Durante el embarazo es imprescindible cuidar muy bien qué comemos y cuánto. Los alimentos con ácido fólico se han convertido en un alimento imprescindible en cualquier dieta, pero sobre todo en el de las embarazadas.
¿Por qué es importante tomar alimentos con ácido fólico durante el embarazo? ¿Qué alimentos es mejor tomar? ¡En este artículo te damos toda la información que necesitas saber para llevar una dieta rica y variada durante el embarazo.
Además, hemos hecho una lista con 10 alimento ricos en ácido fólico, ¡para quitarte todas las dudas sobre qué puedes comer!
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- 1 ¿Qué es el ácido fólico?
- 2 ¿Por qué los alimentos con ácido fólico son buenos para las embarazadas?
- 3 ¿Cuánto ácido fólico debe tomar una embarazada?
- 4 10 alimentos con ácido fólico para embarazadas
- 5 Fuentes
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico proviene de un tipo de vitamina B, pero ha sido fabricado en el laboratorio. De forma natural podemos encontrarlo como folato, y en ambos casos la función es la misma y tiene los mismos beneficios. Es común recomendar alimentos con ácido fólico para embarazadas.
El folato o ácido fólico ayuda a regular el nivel de creación de células nerviosas del feto, ya que interviene directamente en la producción del ADN y de los glóbulos rojos. También ayuda a crear las proteínas.
Al tener tantos beneficios que intervienen directamente en el estado de nuestro tejido celular, se recomienda su consumo para el desarrollo del embrión, sobre todo durante el primer trimestre del embarazo.
¿Por qué los alimentos con ácido fólico son buenos para las embarazadas?
Se recomiendan los alimentos con ácido fólico para embarazadas por varios motivos. El más importante es que, cuando hay ausencia de ácido fólico, el riesgo de que la médula espinal se vea afectada aumenta. Su consumo también evita nacimientos prematuros.
Lo que puede provocar un defecto en la médula espinal es lo siguiente:
Espina bífida
En estos casos la médula espinal ha quedado expuesta porque las vértebras de la columna no han cerrado correctamente.
Anencefalia
Este problema afecta al desarrollo del cerebro del feto.
Además de afectar al bebé, la falta de ácido fólico puede afectar a la madre. Sobre todo suele causar preemclasia, que puede provocar una complicación durante el parto por relacionarse directamente con el estado de nuestra presión sanguínea.
Para prevenir la aparición de estos casos se recomienda incluir alimentos ricos en ácido fólico durante el embarazo. Es más, se recomienda su consumo incluso antes del embarazo, ya que desde el mismo momento de la concepción no debe de haber ausencia de esta.
Es más, se recomienda su consumo si estamos buscando un bebé, pero también hasta unos meses después de haber tenido a nuestro hijo.
¿Cuánto ácido fólico debe tomar una embarazada?
Los alimentos con ácido fólico para embarazadas están a la orden del día pero, ¿cuánto debemos consumir realmente?
Aunque los datos varían, se sitúan más o menos en los 400 mcg diarios, aunque en algunos casos hasta se puede recomendar un consumo más elevado. En cualquier caso, no suele recomendarse un consumo superior a 1000 mcg al día.
Lo mejor es consultar cuánto consumo debes de tomar con tu médico, ya que este analizará tu caso particular y te ayudará a encontrar la dieta que debes tomar diariamente para cuidar tu salud y la de tu hijo.
También puedes preguntar a tu médico de cabecera, qué suplementos con ácido fólico son recomendados.
10 alimentos con ácido fólico para embarazadas
Como te explicábamos anteriormente, el ácido fólico se encuentra de forma natural como folato en varios alimentos. Por eso, llevar una dieta rica en estos alimentos es recomendable durante el embarazo para propiciar un buen desarrollo del feto.
¿No sabes qué alimentos puedes añadir a tu dieta durante el embarazo? ¡Te contamos sobre los mejores 10 alimentos con ácido fólico para embarazadas! ¡Esto te ayudará a llevar una dieta variada y rica en ácido fólico y otros nutrientes!
1. Los espárragos
Se recomienda mucho el consumo de espárragos, pero tienen que estar cocidos. No sólo contiene ácido fólico, sino que tiene importantes propiedades diuréticas gracias a las cantidades de fibra que tiene, que ayudarán a purificar el organismo.
