidrógeno. Dependiendo de si es uno o dos átomos libres serán grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.
Otra diferencia es que las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente mientras que las grasas insaturadas son líquidas.
Ejemplos de grasas saturadas e insaturadas
Las grasas saturadas están presentes en muchos alimentos que consumimos diariamente y que consideramos sanos. Sobre todo están presentes en los lácteos, como la leche, los yogures o la mantequilla. Un simple vaso de café con leche por las mañanas nos aporta bastante cantidad de este tipo de grasas.
Algunos aceites alternativos, como el aceite de coco, también tienen exceso de estas grasas. Lo mismo ocurre con la carne roja, que puede afectar a nuestro organismo si la consumimos en exceso.
Lo mismo ocurre con las grasas insaturadas, ya que solemos pensar que todo alimento de origen vegetal debe de sentar bien al organismo. En general, el aceite de oliva es de lo mejor que puedes utilizar para consumir este tipo de grasa. También los frutos secos, como las nueces, las almendras o las avellanas, son ricos en este tipo de grasas.
Pero como decíamos, no sólo los alimentos de origen vegetal contienen un alto nivel en grasas insaturadas. Hay que destacar el salmón, un pescado con un alto nivel de ácidos insaturados que debe añadirse a menudo a nuestras dietas. Además, ¡es muy nutritivo!
Alimentos con grasa buena y mala para el organismo
Aunque no se puede hacer una lista completa de todos los alimentos que contienen grasas negativas o positivas para el organismo, a continuación te dejamos una lista de los más comunes. ¡Esto te puede ayudar a llevar una dieta mucho más sana y mejorar tu calidad de vida!
Alimentos con grasas saturadas
Además de los típicos, como la bollería industrial o la comida rápida, están presentes en alimentos que consumimos a menudo, como algunos tipos de carne o los lácteos.
- Bollería industrial
- Comida rápida
- Carne roja
- Lácteos (leche, yogurt, queso, nata…)
- Aceite de palma
- Aceite de coco
- Patatas fritas de bolsa
- Comidas preparadas
- Snacks
- Mantequilla
- Margarina
- Tartas y galletas
- Empanadas
- Pizzas
Alimentos con grasas insaturadas
No solo los alimentos de origen vegetal contienen este tipo de grasa, ¡te lo demostramos!
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Frutos secos (nueces de Brasil, avellanas, almendras…)
- Pescado azul (salmón, sardina, atún, bonito, caballa, anchoa…)
- Aceite de girasol o de soja
- Semillas
¿Cómo comer más grasas insaturadas y menos saturadas?
Es muy importante quitar en todo lo posible las grasas saturadas de nuestra dieta, ya que aumentan el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud. Esto se debe a que aumentan el colesterol malo, el llamado LDL.
Aunque es imposible quitar las grasas saturadas de la dieta, te damos una serie de consejos que te ayudarán a controlar sus niveles:
Controla el nivel de grasas
Las saturadas deben ser menos del 6% de las calorías diarias totales. De los 70 gramos de grasa que se deben tomar diariamente, podemos tomar saturadas hasta un 20% mientras que insaturadas deben ser el 50% restante. Si ya has consumido un 70% de grasas insaturadas, tienes poco margen de actuación para consumir alimentos con otro tipo de grasas ese mismo día.
Evita los productos animales
Los alimentos de origen animal suelen tener más ácidos saturados, sobre todo los productos lácteos y algunos tipos de carne.
Controla el aceite
Muchos aceites vegetales, como el aceite de palma o el aceite de coco, también contienen una elevada cantidad de este tipo de grasas.
Lee las etiquetas
Leyendo las etiquetas de los productos sabrás toda su información nutricional. De esta forma evitarás los tipos de grasas que son peores para el organismo. La información de ingesta de referencia te ayudará a controlar mejor tu consumo diario de grasas.
Ten en cuenta que no solemos consumir exactamente los 100 gramos que vienen detallados normalmente en este tipo de etiquetas.
Acude a un nutricionista
Esta es la mejor forma de evitar consumir grasas saturadas de más. Este especialista te ayudará a llevar una dieta sana y saludable rica con las grasas que tu cuerpo necesita.
También puedes recurrir a un nutricionista online para que vaya controlando tu dieta semana a semana.
No elimines las grasas de tu dieta
Es muy importante que sigas consumiendo todo tipo de grasas, ya que si no lo haces tu cuerpo puede tener faltas nutricionales graves. No hay que consumir menos grasas, sino elegir mejor cuáles van a alimentarnos.
Cocina con cabeza
Hay métodos en la cocina que te ayudarán a conseguir alimentos menos grasos, como hervir, asar, cocinar al vapor o a la parrilla. También es conveniente que evites cocinar con mantequilla y uses aceites vegetales como el aceite de girasol o de oliva. ¡Son una alternativa excelente para evitar las grasas malas para el organismo!
Sustituye los lácteos
Cambia tu consumo de lácteos por alternativas más saludables de origen vegetal, como la soja.
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