Por horarios y motivos de practicidad, muchas personas salen a correr a primera hora de la mañana antes de ir al trabajo. Cuando nos levantamos y tenemos prisa por terminar cuanto antes el entrenamiento, no da tiempo de desayunar y esperar a hacer la digestión. Por esta razón, hay quien decide salir correr en ayunas, aunque con la duda de si será lo más correcto o no.
La eterna duda para aquellos que desean correr para bajar de peso corriendo, haciendo ejercicio cardiovascular como es el running, es en qué momento del día es mejor salir a correr. Muchos creen que se quema más grasa cuando la glucemia es menor, o que es peligroso forzar el cuerpo sin haber comido antes. ¿A quién debemos hacer caso entonces?
El cardio en ayunas es un entrenamiento muy frecuente al que se recurre para quemar grasa. Hoy vamos a ver cuáles son los fundamentos de estas teorías, para que tú también decidas correctamente si correr en ayunas es lo mejor para ti, con la información pertinente. ¡Toma nota!
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- 1 🏃♀️ ¿Qué significa correr en ayunas?
- 2 🏃♂️ ¿Por qué hay deportistas que corren en ayunas?
- 3 💥 ¿Es bueno correr en ayunas?
- 4 👌 ¿Se adelgaza corriendo en ayunas?
- 5 👉 ¿Mejora el rendimiento correr con el estómago vacío?
- 6 💚 Beneficios de salir a correr en ayunas
- 7 🥇 Cómo correr en ayunas correctamente
- 8 🔎 Fuentes y referencias
- 9 ✅ Más artículos relacionados
🏃♀️ ¿Qué significa correr en ayunas?
Se conoce como ayuno a un periodo en el que el organismo no recibe ningún alimento o bebida, recurriendo a la energía almacenada en los depósitos de glucógeno o grasa para su mantenimiento.
Correr en ayunas es por tanto, hacer ejercicio tras llevar muchas horas sin comer, preferiblemente a primera hora de la mañana después de haber pasado al menos 8 horas durmiendo sin consumir alimento o líquido.
Debe haber pasado un tiempo específico para que se considere un ayuno importante, de manera que el organismo tenga que activar determinados mecanismos de obtención de energía ante la práctica de ejercicio cardiovascular.
El mejor momento para correr en una situación de ayuno es por tanto por la mañana, tras pasar la noche sin comer. De esta forma, el hígado tiene unos niveles mínimos de carbohidratos almacenados, y el cuerpo tenderá a recurrir a las grasas para la obtención de energía.
🏃♂️ ¿Por qué hay deportistas que corren en ayunas?
El principal objetivo de correr en ayunas es promover el consumo de la grasa depositada en el organismo. Si bien después de comer las reservas de hidratos de carbono en sangre y en hígados suelen durante entre 2 y 4 horas como máximo, cuando se estas se han agotado, se recurre a la grasa.
Al correr sin haber comido nada previamente, estamos forzando nuestro cuerpo, y es posible movilizar cierta cantidad de grasas, pero no se puede llegar al límite si no se tiene conocimiento previo sobre cómo hacerlo.
Nuestro cuerpo no solo puede vivir de la grasa. Hay órganos como el cerebro que necesitan azúcares para funcionar correctamente, y no consiguen obtener la suficiente energía si prolongamos el ayuno y el ejercicio durante mucho tiempo.
Para quemar grasa correctamente es necesario que los músculos y los órganos dispongan de una mínima cantidad de carbohidratos, logrando un entrenamiento eficaz y seguro.
💥 ¿Es bueno correr en ayunas?
Correr en ayunas puede ser una excelente forma de optimizar el entrenamiento, siempre que el deportista tenga una base previa.
Es decir, no vale con empezar desde cero a entrenar a primera hora de la mañana antes de desayunar, pasando directamente del sedentarismo a la carrera. Para que el cuerpo no sufra, primero debe estar acostumbrado al entrenamiento con suficiente energía, para ir ‘educándolo’ poco a poco, pasando a niveles de carrera cada vez más elevados en periodo de ayuno total.
Este tipo de entrenamiento se suele hacer sobre todo para la preparación de competición larga y de intensidad baja, como por ejemplo una maratón. De esta manera, el cuerpo se acostumbra a hacer un ahorro del glucógeno muscular, mientras consume los depósitos de grasa al mismo nivel que estos.
No es una optimización metabólica que se consiga de la noche a la mañana. Para que el cuerpo sea capaz de regular la cantidad de glucógeno y grasa que consume al mismo tiempo, el tiempo de preparación puede variar en cada deportista, según sus propias capacidades y el objetivo a lograr.
👌 ¿Se adelgaza corriendo en ayunas?
