El garbanzo es una de las legumbres más completas y saludables que puedes incluir en la dieta. Un ingrediente que puedes tomar en miles de preparaciones diferentes, y que combina con una gran variedad de alimentos para hacer deliciosos platos aptos para todos los paladares. Pero este no es el único de los muchos beneficios de los garbanzos, porque nutricionalmente se pueden destacar otras muchas propiedades que te sorprenderán.
Cuando pienses en las típicas propiedades atribuidas a las legumbres, como su contenido en hierro, en proteínas de origen vegetal o en fibra, el garbanzo supera todas las expectativas que puedas tener sobre ellas. Ya sean cocidos, tostados o triturados, además de estar deliciosos, son de lo más saludables.
Descubre las muchas propiedades de los garbanzos cocidos o en sus diferentes elaboraciones, y aprovéchalas para tu propia salud. Analizamos los beneficios de los garbanzos que aportan en la dieta y cómo actúan de manera positiva para mantenerte siempre saludable y fuerte.
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👌 ¿Qué es el garbanzo?
El garbanzo es la leguminosa mediterránea por excelencia. Se trata de pequeños frutos que nacen de las vainas de una planta herbácea, Cicer arietinum. La mata de garbanzos no es muy grande, puede llegar a medir hasta 50 cm de altura. En cada una de las cápsulas de la planta se desarrollan dos o tres semillas como máximo, que una vez secas se convierten en comestibles.
Este pequeño fruto es uno de los más antiguos, consumido desde hace miles de años a través de las diferentes culturas de la cuenta mediterránea. Poco a poco fue transportado también a la zona de la antigua Persia, por Asia occidental y la India, así como el norte de África y el resto del mundo.
Las proteínas de los garbanzos son una de las proteínas vegetales mejor valoradas nutricionalmente. Tiene una elevada carga calórica, sin embargo contiene muy poca grasa y un nivel menor de hidratos de carbono en comparación a otras legumbres. También destaca de él su fácil digestión, con menor posibilidad de producir las molestas flatulencias atribuidas a las leguminosas.
El garbanzo en grano se utiliza en la cocina mediterráneo desde hace siglos, y hoy en día, también forma parte de la cocina tradicional de medio mundo. Debido a la dureza de los granos, es necesario poner previamente los garbanzos en remojo para ablandarlos antes de cocinarlos, mejorando así la disponibilidad de cada uno de los nutrientes que alberga en su completo núcleo.
🙂 Valor nutricional de los garbanzos
En la actualidad, debido a la hibridación que se ha dado en el cultivo del garbanzo a lo largo de los años, existen una gran variedad de especies y muchos tipos de garbanzos. Algunos son más pequeños que otros, presentando coloraciones diferentes. Pero por lo general suelen tener similar composición nutricional, con elevada riqueza en nutrientes esenciales.
Del garbanzo podemos destacar sobre todo su contenido en proteínas, ricas en aminoácidos esenciales. También el aporte en fibra que supone para la dieta, tanto fibra soluble como insoluble.
El garbanzo contiene muchas vitaminas y minerales, junto con sustancias que actúan de manera directa sobre la salud humana como los esteroles vegetales. A raíz de su contenido nutricional podemos destacar los muchos beneficios de los garbanzos tomándolos de manera habitual en la dieta.
Por cada 100 gramos de garbanzos naturales encontramos los siguientes nutrientes:
- Energía: 360 kcal
- Proteínas: 20 g
- Hidratos de carbono: 50 g
- Fibra: 8 g
- Grasa: 3 g
- Colesterol: 0 g
- Sodio: 26 mg
- Potasio: 880 mg
- Calcio: 150 mg
- Hierro: 8 mg
- Fósforo: 380 mg
- Cobre: 350 mg
- Vitamina B1: 1 mg
- Vitamina B2: 0,2 mg
- Niacina: 2 mg
- Ácido fólico: 38 µg
En comparación al resto de legumbres, el garbanzo es una de las que mayor aporte en fibra y minerales contiene. Es más rico en hierro que las lentejas, y además contiene una cantidad importante de calcio y hierro, de suma importancia para el mantenimiento de la salud de los huesos y los músculos.
¿Quieres saber todos los beneficios de los garbanzos para tu salud? Destacamos los más interesantes, para que tú también te animes a tomar garbanzos en tu dieta.
⚡ Beneficios de los garbanzos para la salud
Proteínas de alto valor biológico
Los garbanzos son uno de los alimentos que mayor contenido en proteína vegetal aporta. Son ricos en aminoácidos esenciales, que al tomarlos junto con otros alimentos como el arroz, consiguen equilibrar las necesidades diarias para un correcto desarrollo y mantenimiento de los tejidos.
Además de ser la principal fuente de proteína en dietas vegetarianas, estas pequeñas legumbres son necesarias en cualquier otro tipo de dienta. El consumo habitual de garbanzos es esencial para mantener la salud, alternando el consumo de proteína de origen animal con las proteínas vegetales.
Garbanzos para perder peso
Entre las propiedades de los garbanzos cabe destacar también su importancia en una dieta para adelgazar. Aunque, como hemos visto en su composición nutricional, tienen un gran aporte de energía, esta se debe sobre todo a su contenido en proteínas y almidones, sin apenas grasas o azúcares simples.
Uno de los mejores beneficios de los garbanzos es que son muy saciantes, y con muy poca cantidad te ayudan a evitar picotear entre horas. También como snack saludable puedes incluir unos cuantos garbanzos tostados o torraos, que te ayudarán a llegar hasta la hora de la comida sin tomar otros alimentos menos saludables.
Fuente de hierro natural
Más ricos en hierro que las propias lentejas, el garbanzo es la legumbre más energética para luchar contra el cansancio asociado a la anemia ferropénica. Ideal para incluir en la dieta de niños y adolescentes que se encuentran en plena etapa de crecimiento, cuando sus requerimientos de hierro son aún mayores.
Para conseguir que el hierro de los garbanzos sea más biodisponible y se absorba la máxima cantidad posible durante la digestión, la clave está en acompañarlo con algún alimento rico en vitamina C. Un ejemplo de ello sería añadir perejil picado a los garbanzos cocidos, tomar una naranja de postre al terminar de comer un estofado de garbanzos, o añadir un chorrito de limón al hummus de garbanzos recién preparado. ¡Delicioso y rico en hierro!
Regulan en tránsito intestinal
Los garbanzos favorecen una rápida digestión de la proteína. Si a esto sumamos su contenido en fibra, son muchos los beneficios de los garbanzos para un correcto funcionamiento del tránsito intestinal.
Reducen la inflamación abdominal, permite ir al baño cada día, previenen o tratan el estreñimiento, y al mismo tiempo su fibra insoluble pasa a ser el alimento perfecto para la flora intestinal. Por su contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, el garbanzo favorece la motilidad intestinal aportando los nutrientes que los músculos del intestino necesitan para funcionar correctamente. ¡Y para ir al baño como un reloj!
Reducen el colesterol
Precisamente su contenido en fibra es el principal responsable de la regulación de la absorción de gran parte del colesterol intestinal. Esta fibra soluble tiene la función de unirse a las moléculas de colesterol de la dieta, evitando que sean absorbidas por el organismo y pasen al torrente sanguíneo.
Por este motivo, las legumbres son un buen complemento para acompañar con otros alimentos grasos ricos en colesterol como la carne, el pescado o el huevo. A nivel interno, hay también estudios científicos que han demostrado que los garbanzos disminuyen la cantidad de colesterol malo en sangre, LDL, gracias a los esteroles vegetales que contienen sobre todo en la cáscara del fruto y pasan al interior de nuestro organismo.
Protector cardiovascular
Junto a los esteroles, uno de los mayores beneficios de los garbanzos es su aporte en esteroles, una sustancia que protege el corazón. Incluir el garbanzo y otras legumbres de manera habitual en la dieta ofrece muy buenos resultados en el cuidado de la salud cardiaca actuando a diferentes niveles.
Por un lado, al reducir la absorción de colesterol, protege contra la formación de la placa ateroesclerótica. Regulan la presión arterial y reducen la inflamación, mejorando el funcionamiento del músculo cardiaco y la flexibilidad de las venas y arterias. Estos y otros muchos beneficios de los garbanzos son los que puedes aportar a tu salud cardiovascular.
Protector de huesos y músculos
Junto con su contenido en hierro, el aporte de calcio es unas de las cualidades de los garbanzos que más sorprende. Y es que los lácteos no son los únicos alimentos de la dieta que protegen los huesos y músculos con su elevado contenido en este mineral. Muchos estudios modernos han demostrado que el calcio de origen vegetal de las leguminosas se puede aprovechar en gran cantidad con un correcto aporte en la dieta.
Concretamente el calcio de las legumbres es muy efectivo para la producción de hormonas, enzimas, y para favorecer el funcionamiento del sistema nervioso. La absorción de este calcio vegetal y su uso en el mantenimiento de la integridad de la salud ósea, así como la contracción muscular, es mucho mayor de lo que se estimaba, llegando casi al mismo nivel que el calcio de la leche.
Garbanzos en el embarazo
Por último cabe destacar su efecto en el embarazo. Si bien los garbanzos aportan mucho hierro, calcio y otros minerales y vitaminas que son esenciales para la salud de la futura mamá y el desarrollo del bebé, sobre todo cabe destacar su contenido en ácido fólico.
Esta vitamina es muy importante en los primeros meses de embarazo, ya que participa de manera directa en la formación del tubo neural en el feto. El consumo de folatos se ve incrementado en la gestación, el cuál no solo se puede encontrar en verduras de hojas verde como es habitual.
Si quieres variar tu dieta, y tomar una buena cantidad de ácido fólico natural, tómate un delicioso plato de garbanzos con espinacas. No hay nada más saludable para ti y para tu bebé como este plato rico en nutrientes, con un extra de hierro y vitaminas para la protección de tu pequeño.
😋 Cómo tomar garbanzos en la dieta
La variedad de garbanzo más consumida en España es conocida como garbanzo castellano. Esta legumbre tiene un tamaño medio, con un color claro y una textura deliciosa que lo convierte en el mejor ingrediente para hacer todo tipo de guisos.
Tanto si te gusta comprar garbanzos naturales como en bote que vienen previamente cocidos, los beneficios del garbanzo para la salud siguen siendo los mismos. Puedes prepararlos en pucheros, potajes de invierno, en ensalada para el verano, o para hacer platos internacionales deliciosos como el falafel o el hummus.
Un ejemplo de receta muy recomendable, es hacer unos garbanzos con acelgas en olla como los del blog Recetas para Julia.
Recuerda que no es posible comer garbanzos crudos, y que estos previamente se deben cocinar o hidratarse para tostarlos o freírlos después, como en el caso del falafel. De esta forma, las proteínas de los garbanzos, así como el resto de nutrientes, son más fáciles de digerir y de aprovechar por el organismo.
Ahora que conocer cuáles son las propiedades de los garbanzos para adelgazar, y las muchas posibilidades que ofrece esta legumbre en la cocina, no dudes en incluirlos en tus menús cada semana para enriquecer tus platos con la mejor selección de nutrientes.
🔎 Fuentes y referencias
- Tablas de composición de Alimentos – Universidad de Granada
- A dietary portfolio approach to cholesterol reduction: Combined effects of plant sterols, vegetable proteins, and viscous fibers in hypercholesterolemia
- Dietary Prevention of Coronary Heart Disease: The Finnish Mental Hospital Study
- Bioaccessibility of calcium, iron and zinc from three legume samples
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Incluye las legumbres en tu dieta para hacerla aún más variada, y aprovecha los muchos beneficios de los garbanzos para mantener siempre una salud de hierro. ¡Están deliciosos!
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