Existen múltiples nutrientes que obtenemos de los alimentos y que son absolutamente necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Uno de ellos es el omega 3, un ácido graso esencial que necesita el cuerpo humano en pequeñas cantidad para gozar de una buena salud.
Mucho se ha hablado últimamente de los beneficios de los ácidos grasos. Pero, ¿para qué sirve el omega 3 exactamente? ¿es tan importante incluirlo en la dieta como recomiendan los científicos?
Resolvemos todas las dudas que puedas tener sobre este ácido graso, cuáles son sus funciones a nivel corporal, y en qué alimentos podemos encontrarlos. Cuida tu salud y la de los tuyos enriqueciendo tu dieta con la cantidad correcta de cada nutriente.
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🥰 ¿Qué es el omega 3?
El omega 3 es un tipo de grasa, catalogada dentro de los ácidos grasos, que necesita el cuerpo humano para realizar determinadas funciones muy importante. Está considerado un ácido graso esencial, ya que no son sintetizados directamente por el organismo, si no que tienen que ser aportados en la alimentación.
Junto al ácido graso omega 6, son los dos ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga más importantes para nuestra salud. Concretamente el omega 3 deriva del α-linoleico (ALA), o alfa-linoleico, que tras su división produce ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Seguro que todas estas siglas te suenan.
Relación entre el omega 3 y el omega 6
Aunque se habla mucho más del ácido graso omega-3, el omega-6 es igual de importante en la dieta para gozar de una buena salud. La cantidad de ambos ácidos grasos debe estar en equilibrio, ya que si esto no ocurre, podría dar lugar a diferentes tipos de patologías.
Debido al estilo de vida actual y a la dieta rica en alimentos ultra procesados, la cantidad de ácidos grasos esenciales que tomamos en nuestra dieta no suele ser la correcta. Si el ratio omega-3 y 6 no es el adecuado, conllevaría un grave riesgo para la salud.
Por suerte, la gran mayoría de alimentos naturales que son ricos en omega 3 también son una buena fuente de omega 6. En estos casos los nutricionistas tienen en cuenta las cantidades totales de EPA y DHA para poder cubrir los requerimientos de la población general.
En esta ocasión nos centraremos concretamente en el aporte de omega-3, ya que las necesidades de este ácido graso son ligeramente mayores, y su déficit es más notorio. ¿Qué pasa cuando no tomamos suficiente omega 3 en la dieta?
✅ ¿Por qué el omega 3 es importante para la salud?
Los nutrientes que realmente interesan a nuestro organismo son el EPA y el DHA. Estos proceden del ácido alfa-linoleico que se encuentra, como ya hemos visto, en los ácidos grasos omega-3.
Aunque el organismo humano puede sintetizar otros muchos nutrientes, no es el caso de estos ácidos grasos esenciales. Debemos recurrir a los alimentos para un correcto aporte y alcanzar los niveles básicos.
La importancia radica sobre todo en que este ácido graso tiene un efecto autoinmune y antiinflamatorio, que previene de múltiples enfermedades y del envejecimiento precoz de los tejidos corporales.
En la actualidad tomamos más ácidos grasos omega 6, que aunque también son esenciales, tiene cierto efecto proinflamatorio. Para equilibrarlo, lo más recomendable es conseguir un ratio de entre 1:5 a 1:1, disminuyendo la ingesta de omega 6 o aumentando la de omega 3.
🔎 ¿Para qué sirve el omega 3?
Antinflamatorio
Una de las principales funciones del ácido graso omega 3, como hemos indicado anteriormente, es que resulta un potente antiinflamatorio. Su función es la de reducir la producción de sustancias inflamatorias en nuestro organismo, como son las prostaglandinas, las citoquinas o los eicosanoides.
Cuando existe un adecuado consumo de omega 3, y su equilibro con el omega 6 es el idóneo, previene de múltiples problemas de salud como enfermedades inflamatorias intestinales, artritis reumatoide, e incluso la retención de líquidos en determinadas zonas del cuerpo.
Protector del sistema inmune
Además de su efecto antiinflamatorio, el omega 3 es conocido por sus propiedades autoinmunes. Suministrándolo en la dienta desde la infancia es muy necesario para reducir el riesgo de desarrollo de múltiples enfermedades autoinmunes en niños y también en adultos.
Después de los años se ha visto relación del déficit de ácidos grasos esenciales en personas que han acabado por desarrollar problemas como la artritis reumatoides, colitis ulcerosa, psoriasis o enfermedad de Crohn. Esta grasa saludable podría ayudar en la prevención y el tratamiento de estas y otras enfermedades autoinmunes en el paciente.
Protector cardiovascular
Los ácidos grasos DHA y EPA tienen propiedades anticoagulantes que reducen la formación de coágulos sanguíneos, evitando que las plaquetas de la sangre se agrupen. Gracias a ello, evita el riesgo de trombosis o de embolia pulmonar, entre otros muchos problemas sanguíneos.
Control del colesterol
Relacionado directamente con la salud del corazón, una de las funciones del omega 3 es la de reducir la cantidad de colesterol y triglicéridos en sangre. Principales responsables de la formación de la placa aterosclerótica, mejora la función de las arterias para una correcta circulación sanguínea.
Control de la glucemia
Debido al papel que tiene este ácido esencial en el control de las moléculas que circulan en la sangre, se ha descubierto que también tiene un efecto altamente positivo en la glucemia. Cuando hay un exceso de azúcares en sangre, favorece su retirada mejorando la resistencia a la insulina.
Muy necesario para pacientes de diabetes tipo 2, los suplementos de omega 3 se han convertido en parte del tratamiento para controlar la glucemia. Aunque no suple la acción de la insulina, sí que tiene un efecto muy favorable para evitar picos elevados de azúcar en sangre.
