Una de las mayores dificultades a la hora de seguir una dieta de adelgazamiento es pasar hambre a lo largo del día. Adelgazar no tiene por qué estar reñido con sentirse saciado después de comer. La clave está en elegir alimentos para perder peso que al mismo tiempo llenen el estómago, aportando una cantidad de calorías más baja.
Si quieres perder esos kilos de más que te sobran, pero crees que las dietas y pasar hambre no son los tuyo, es el momento de cambiar tu forma de comer. Escoge alimentos que tengan baja densidad calórica, aportando gran cantidad de agua y fibra para saciarte, y notarás rápidamente la pérdida de peso.
¿Cuáles son estos alimentos para perder peso que llenan el estómago para no pasar hambre? Te proponemos un total de 10 ingredientes que puedes incluir en infinidad de platos, para hacer más variadas tus comidas y seguir disfrutando sin preocuparte por engordar. ¡Ponte manos a la obra!
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🥬 ¿Qué alimentos incluir en una dieta para adelgazar?
Hoy en día podemos encontrar en el mercado infinidad de alimentos que prometen una pérdida de peso rápida. Productos bajos en grasa, alimentos light, sustitutivos de comidas ricos en proteína, y un sinfín de campañas de publicidad engañosa que realmente no sirve para nada.
Para cuidar tu salud y mantener tu peso a raya tienes que volver a los alimentos básicos de toda la vida. Cuanto más natural sea tu dieta, más fácilmente controlarás la cantidad de grasa y calorías que ingieres. Deja a un lado los platos preparados y toma los alimentos menos procesados. Ya verás como esta es la solución más sencilla para adelgazar.
Los mejores alimentos para perder peso son sin duda la fruta y la verdura. Estos se pueden tomar libremente, ya que tienen un alto contenido en nutrientes, pero están libres de grasas y apenas tienen calorías. Además no te olvides de incluir en la dieta otros alimentos de origen animal y vegetal, que complementarán tu dieta sin hacerte engordar.
Busca siempre aquellos alimentos que sean saciantes, con un aporte alto de fibra para ‘engañar’ a tu estómago y que se sienta lleno más rápidamente. Nunca está de más recordar cuáles son los alimentos para perder peso más adecuados. Así que te refrescamos la memoria para que tomes nota e incluyas estos productos naturales en tu dieta.
🍇 Alimentos para perder peso recomendados
A través de este listado vamos a ver cuáles son los alimentos para perder peso más comunes y prácticos a la hora de elaborar muchos tipos de comidas diferentes. Sin embargo, hay infinidad de alternativas que tú también podrás buscar por tu cuenta para seguir una dieta balanceada.
La elección de estos alimentos se hace en base a su contenido nutricional. Bajos en calorías, con una cantidad de grasa muy pequeña, y ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales. Son alimentos para perder peso que activan el metabolismo para potenciar la quema de grasa sin que pases hambre.
Huevo
El huevo ha tenido una mala publicidad en las últimas décadas por su contenido en colesterol. Sin embargo, se trata de uno de los alimentos de origen animal más completos, rico en proteínas y nutrientes, y con grasas de primera calidad, que puedes incluir en la dieta. Entre las grasas que contiene encontramos ácidos grasos esenciales, con un contenido de colesterol que no resulta preocupante para mantener la salud.
De este alimento destacamos su bajo aporte de calorías, ya que la mayoría de estas proceden de las proteínas. Este mismo nutriente es el responsable de la saciedad que produce al tomar el huevo en cualquiera de sus elaboraciones, contribuyendo a mantener la salud y a perder peso sin pasar hambre. ¡Y además está delicioso!
Yogurt natural
Continuando con los alimentos para perder peso de origen animal, destacamos también el yogurt como una de las mejores fuentes de proteína. Rico en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, presenta también un alto contenido en agua que sacia mucho al tomarlo.
De todos los lácteos de la dieta, el yogurt natural, y sobre todo si es desnatado, es el más completo y saludable. Su aporte en grasas es más bajo, pero tiene una alta concentración de proteínas que llenan el estómago para evitar sentir hambre. Se puede tomar mezclando con otros ingredientes, como un postre o tentempié de lo más rico y sano.
Pescado blanco
Si tenemos que decantarnos por una proteína animal de calidad, baja en grasa, sin duda nos quedamos con el pescado blanco. Mucho más rico y bajo en calorías que la carne de ave, es necesario tomar pescado en una dieta para adelgazar porque aporta gran cantidad de minerales y ácidos grasos omega 3 y 6 que no se encuentran en otros alimentos.
El pescado además sacia más que la carne y aporta hasta 20% menos calorías para la misma ración. Esto se debe no solo a la calidad de su proteína, que es mucho más fácil de digerir, si no también a la presencia de ácidos grasos poliinsaturados, que activan la sensación de saciedad mucho antes que los ácidos grasos saturados de la carne.
Espárragos
Tanto los espárragos verdes como los blancos tienen un elevado contenido en fibra. Tomarlos en cualquier comida hace que nos sintamos más llenos, con un aporte calórico mínimo. Tienen mucha agua, y también fibra y vitaminas, por lo que es una de las hortalizas más completas y bajas en calorías que puedes tomar.
Pero además aportan un plus a una dieta para adelgazar. Los espárragos son diuréticos y evitan la retención de líquidos. Esto, junto con la pérdida de peso, permite disminuir el volumen corporal y bajar de peso, siempre que se incluyan dentro de una dieta saludable rica en alimentos de origen vegetal.
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Espinacas
Las verduras de hoja, entre ellas las espinacas y las acelgas, tienen el mismo efecto que los espárragos. Sin embargo, su aporte nutricional es diferente, por lo que nunca deben faltar en la dieta para perder peso, asegurando un correcto aporte de vitaminas y minerales que son esenciales para el organismo.
Tomar este tipo de verduras hace que nos sintamos más llenos, acompañando una comida o cena para hacerla más completa. Para esos días en los que se tiene mucha hambre, es posible aumentar la ración de verduras tanto como se desee, ya que el aporte calórico es mínimo, pero son ricas en fibra, agua, y muchas vitaminas y minerales. ¡Lo tienen todo!
Nueces
Otro de los alimentos que han recibido muy mala publicidad en décadas anteriores han sido los frutos secos. Aunque son alimentos de origen vegetal, contienen grasa. Sin embargo, se trata de una grasa muy beneficiosa, que no aporta calorías, pero sí una gran cantidad de ácidos grasos omega 3 y 6 para el cerebro y el corazón.
Las nueces son además uno de los frutos secos que menos calorías tiene, con un gran aporte de fibra. Son súper sacientes, ya que con un pequeño puñado es más que suficiente para quitar el hambre. Aportan proteína vegetal de gran valor biológico, y vitaminas del grupo B que activan el metabolismo para favorecer la pérdida de peso. ¡Y además están deliciosas!
Frutos rojos
Si bien es cierto que las frutas tienen un alto contenido en azúcares, estos están compuestos sobre todo de fructosa, que se digiere rápidamente y no engorda. En las dietas para perder peso y volumen rápido nunca debe faltar la fruta. Pero si además quieres hacer comidas bajas en calorías mucho más extremas, tienes que incluir los frutos rojos en tu menú diario.
Los frutos rojos como las fresas, frambuesas, moras, arándanos y otras bayas silvestres están muy ricas, pero tienen un aporte calórico prácticamente nulo. Contienen además mucha fibra, agua, y son ricas en vitaminas. Para picar entre horas o endulzar cualquier postre, son la mejor fruta que no engorda.
Avena
La avena es un cereal rico en hidratos de carbono, con un aporte calórico bastante elevado. Sin embargo, siempre ha sido un ingrediente habitual en las recetas para adelgazar. ¿Por la avena sirve para adelgazar rápido? Esto se debe sobre todo a su alto poder saciante, que llena el estómago muy rápido para evitar que sigas comiendo.
Este cereal tiene un tipo de fibra muy especial que retiene una gran cantidad de agua. Al llegar al estómago, la fibra se hincha aumentando su tamaño hasta 10 veces, por lo que ocupa más espacio, y la sensación de saciedad llega antes.
Al ser digerida, la fibra estabiliza el nivel de azúcar en sangre, manteniéndolo durante muchas horas para que el hambre tarde más en aparecer. ¡Por eso es tan buena para bajar de peso! Descubre más beneficios de la avena para la salud.
Soja
La soja es una legumbre con un alto contenido en proteínas. Esta proteína de origen vegetal al ir acompañada de una gran cantidad de fibra, mucho más que la proteína animal, produce una saciedad mucho mayor. A mismo tiempo, el aporte graso es prácticamente nulo, por lo que las calorías de la soja son mucho menores, siendo de lo más nutritiva.
La soja es una de las legumbres más completas y saciantes que se pueden tomar en una dieta para bajar de peso. La calidad de la proteína de esta legumbre es casi la misma que la de la carne de ternera, y muy superior a la de otras leguminosas como el garbanzo o las habichuelas. Como sustitutivo de la carne, el tofu y los derivados de la soja son una genial alternativa entre los alimentos para adelgazar.
Descubre todos los beneficios de las isoflavonas de soja. ¡Te sorprenderá!
Champiñones
Aunque hay mucho más alimentos para perder peso sin pasar hambre, queremos terminar con uno de los más bajos en calorías y de lo más saciante. Los champiñones no contienen grasa, su aporte calórico es prácticamente nulo, pero se pueden preparar con ellos unas deliciosas comidas para adelgazar que llenan mucho y contienen una gran cantidad de nutrientes.
Al igual que otros alimentos bajos en calorías, los champiñones aportan lo que se conoce como calorías negativas. Esto quiere decir que su aporte es tan pequeño que para poder digerirlos se consume más energía que la tienen. Son ricos en fibra y en agua, súper saciantes, y tienen una textura similar a la de la carne al masticarlos, por lo que son también un excelente sustitutivo de esta en una dieta para adelgazar rápido.
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Si tu objetivo es bajar peso, no lo dudes e incluye estos ricos productos frescos. Recurre a los alimentos para perder peso más naturales como son la fruta, verdura, cereales, legumbres y setas, y notarás los efectos en una semana, con resultados positivos en un mes o menos. ¡Es increíble!
🔎Fuentes
- Tablas de composición de alimentos – Universidad de Granada
- Determination of Insoluble, Soluble, and Total Dietary Fiber in Foods and Food Products: Interlaboratory Study
- High protein and high fiber food products
- Low calorie food products having smooth, creamy, organoleptic characteristics
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