El azúcar es uno de los ingredientes más consumidos en todo el mundo, y sin embargo ha sido demonizado hasta límites insospechados en los últimos años. Tachado como culpable de muchas las enfermedades metabólicas del mundo moderno, no todos los alimentos son tan buenos o malos como los pintan.
Nuestro organismo necesita azúcares simples para vivir. Un claro ejemplo de ello es que el cerebro solo funciona al 100% de su rendimiento cuando el nivel de glucemia, o de azúcar en sangre, se encuentra dentro de unos límites mínimos. Este nutriente está tanto en alimentos procesados como en los naturales como es el caso de la fruta. ¿Cómo podríamos entonces decir que es tan malo?
Según las recomendaciones de las autoridades sanitarias, hemos analizado hasta qué punto es malo el azúcar para la salud. Cuál es el límite que se puede tomar de manera saludable, y cómo limitar su consumo para que puedas cuidar tu línea y también la salud de todo tu cuerpo. ¡Descúbrelo!
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🍩 ¿Qué es el azúcar?
Para conocer hasta qué punto el azúcar es malo, es necesario empezar por el principio. Existen dos tipos de definiciones para una misma palabra, ya que el azúcar no es solo un alimento, se trata también de un tipo de sustancia o nutriente que utiliza el organismo humano como fuente de energía.
Por un lado, el azúcar es un alimento de color blanco, con forma de minúsculos cristales, soluble en agua y de sabor dulce. Para utilizarlo como alimento, se extrae de productos de origen vegetal como la caña dulce o la remolacha, utilizado como edulcorante en la cocina para mezclar con alimentos y bebidas.
Además del azúcar de mesa, los azucares son también una sustancia orgánica que se puede encontrar en el interior de los seres vivos, tanto vegetales, animales, como seres humanos, actuando como reserva energética. Los azúcares simples se unen entre ellos para formar disacáridos o polisacáridos, que varían en composición según dónde se encuentren.
No todos los disacáridos tienen el mismo poder edulcorante. El contenido energético también puede variar. El azúcar común suele estar compuesto por moléculas de sacarosa, que en sangre se dividen para ser usadas por los diferentes tejidos de nuestro organismo para la obtención de energía.
🔸 Composición nutricional del azúcar blanco
El azúcar blanco o sacarosa pura es un compuesto obtenido de manera química a partir de los jugos vegetales de la caña de azúcar, la remolacha y otros frutos naturales. Para su extracción, y la formación de los cristales de azúcar, es necesario interceder de manera artificial sobre las sustancias que se encuentran en estos alimentos vegetales
A lo largo del proceso de extracción del azúcar blanco, el cuál se suele utilizar como azúcar de mesa o mezclado con otros ingredientes para hacer platos preparados, se suelen separar la gran mayoría de nutrientes y otras sustancias naturales de la planta. Si bien la caña de azúcar o la remolacha contienen además vitaminas, minerales, fibra, proteína y otros oligoelementos, estos se pierden en su mayoría durante el procesado.
El valor nutricional del azúcar lo convierte en uno de los alimentos más pobres en nutrientes que forman parte de la dieta habitual de los seres humanos.
Valor nutricional
Por cada 100 gramos de azúcar común blanco, encontramos los siguientes nutrientes:
- Energía: 400 kcal
- Hidratos de carbono: 99,5 g
- Fibra: 0 g
- Proteínas: 0 g
- Grasas: 0 g
- Vitamina B1: 0 mg
- La vitamina B2: 0 mg
- Vitamina C: 0 mg
- La vitamina E: 0 mg
- Vitamina K: 0 mg
- Calcio: 2 mg
- Fósforo: 0,2 mg
- Potasio: 2 mg
Esto no quiere decir que el azúcar sea malo para la salud. Es sin duda una fuente energética muy segura para aportar al organismo las calorías necesarias para su funcionamiento.
El problema del azúcar es su abuso, ya que el consumo excesivo de este alimento, en detrimento de otros alimentos similares, podría conllevar a una desnutrición del individuo, con el mero aporte de energía pero no de otros nutrientes esenciales.
Tomar demasiada azúcar aumenta el riesgo de padecer determinadas enfermedades, que se han convertido en un problema de salud pública a nivel mundial.
🍬 Tipos de azúcar de mesa
Además del azúcar blanco, ¿existen otros tipos de azúcares? ¿Son todos igual de malos para la salud, o hay alguno que tenga propiedades beneficiosas?
De la misma forma que se ha hablado mal de este alimento, hay quién ha defendido que el azúcar es un alimento básico para la alimentación. No solo el azúcar de mesa, si no también las otras variantes que podrían ser más saludables aportando otros nutrientes que no se encuentran en el azúcar común.
Existen diferentes tipos de azúcares que varían en su composición, en su aspecto, y también en el nivel de dulzor, obtenidos también durante el proceso de fabricación del azúcar refinado. Estos son los tipos de azúcar más comunes y consumidos en todo el mundo:
Azúcar blanco
Es el azúcar más común, utilizado como azúcar de mesa o como ingrediente en repostería o para bebidas. El azúcar blanco es el producto final obtenido de la purificación química de la melaza, obtenida de los jugos de la caña o la remolacha.
Azúcar moreno
Es un azúcar refinado al igual que el blanco, sin embargo, en su elaboración no hay tantos procesos químicos, por lo que quedan restos de melaza en la superficie, dándole color más oscuro. El tono puede ser más o menos intenso, así como el dulzor, ya que contiene menos sacarosa.
