La batata es una de las hortalizas más deliciosas y consumidas en todo el mundo. Con una forma similar a la patata, pero un sabor mucho más dulce y textura cremosa, son muchas las propiedades del boniato que podemos aprovechar para nuestra salud mientras disfrutamos del placer de incluirlo dentro de una dieta sana y equilibrada.
¿Tú también eres amante del boniato? Ya sea cocido, al horno, al vapor, en fritura o cocinado junto con otros ingredientes, su sabor es tan especial que enamora desde la primera vez que lo pruebas. Hay quién atribuye malas propiedades a este tubérculo, diciendo que el boniato engorda. Pero nada más lejos de la realidad, porque es una excelente fuente de nutrientes y energía de alta calidad.
Descubre las propiedades del boniato, y qué pueden hacer estos tubérculos para mantener y mejorar tu salud. Destacamos los beneficios del boniato que seguramente no conocías, para que te animes a incluir en tu dieta semanal.
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? ¿Qué es el boniato?
Boniato y batata es lo mismo. Se trata de un tubérculo comestible, procedente de América. En otros países recibe el nombre de patata dulce, camote o moniato. En todos los casos corresponde a la raíz tuberosa de las plantas de la familia Convolvulaceae, que puede tener una coloración desde el amarillo, pasando por el rojo, hasta un intenso morado.
Estos tubérculos proceden de las áreas tropicales de América, dónde se comenzaron a domesticar las plantas, cultivándolas para el consumo humano. A Europa llegó gracias a a Cristobal Colón, que descubrió las propiedades del boniato como alimento para la dieta, promoviendo el cultivo de camote en España en la parte sur, dónde las condiciones climatológicas eran las más parecidas a las de su origen.
Al igual que la patata, el boniato traído de América tuvo una gran acogida entre la población europea. Sin embargo, las condiciones climatológicas que precisa esta raíz tuberosa son más delicadas que las de otros tubérculos.
Con el tiempo se han ido adaptando al clima de otras regiones del mundo, lográndose nuevas variedades de batata o boniato con diferente aspecto, tamaño y sabor, aunque con una composición nutricional igual de beneficiosa para la salud.
Contenido nutricional del boniato
Hoy en día, el boniato se ha adaptado al clima frío, siendo uno de los productos de temporada del otoño y el invierno. Esta característica determina el contenido en nutrientes que ofrece, con una gran concentración de energía, vitaminas y minerales, necesarios para afrontar los meses más fríos del año.
¿Todavía tienes la falsa creencia de que el boniato engorda? A diferencia de otros alimentos ricos en hidratos de carbono, esta raíz contiene una mayor cantidad de carbohidratos complejos, fibra, minerales y vitaminas, además de sustancias que promueven la salud en los grupos de población más vulnerables.
Por cada 100 gramos de boniato crudo, esta es la cantidad de nutriente media que ofrece:
- