Dieta cetogénica; Beneficios, fases, menús y mucho más

¿Cansado de no poder quitarte esos kilitos de más? A veces, por mucho que hagamos dieta, bajar de peso puede llevarnos mucho tiempo y esfuerzo, haciendo que acabemos por tirar la toalla. La dieta cetogénica es una manera fácil de adelgazar, ya que hace que nuestro cuerpo pueda quemar grasa con rapidez.

A continuación, te mostramos en qué consiste esta dieta y cómo debe realizarse para que funcione a la perfección. ¡Fases, menús a seguir y mucho más!

¿Qué es la dieta cetogénica?

Se suele pensar que la forma de perder peso es comer menos calorías, ya que así el cuerpo va a tener que usar las reservas que almacena, quemando así la grasa. En apariencia parece fácil, pero tener que comer menos y seguir una dieta estricta puede llegar a complicarse, sobre todo si no apreciamos resultados con el paso de los días. Es más, muchas veces, cuando dejamos de hacer dieta, podemos observar la rapidez con la que se recupera ese peso de nuevo.

Esto se debe a que la acumulación de grasa está especialmente relacionada con el metabolismo. Con la dieta cetogénica se pretende llegar al estado de cetosis, momento en el que nuestro cuerpo tiene la capacidad de quemar grasas con rapidez.

Esto se consigue consumiendo una dieta baja en carbohidratos, centrada en el consumo de las proteínas adecuadas y de grasas naturales. La dieta cetosis limita los carbohidratos a un 2 o 5%, cuando comúnmente las calorías se obtienen de los carbohidratos en un 45 o 65%. Las opiniones y conclusiones de ésta, es que es una dieta alta en grasas que modera las proteínas y prohíbe los carbohidratos.

Tipos de dietas para entrar en cetosis

Aunque todas se parezcan y sigan unas pautas parecidas, hay diferentes tipos de dietas cetogénicas, como las mostradas a continuación.

Dieta cetogénica regular

Muy baja en carbohidratos y alta en grasa. Hay un 5% de carbohidratos, 20% de proteínas y un 75% de grasas. Suele ser la más común, y es la que tratamos en profundidad en este artículo. 

Dieta cíclica

Usada normalmente por fisioculturistas, consiste en dos periodos diferenciados. En el primero se sigue una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas durante una o dos semanas, seguido de dos días con una dieta alta en carbohidratos.

Dieta para deportistas

Útil si se hacen ejercicios anaeróbicos, ya que permite añadir carbohidratos antes de entrenar. Esto se debe a que, al hacer deporte, consumimos más energía y el cuerpo necesita un aporte extra de nutrientes.

Dieta alta en proteínas

Se parece a la dieta regular, pero incluye más proteínas. Se mantiene el 5% de carbohidratos, pero hay un 35% de proteínas y un 60% de grasas. También es usada por deportistas.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

Al consumir alimentos ricos en carbohidratos, el cuerpo lo convierte en azúcar en sangre. La glucosa, como se llama comúnmente al azúcar en sangre, es la molécula más fácil de convertir y de usar como energía, por lo que el cuerpo la elegirá sobre el resto de opciones. El problema es que un exceso de glucosa en sangre es tóxico para el organismo.

Cambiando la alimentación, el cuerpo busca otras formas de obtener energía y empieza a usar la grasa almacenada. El hígado convierte la grasa en cetonas, que funcionan como fuente de energía y hacen llegar al estado de cetosis. Tampoco es conveniente alargar este periodo durante mucho tiempo, ya que el cuerpo necesita tener reservas.

Beneficios de la dieta cetogénica

Además de ser una buena fuente de energía para el cerebro y el corazón, usar las cetonas para dar energía al cuerpo puede aportar una serie de beneficios que empiezan a notarse en poco tiempo. A continuación, te dejamos una lista con algunos de ellos:

• Ayuda a perder peso
• Reduce triglicéridos y colesterol
• Combate el envejecimiento
• Disminuye el hambre
• Tiene alto poder antioxidante y antiinflamatorio
• Disminuye el riesgo de enfermedades metabólicas
• Trata la gastritis, y también se considera beneficiosa para combatir otras enfermedades

En general, es una dieta que ayuda a mejorar la salud de todo nuestro organismo. Aun así, también pueden aparecer algunos efectos secundarios, especialmente hasta que el cuerpo se adapta a la reducción de carbohidratos.

La dieta cetogénica paso a paso

Lo principal, antes de comenzar con la dieta, es planear un menú a seguir. Puedes ponerte un menú de 10 días, pero la dieta cetogénica puede plantearse también para un menú de 30 o 50 días. Es aconsejable pensar a largo plazo, ya que hay que contar con el periodo de adaptación de nuestro cuerpo. Al planear el menú, tienes que calcular los macronutrientes y hacer que se adapte a tus hábitos y rutinas.

También tienes que tener en cuenta que, después de empezar, al cuerpo le llevará un tiempo adaptarse. Durante este tiempo tienes que balancear las comidas, revisando y adaptando hasta que se adapte a la perfección.

