Los alimentos son fuente de múltiples nutrientes que necesita nuestro organismo para el mantenimiento de una buena salud. Toda dieta debe contener alimentos con vitamina A, una de las más importantes para el sistema inmune, la vista y otras muchas funciones esenciales.
¿Sabes cuáles son los alimentos más ricos en vitamina A que debes incluir en tu alimentación diaria? Hay de muchos tipos diferentes, tanto de origen vegetal como animal. Una gran ventaja que ofrece esta vitamina es la posibilidad de variar la dieta limitando el riesgo de que se produzca una deficiencia.
A través de esta completa guía analizamos cuál es la importancia de tomar alimentos con vitamina A de manera frecuente, cuánta vitamina contienen, y qué funciones tiene en el organismo. Descubre cómo cuidar tu salud de una manera sencilla a través de la alimentación saludable.
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✅ ¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A es una de las vitaminas liposolubles, junto con la D, E y K, esencial para el organismo. Se considera que un nutriente es esencial para el organismo cuando no puede producirse de manera natural. Es decir, hay que aportarlo a través de la dieta, siendo imprescindible para el buen funcionamiento de múltiples órganos y sistemas.
Esta vitamina se almacena en el hígado, y queda a disposición del cuerpo para cuando sea necesario recurrir a ella. En los alimentos se puede encontrar de dos maneras diferentes según el nivel de formación de la partícula.
Por un lado está la vitamina A preformada, o retinol, que es la más fácil de digerir y de utilizar directamente por el organismo. La encontramos en productos de origen animal como la carne, el pescado y los lácteos.
También están los precursores de la vitamina A, o provitamina A, como es el caso del betacaroteno, el carotenoide más conocido de todos. Es de origen vegetal, y es necesario adaptarla a través de una serie de transformaciones para que el cuerpo humano la asimile.
Funciones de la vitamina A en el organismo
En la dieta hay que incluir alimentos ricos en vitamina A porque son esenciales para algunas funciones de nuestro cuerpo. Esta vitamina participa de manera directa en la formación y mantenimiento de tejidos como los dientes, los huesos, la piel y las mucosas.
La vitamina A es la responsable de producir los pigmentos de la retina del ojo. Estos son imprescindibles para poder ver correctamente, por lo que se dice que es la vitamina más importante para los ojos y la vista.
Además de para la piel, el betacaroteno es un antioxidante que previene del daño celular provocado por los radicales libres. Juega un papel en la prevención del envejecimiento, así como en la formación de moléculas tumorales y la protección contra múltiples enfermedades.
Cada una de las diferentes moléculas de vitamina A, tanto los derivados del retinol como los carotenoides, tiene su propia función. Por este motivo no hay una única fuente en la dieta. Hay que tomar alimentos con vitamina A de todos los tipos, para así cubrir las necesidades de vitaminas y minerales por completo.
✅ Alimentos con vitamina A para la dieta
Aunque hay muchos tipos de alimentos con vitamina A que se pueden incluir en la dieta, hemos hecho una selección de los que se consumen de forma más común. Además de estos, puedes encontrar vitamina A en pescados, mariscos, huevos, derivados lácteos, verduras, hortalizas, frutas y legumbres entre otros.
Zanahoria
Empezamos por una de las más conocidas, las zanahorias. Estas hortalizas y su característico color anaranjado son la principal fuente de vitamina A en la dieta de la gran mayoría de personas alrededor del mundo. De hecho, seguro que te suena que las zanahorias son buenas para la vista y para el bronceado.
Aporta aproximadamente 1300 ug de provitamina A en forma de carotenoides, en tan solo 100 gramos de ración. Las zanahorias cuidan la piel y son buenas para el sistema inmune, gracias a su alto contenido en antioxidantes naturales.
Pimiento rojo
Continuando con la misma premisa, cualquier alimento de origen vegetal que tenga una coloración roja o naranja es rico en betacarotenos. Este es el caso del pimiento rojo, que además de vitamina C, también aporta vitamina A en grandes cantidades.
Nada menos que unos 100 ug por cada 100 gramos de producto. Lo mismo ocurre con cualquier tipo de pimiento rojo como el pimentón, cuya concentración en vitamina es mayor, al ser un producto desecado y posteriormente molido.
Calabaza
Seguimos con los alimentos que contienen vitamina A, en este caso con una hortaliza que también es naranja, ¡muy naranja! Cuanto más intenso sea el tono de la calabaza, mayor concentración de antioxidantes y beta-carotenos en su interior.