Correr en ayunas fomenta la quema de grasa, pero esto no quiere decir que se pueda perder grasa y peso más fácilmente. Lo más probable es que después de correr, al tomar el desayuno posterior, el organismo tienda a recuperar el glucógeno y la grasa perdida, como un mecanismo de compensación propio de la supervivencia de los seres vivos.
Esta práctica no tiene por qué ser peligrosa si se hace correctamente, aunque en algunas personas puede aparecer fatiga temprana, mareos e incluso desmayos, cuando se fuerza demasiado el organismo sin haber ingerido alimentos.
Una gran ventaja que ofrece correr a primera hora de la mañana antes de desayunar, es que muchas personas se sienten con más energía en este momento del día. Siempre que no se llegue a rozar el límite, puede resultar más cómodo entrenar a primera hora antes de desayunar, para comenzar el día con mejor humor, recuperando la energía con un buen desayuno que no engorde.
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👉 ¿Mejora el rendimiento correr con el estómago vacío?
Cada persona es un mundo, y el tipo de entrenamiento que es mejor para un corredor no tiene por qué serlo para todos. Hay quién consigue adaptar su cuerpo a un entrenamiento en ayunas, otros a los que les cuesta más, y otros deportistas que nunca lo logran.
Un corredor experimentado sí que podría incrementar ligeramente su rendimiento al correr con el estómago vacío a primera hora de la mañana. Sin embargo, existen estudios que demuestran que correr en ayunas no es tan eficiente para la preparación de los corredores de maratón, sobre todo cuando se acerca la competición y es necesario aumentar la intensidad del entrenamiento.
Por lo tanto, se podría afirmar que correr en ayunas no solo no es recomendable si se pretende hacer un gran esfuerzo o aumentar la intensidad, si no que también podría ser peligroso si no existe una preparación previa.
Cuando la idea es correr para perder peso o quemar grasa corriendo, esta no es la mejor alternativa a la que recurrir. Siempre sería más aconsejable consultar a un profesional del deporte antes de dar el paso.
💚 Beneficios de salir a correr en ayunas
Incluso después de los datos que se han obtenido en los últimos estudios, hay quién sigue afirmando que es bueno correr en ayunas. Como con todo, esta práctica también tiene sus ventajas, lo que puede invitar a muchos deportistas a ir a correr sin desayunar.
Antes de decir de manera terminante que correr en ayunas en malo, cabría destacar algún que otro beneficio:
- Correr por la mañana es más practico por falta de tiempo, saliendo en ayunas cuando no se tiene apetito a primera hora.
- Al correr o andar sin desayunar, se quema más grasa, ya que el cuerpo moviliza las reservas acumuladas para obtener energía.
- Correr sirve para adelgazar siempre que después del ejercicio se siga una dieta adecuada, con un desayuno que nos proporcione energía y que sea saludable.
- Es bueno ir a correr en ayunas cuando no hay riesgo de mareos o desvanecimientos.
- No se debe abusar del tiempo ni de la intensidad. Correr 20 minutos es el mínimo que podemos hacer por la mañana sin forzar a nuestro cuerpo.
De todas formas, estos mismos beneficios o similares se pueden conseguir corriendo después de desayunar o en cualquier momento del día, movilizando los depósitos de grasa para adelgazar de manera eficaz.
🥇 Cómo correr en ayunas correctamente
Al igual que para la práctica de cualquier otro ejercicio físico, es necesario comenzar por un nivel más bajo, para ir aumentando intensidad a medida que el cuerpo se adapte. Si tu intención es empezar a correr con un café en el estómago, sin haber desayunado nada, el primer paso debería ser consultar a un profesional para saber qué tipo de entrenamiento se adapta mejor a ti.
Es bueno correr sin desayunar si empiezas con un nivel adecuado y sin forzar tu cuerpo. Comienza caminando, a trotar por las mañanas, y luego combinando carreras con caminata, para aumentar la intensidad progresivamente.
En caso de que notes que te faltan fuerzas para entrenar en ayunas, plantéate la posibilidad de correr después de desayunar, para que tu cuerpo no sufra por falta de energía.
Averigua que desayunar antes de salir a correr para no sentirte pesado y que no te falte energía, en lugar de correr en ayunas sin nada en el estómago que podría no estar hecho para ti. ¡Antes de salir a correr hay que desayunar de forma correcta!
No te pierdas tampoco los beneficios que tiene tomar zumo de limón en ayunas. ¡Toma nota!
🔎 Fuentes y referencias
- Libro ‘Correr y comer: Desmontando los mitos de la alimentación de los runners’, de Julio Basulto y Juanjo Cáceres
- Libro ‘Razones para correr: Un poderoso remedio para la salud’, de José Enrique Campillo
- Web RealFitness.es
- Nutrition and Training Periodization in Three Elite Marathon Runners
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