Es importante mantenerse hidratado durante todo el proceso, así como llevar un registro de los alimentos y carbohidratos consumidos. En mi opinión, tampoco es bueno enfocarse en la pérdida de peso, hay que centrase en los beneficios a largo plazo para la salud.

Siguiendo todos estos consejos, empezar la dieta no tiene por que ser complicado. Eso sí, siempre es mejor consultar a un médico o nutricionista antes de empezar.

Alimentos para dieta cetogénica, ¿qué puedo tomar y qué no?

Saber qué alimentos contienen o no carbohidratos no tiene por qué ser complicado. Actualmente hay muchas aplicaciones que miden los nutrientes de cada comida.

Aun así, aquí te dejamos una lista de alimentos buenos para esta dieta, así como aquellos que debes evitar a toda costa.

Lista de alimentos a evitar

Esto se puede resumir en evitar cualquier alimento alto en carbohidratos. Entre estos, podemos destacar los siguientes:

• Alimentos ricos en azúcar, como los refrescos, los pasteles o los batidos
• Productos a base de trigo, como la pasta o los cereales
• Fruta en general, a excepción de alguna fruta tropical como el coco
• Legumbres, como los garbanzos o las lentejas
• Hortalizas, como las zanahorias
• Productos especiales para la dieta bajos en grasa o en azúcares
• Algunos condimentos y salsas, como la salsa barbacoa
• Grasas no saludables y alimentos procesados
• Alcohol

Aunque esta dieta permite las grasas, es importante controlar si son naturales o no. Los alimentos procesados siempre es mejor evitarlos, centrándonos en comida natural rica en grasas buenas para el organismo.

Lista de alimentos que se deben consumir

Las comidas que sigas al utilizar esta dieta deben basarse en los siguientes alimentos:

• Carnes
• Pescados
• Huevos
• Mantequilla y crema
• Queso sin procesar
• Frutos secos, como las almendras o las nueces
• Aceites saludables
• Aguacates o guacamole
• Verduras bajas en carbohidratos, como la lechuga, la espinaca, el brócoli o la coliflor
• Condimentos como la sal o las especias

Comiendo estos alimentos, ¡bajar de peso y volumen no tiene por qué ser una tarea complicada!

Menú dieta cetogénica (10 días)

Llevar una dieta variada baja en carbohidratos puede costarnos más de lo previsto. Por eso, aquí te dejamos un ejemplo que puedes seguir para hacer tu dieta cetógena.

Día 1

Desayuno: Huevos con bacon o tocino

Comida: Carne con espinacas y salsa verde

Cena: Atún con jalapeños

Día 2

Desayuno: Tortilla de espinacas con salchichas

Comida: Pescado

Cena: Sopa de pollo

Día 3

Desayuno: Batido de proteínas (puedes añadir aceite de coco)

Comida: Ensalada de pechuga de pollo con espinacas

Cena: Pescado

Día 4

Desayuno: Aguacate con jamón ibérico

Comida: Estofado de ternera

Cena: Tortilla de alcachofas

Día 5

Desayuno: Trozo de coco

Comida: Salpicón de marisco

Cena: Espinacas

Día 6

Desayuno: Aguacate con pavo, nueces y aceite de oliva

Comida: Acelgas

Cena: Pastel de carne

Día 7

Desayuno: Huevos revueltos

Comida: Pulpo a la vinagreta

Cena: Muslo de pollo

Día 8

Desayuno: Trozo de coco

Comida: Salmón o lubina

Cena: Rúcula y cebolla tierna

Día 9

Desayuno: Aguacate con jamón

Comida: Hamburguesa

Cena: Crema de calabacín

Día 10

Desayuno: Tortilla de espinacas con salchicas

Comida: Setas con ajo y perejil

Cena: Revuelto de huevos y jamón

Hay muchas recetas para dieta cetogénica que puedes mezclar, ¡lo importante es no consumir carbohidratos!

Efectos secundarios de la dieta cetogénica

Empezar a llevar una dieta estricta en carbohidratos puede producir ciertos efectos secundarios, especialmente durante el periodo de adaptación. A continuación, te mostramos algunos de los síntomas que puede producir:

• Cansancio
• Cambios de humor
• Aumento del apetito
• Insomnio
• Mareos
• Dolor de cabeza
• Hipoglucemia reactiva, producida si el cuerpo está acostumbrado a liberar mucha insulina
• Aumento de las veces que se orina (poliuria)
• Constipación
• Ansiedad
• Falta de fuerza y resistencia en las primeras semanas

En general, una dieta de este tipo no conlleva peligro, a no ser que se tengan problemas de riñón o se sea diabético.

Aun así, siempre es mejor consultar al médico antes de comenzar cualquier dieta. También es necesario saber que puede hacer variar el agua y los minerales del cuerpo, por lo que quizás es necesario añadir más sales a las comidas o tomar suplementos para realizar una dieta cetogénica con éxito.

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