Mejor rendimiento muscular
Como antiinflamatorio, el omega 3 es importante para prevenir la inflamación muscular tras el ejercicio excesivo fuera o dentro del gym. No solo permite una mejor recuperación de los músculos después del entrenamiento, si no también en personas que suelen tener un gran desgaste físico diario.
Los suplementos de omega 3 están recomendados para los deportistas de élite, y para aquellas personas que se estén preparando para una competición. También en el caso de un tratamiento de rehabilitación física o tratamientos fisioterapéuticos con el fin de evitar la inflamación muscular.
Protector cerebral
Las vainas de mielina que rodean y protegen las neuronas están compuestas por moléculas derivadas de las grasas. Para su correcta producción es necesario cubrir el aporte de ácidos grasos esenciales, facilitando así el desarrollo neuronal.
Con el paso del tiempo, el recambio de los tejidos disminuye, y esto podría afectar al funcionamiento del cerebro. El consumo de omega 3 podría ayudar a proteger las células cerebrales, mejorando la memoria durante la juventud, pero sobre todo en la tercera edad.
Antidepresivo
El omega 3 también es muy importante para un correcto funcionamiento de las neuronas. Mejoran la actividad de las células cerebrales, aumentando la producción de sustancias como la serotonina y la dopamina, que nos hacen sentir de mejor humor.
Cuando las células cerebrales envejecen o no gozan de buena salud, aparecen los típicos problemas de depresión. La falta de apetito, las alteraciones del sueño, e incluso la sensación de tristeza crónica, desaparecen cuando el aporte de nutrientes esenciales es el correcto.
👌 Cantidad diaria recomendada de omega 3
Después de haber visto cuáles son las propiedades del omega 3, seguro que no tienes dudas de querer incluirlo en tu dieta. Pero, ¿cuál es la cantidad necesaria que debemos tomar para gozar de una buena salud?
La dosis diaria recomendable de omega 3 será diferente según el grupo de población al que vaya dirigido:
- Bebés de los 0 a los 12 meses: 500 mg
- Niños de 1 a 3 años: 700 mg
- Niños de 4 a 8 años: 900 mg
- Niños de 9 a 13 años: 1200 mg
- Niñas de 9 a 13 años: 1000 mg
- Niños de 14 a 18 años: 1600 mg
- Niñas de 14 a 18 años: 1100 mg
- Hombres adultos y ancianos: 1600 mg
- Mujeres adultas y ancianas: 1100 mg
- Gestantes: 1400 mg
- Mujeres que amamantan: 1300 mg
Para obtener todos los beneficios del omega 3, lo más recomendable es tomarlo a través de la dieta de la manera más natural posible. Este ácido graso se encuentra en muchos alimentos de origen animal y vegetal, que te permiten variar tu alimentación para no tomar siempre lo mismo.
Además de los alimentos, y debido al gran desajuste que hay en el consumo de omega 6 y 3, es muy común que la población recurra a los suplementos con EPA y DHA en forma de píldoras o cápsulas blandas. Ambas opciones combinadas son excelentes para cubrir los requerimientos diarios.
💚 Alimentos con omega 3
Por suerte, los ácidos grasos omega 3 se encuentran distribuidos en muchos tipos de alimentos. Entre ellos, los pescados, los huevos, frutos secos y muchas verduras, son las principales fuentes de la dieta habitual.
Algunos de ellos son más ricos que otros en este ácido. Por supuesto, la biodisponibilidad y la capacidad de absorción a nivel intestinal también varía según el tipo de alimento.
Estos son los productos que puedes incluir en tu dieta para que nunca te falte tu dosis diaria de omega 3:
- Aceites vegetales, ya sea de soja, de maíz, e incluso el aceite de lino o de germen de trigo.
- Aceite de oliva, el más saludable de todos, con un alto aporte de omega 3.
- Pescado azul, por su contenido en grasas saludables.
- Marisco, muy rico en ácidos grasos omega 3 y 6.
- Huevos, sobre todo en la yema, que es rica en ácido grasos saludables.
- Frutos secos, siendo las nueces las que mayor aporte ofrecen.
- Semillas, como las de lino y chía, que son las más ricas en ácidos grasos esenciales.
- Verduras de hoja verde, como la lechuga, las espinacas o las acelgas entre otras.
- Aguacate, con un alto contenido graso, pero todas ellas son grasas beneficiosas.
- Edamame, que junto a otras legumbres, es una buena fuente de ácidos grasos.
- Avena, y otros cereales de grano completo para aprovechar sus nutrientes.
✨ Cómo aumentar la ingesta diaria de omega 3
Como ya hemos indicado, aunque alcancemos la dosis diaria recomendada de omega 3 a través de la dieta, esta siempre debe estar en equilibrio con la cantidad de ácidos grasos omega 6 que tomemos. Es por ello que muchas personas necesitan encontrar el equilibrio con un pequeño aporte extra.
¿Cómo es posible aumentar la ingesta de omega-3 en una dieta que ya es suficientemente variada? Muy sencillo: a través de suplementos nutricionales de omega 3.
Hoy en día en el mercado se pueden encontrar múltiples suplementos en forma de cápsulas de omega 3. Hechas a base de aceites de pescado, contienen la dosis exacta de EPA y DHA que el organismo necesita para estar saludable.
Solo tienes que tomarte una o dos cápsulas según las instrucciones del fabricante, para asegurarte un aporte del 100%. Junto con los ácidos grasos procedentes de la dieta, a tu organismo no le faltará esa dosis de omega 3 que necesita para estar siempre saludable.
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