En concreto, con 6 unidades podemos consumir 131 mcg de folato junto a otros nutrientes como el potasio, el glutatión o las vitaminas A, B, C y K.
Al no tener prácticamente ni colesterol ni grasa se considera uno de los alimentos más recomendables si queremos llevar una dieta sana, variada y rica en ácido fólico y otros nutrientes. Además, ¡hay muchas formas de combinarlo en nuestra comida diaria!
2. Las lentejas
Quizás hayas oído ya que las lentejas son una de las mejores aliadas para las embarazadas, ¡y para cualquier persona en general!
Con sus 180 mcg, con su consumo ya tendrás la mitad del ácido fólico diario que necesitas durante el embarazo.
También hay que decir que las legumbres en general es uno de esos alimentos que más nos pueden ayudar si queremos consumir ácido fólico de forma natural.
Judías verdes, alubias, garbanzos, guisantes, habichuelas… ¡Hay mucha variedad de legumbres que puedes consumir y te ayudarán a llevar un buen nivel de ácido fólico!
3. Los frutos secos
Uno de los alimentos que más nos pueden nutrir y más se recomiendan son los frutos secos, y no iba a ser menos durante el embarazo. Hay un sinfín de frutos secos que pueden aportarnos una buena dosis de ácido fólico durante el embarazo.
Además de incluirse muy bien a cualquier dieta, los frutos secos suelen ser ricos en fibra, grasas saludables y proteínas, así como vitaminas y minerales que son esenciales para llevar una buena dieta.
Los frutos secos son alimentos esenciales con un sinfín de beneficios que podemos aprovechar en nuestro día a día para conseguir ese aporte de nutrientes extra que necesitamos.
A continuación, te contamos qué frutos secos puedes añadir a tu dieta diaria durante el embarazo, ¡aunque recuerda que puedes encontrar más!
Avellanas
Las avellanas no sólo son un fruto seco que está buenísimo, sino que con sólo media taza ya tendremos 76 mcg de todo lo que necesitamos de ácido fólico al día.
Cacahuetes
Con sólo un cuarto de cacahuetes ya tendremos 88 mcg del ácido fólico que necesitamos diariamente para cuidar nuestra salud y la del feto.
Nueces
Las nueces no contienen tanto ácido fólico como los anteriores, pero con media taza podemos conseguir hasta 57 mcg.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol no sólo están riquísimas, sino que con un cuarto ya podemos incluir 82 mcg de ácido fólico a nuestra dieta diaria.
Almendras
Las almendras son otro de los frutos secos que menos ácido fólico aportan pero que pueden sernos de ayuda. Con media taza de almendras tendremos 36 mcg de lo que necesitamos diariamente.
Semillas de linaza
Las semillas de linaza se incluyen muy bien en cualquier dieta y son muy ricas en folato. Con sólo dos cucharadas obtendrás 54 mcg del ácido fólico que necesitas al día para conservar los niveles que necesitáis tú y tu bebé.
4. Las frutas
En general hay muchas frutas que contienen ácido fólico, pero cabe destacar los cítricos. Además, algo de añadir las frutas a nuestra dieta diaria es que podemos encontrar una gran variedad y podemos consumirlas de diversas formas.
A continuación, te contamos cuáles son las frutas más recomendadas para tomar durante el embarazo:
Naranja
Lo bueno de la naranja es que podemos consumirla tanto directamente como en zumo. La fruta de la naranja puede llegar a contener hasta 40 mcg de folato, pero con un zumo podemos aumentar la ingesta hasta los 75 mcg.
Fresas
Las fresas no contienen ácido fólico en exceso, pero pueden servirnos como rico complemento. Una taza de fresas puede tener unos 30 mcg de folato.
Pomelo
El pomelo, al igual que ocurre con la naranja, es mejor consumirlo en forma de zumo. Un zumo de pomelo puede aportarnos hasta 25 mcg del folato que necesitamos diariamente. Como puedes ver, sigue siendo bastante más el zumo de naranja que el de pomelo.
Plátano
El plátano es muy rico en proteínas, pero además puede aportarnos hasta 20 mcg del ácido fólico que necesitamos diariamente.
Aguacate
El aguacate es una de las frutas que más ácido fólico puede aportarnos de golpe. Sólo medio aguacate ya tiene 57 mcg del folato diario.