Panela
El azúcar de caña sin refinar recibe el nombre de panela. Es la condensación de los jugos de la caña, justo antes de hacer la cristalización de los azúcares. Por esto se obtiene un producto denso y pegajoso, de color tostado aunque con similar contenido nutricional que el azúcar blanco.
Fructosa
De las frutas y hortalizas se puede extraer un azúcar natural conocido como fructosa. Aunque es natural como la sacarosa, para poder usarla como endulzante hay que extraerla químicamente. Es un azúcar menos dulce, pero tiene como particularidad que aumenta el apetito al tomarla.
Melaza
Antes de refinar el azúcar, la melaza es el líquido dorado que se obtiene al extraer los jugos azucarados de la caña de azúcar. Tiene una consistencia similar a la de la miel, aunque su sabor y su composición son diferentes.
Jarabes y siropes
Además la melaza de la caña de azúcar, en la naturaleza hay otros jarabes y siropes que se obtienen de diferentes fuentes. Los de arce o de ágave son los más comunes y utilizados en la actualidad, con mayor contenido en nutrientes y menor contenido calórico que el azúcar blanco.
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👌 Azúcar y salud
Según las dos definiciones del azúcar que hemos visto, hay un tipo de azúcar que es bueno, y realmente necesario para nuestro organismo, y otro azúcar malo del que no debemos abusar. Este azúcar malo es el industrial, el azúcar blanco o azúcar de mesa de toda la vida, así como el resto de tipos de azúcar que sufren un proceso industrial para su extracción.
Por un lado, el azúcar es necesario porque es el principal combustible de nuestro cerebro. Para un correcto funcionamiento, el cerebro necesita un constante aporte de glucosa, una molécula derivada de los disacáridos que se encuentra en sangre a través de lo que se denomina ‘glucemia’.
La glucemia o nivel de glucosa en sangre debe mantenerse dentro de unos niveles adecuados para el buen funcionamiento del cerebro. Por cada 100 gramos de tejido cerebral, cada minuto se consume unos 5,6 mg de glucosa que se encuentra libre en la sangre. Esta glucosa no solo procede de los azúcares simples de la dieta, si no que de manera natural, el cuerpo humano tiene sus propios mecanismos para liberarla a través de los depósitos que se van almacenando.
¿Cuál es el riesgo de consumo de azúcar si es un nutriente esencial para el cuerpo, y más concretamente para el tejido cerebral? Es precisamente el exceso de consumo de estos azúcares libres lo que aumenta el nivel de glucosa en sangre por encima de lo necesario, llegando a un límite que es muy peligroso para la salud.
¿Por qué es malo el azúcar para la salud?
El azúcar bueno es aquel que se encuentra de manera natural en los alimentos como las frutas, hortalizas, o que proceden del metabolismo de los cereales, ricos en azúcares complejos como son los almidones. El cambio, cuando se trata de un azúcar procesado, el industrial, no es tan saludable como nos gustaría.
El consumo de este azúcar procesado está relacionado con diferentes enfermedades metabólicas como la obesidad, diabetes tipo 2, e incluso casos graves de demencia y Alzheimer. El problema es que la sociedad cada vez toma más azúcares libres en bebidas, alimentos procesados, bollería industrial, e incluso azúcar oculto en alimentos como embutidos, panes y precocinados.
El azúcar en sí no es mal. Lo que resulta perjudicial es consumir más de la cuenta. Si bien la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda tomar un máximo de azúcar de 25 g por día, estos límites se están superando con creces.
Esto hace referencia también a los diferentes tipos de azúcares refinados, como son el azúcar moreno, la panela, los siropes y también la miel de abeja natural. Cualquier alimento como zumos, mermeladas, chocolates y dulces que incluyan un alto contenido de azúcares en su composición, será considerados dentro de los límites establecidos por la OMS.
✅ ¿Cómo disminuir el consumo de azúcar?
Si bien la OMS nos recomienda no excedernos en la toma de alimentos ricos en azúcares, no nos indica exactamente cómo eliminarlos de la dieta de manera efectiva. Esto incluye dejar de tomar no solo el azúcar de mesa, si no también otros alimentos que contengan azucares sencillos, que sean ricos en glucosa o alimentos con fructosa.
En lugar de alimentos con azúcares, toma en tu dieta alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. Aquellos que tienen un alto contenido en fibra son muchos mejores, junto con una gran cantidad de frutas y verduras para aprovechar su poder saciante.
Poco a poco, cuando dejes de tomar azúcar, tu cuerpo dejará de tener la ansiedad que este alimento produce. En lugar de dulces, toma azúcares naturales presentes en las frutas, o toma snacks saludables como frutos secos y semillas que son altamente saciantes.
Evita tener dulces en casa, y resiste la tentación de tomarlos cuando estás fuera. Al principio te costará, pero después de un tiempo será todo más fácil. Los chicles sin azúcar, y las muchas recetas de postres sin azúcar que puedes hacer en casa, son la sustitución ideal para dejar de lado esa sustancia tan adictiva.
¿Tú también piensas que el azúcar ha invadido tu vida y necesitas dejar de consumirlo? Es el momento de dar el paso definitivo. Ponte manos a la obra y come más saludable para cuidar tu cuerpo.
🔎 Fuentes y referencias
- Ingesta de azúcares para adultos y niños – OMS
- Metabolismo cerebral
- Las bebidas azucaras pueden afectar la memoria
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