La calabaza hervida tiene unos 160 ug de provitamina. Además aporta muchos minerales, fibra, e hidratos de carbono de lenta absorción, que son excelente para la salud general. ¡Y no contiene grasa!
Batata
Analizando las verduras y hortalizas de color naranja, encontramos otra muy interesante: el boniato o batata. También conocida como patata dulce, en su interior encontramos una jugosa carne anaranjada, rica en vitaminas y minerales, así como carbohidratos de lenta absorción.
Por cada 100 gramos de producto, la batata aporta unos 670 ug de vitamina A. Bastante interesante para incluirla en la dieta, ya que es una muy buena fuente de energía que puede sustituir a los cereales como el maíz o el trigo como base de la alimentación.
Espinacas
Aunque no tienen color naranja, las verduras de hoja verde tienen mucha vitamina A. Este es el caso de las espinacas, que aportan nada menos que 750 ug por cada 100 gramos de producto. Aunque no son las únicas.
Son una excelente fuente de pro-vitamina A otras verduras como las acelgas o los grelos, también conocidos como hojas de nabo. Al mismo tiempo aportan minerales esenciales, y una vitamina muy importante sobre todo en el embarazo: el ácido fólico.
Melón cantalupo
Aunque todos los melones contienen vitamina A, hay uno cuya concentración es mucho mayor. Nos referimos concretamente a el melón cantalupo o melón francés, cuyo interior es de color naranja, debido a su contenido en betacarotenos.
Contando 100 gramos de porción comestible encontramos alrededor de 270 ug de pro-vitamina. Además aporta vitamina C, y minerales como el potasio y el magnesio, dos esenciales para el correcto mantenimiento del músculo.
Mango
Frutas como el caqui, la papaya y el mango, cuyo interior es anaranjado o amarillento, son una clara fuente de esta vitamina. Una vez más, el color es una gran pista del tipo de nutrientes que encontramos en su interior.
Tiene alrededor de 180 ug de vitamina por cada 100 gramos de producto. Otro nutriente destacable en el mango es la vitamina K, así como una dosis alta de vitamina C y fibra. Bastante interesante para incluir en la dieta si quieres disfrutar de una fruta rica y completa.
Hígado
Pasando a los productos de origen animal, nos vamos al que mayor concentración de vitamina A ofrece, el hígado. Y es que precisamente aquí es donde se deposita esta vitamina tan importante en el reino animal. Ya sea en hígado de ternera, de cerdo, de cordero, ave, o cualquier otro.
En las vísceras encontramos nada menos que 6500 ug por cada 100 gramos. También hay que considerar otros derivados como el paté y el foie, que además de hierro y otros minerales, son de los alimentos más completos.
Mantequilla
La leche también tiene mucha vitamina A, pero concretamente sus derivados, como el queso curado y la mantequilla, son los que mayor concentración tienen. Esta vitamina liposoluble se concentra sobre todo en la grasa, manteniéndose en un perfecto estado de conservación.
Aporta nada menos que 800 ug por cada 100 gramos. Y no es lo único bueno que ofrece este producto. De hecho, la mantequilla es uno de los alimentos con vitamina A más saludables para incluir de manera esporádica en la dieta, recurriendo a productos lo más naturales posible.
Frijoles rojos
Si eres vegetariano o vegano, y quieres incluir en tu menú semanal un alimento que sea fuente proteica y rico en vitamina A al mismo tiempo, para cuidar tu vista y el estado de tu piel, los frijoles rojos son para ti.
Efectivamente, lo has acertado. Su coloración tiene relación con el aporte vitamínimo. Unos 100 gramos aporta 60 ug de vitamina A, que aunque es poquito, cuenta para cubrir los requerimientos diarios si lo acompañas de verduras y tomas frutas de postre.
✅ Otras recomendaciones nutricionales
Como bien sabrás, la vitamina A no es el único nutriente esencial que debemos aportar en la dieta a través de una alimentación equilibrada. En nuestro blog Cuídate con Salud encontrarás otros muchos alimentos recomendados por su contenido en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Echa un vistazo a estas publicaciones:
- ¿Para qué sirve la vitamina D?
- 10 Alimentos ricos en vitamina C muy recomendables
- Falta de vitamina B12 en veganos y vegetarianos
- ¿Para qué sirve el Omega 3?, ¿es beneficioso?
No te olvides de incluir alimentos con vitamina A tan importantes como la carne, los lácteos, las verduras, las frutas y las legumbres, para disfrutar de una mejor salud visual y un sistema inmune de hierro.
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