5. Los cereales
Muchos cereales contienen ácido fólico, ya sea porque lo tienen de forma natural o porque se incluyen después. Este es el caso del pan blanco, que se enriquece para que nos pueda aportar unos 35 mcg del folato que necesitamos diariamente con sólo una rebanada.
Aun así, hay muchos cereales que tienen el folato de forma natural, por lo que lo mejor es consultar con un especialista cuáles es mejor comer para hacernos una idea.
6. La zanahoria
La zanahoria es un vegetal que puede ayudarnos mucho en nuestra cocina diaria mientras nos aporta el ácido fólico que necesitamos. Sólo una taza de zanahoria contiene más de 20 mcg de folato, por lo que puede ser un buen aperitivo para el día a día.
Puedes consumir las zanahorias crudas tal cual o hacer un puré nutritivo, sabroso y que te aporte el ácido fólico que necesitas. La zanahoria no sólo es muy versátil, sino que también es económica; con ella podrás mejorar tu dieta diaria durante el embarazo sin tener que gastar en exceso. ¡Hay muchos platos que puedes hacer con zanahoria!
7. La calabaza
Junto a la zanahoria, la calabaza es otro de los vegetales que más nos pueden ayudar durante el embarazo por la cantidad de nutrientes que contiene. No sólo son sabrosas y nutritivas, sino que podemos encontrar distintas variedades que nos ayuden a hacer nuestra dieta más variada.
Por ejemplo, una taza de la calabaza de invierno tiene más de 40 mcg de folato, mientras que una taza de la calabaza de verano tiene más de 30 mcg, lo que es un poco menos que la otra pero suficiente.
La calabaza y sus diversas variantes pueden acompañarnos durante todo el embarazo para conseguir una dieta rica y variada.
8. La remolacha
Aunque no es de los alimentos más populares, la remolacha nos ayudará a tener el ácido fólico que necesitamos mientras aprovechamos sus potentes propiedades antioxidantes.
Suele ser muy recomendado por los profesionales por contener niveles bastante altos de folato, ya que sólo una taza ya tiene 148 mcg.
Por tanto, la remolacha es un alimento perfecto para darle un toque a nuestras comidas mientras depuramos nuestro hígado y mantenemos los niveles de ácido fólico estables durante el embarazo. ¿A qué esperas para añadirla a tu dieta? ¡Con ella conseguirás equilibrar tus niveles de ácido fólico con facilidad!
9. El maíz
El maíz es uno de los alimentos más ricos y nutritivos que podemos encontrar, por lo que no es de extrañar que se encuentre como complemento en tantas cosas. Entre todo lo que nos aporta se encuentra por supuesto el ácido fólico, ya que una taza de maíz nos aporta más de 30 mcg.
Eso sí, es normal que el tipo de maíz que llega a nuestros hogares se encuentre ya tratado y haya perdido bastantes de sus valores naturales. Por esa razón se recomienda intentar adquirir maíz que sea lo más natural posible para que podamos aprovechar sus propiedades al máximo.
Además, el maíz es un alimento de lo más versátil. Podemos freírlo, cocerlo, hacerlo a la brasa o a la plancha, por lo que podrás disfrutar de este rico alimento de forma variada para no cansarte de él y poder aprovechar todos sus beneficios al máximo.
10. El apio
Aunque el apio no suele ser de las verduras más populares, lo cierto es que puede ayudarnos mucho en nuestro día a día, sobre todo en nuestro embarazo. No sólo es uno de los mejores alimentos con ácido fólico para embarazadas, sino que también ayuda a prevenir los cálculos renales.
Con una taza de apio podemos obtener prácticamente 40 mcg del folato diario que necesita nuestro cuerpo. Además, al ser un alimento tan versátil podemos añadirlo a diversos platos o comerlo tal cual, ¡con sólo un poco de sal y aceite!
Sin duda, el apio es un alimento que debemos añadir a nuestra dieta durante el embarazo, junto a otros vegetales como las coles de bruselas, el brócoli, las espinacas, el nabo o las lechugas.
¡Con todos estos vegetales conseguiremos una dieta rica y variada que nos ayude a mantener la salud de nuestro organismo y a la de nuestro feto! Y tú, ¿qué alimentos con ácido fólico sueles tomar?
Fuentes
- American Pregnancy – Folic Acid: What Foods Have it?
- Web MD – Folic Acid and Pregnancy
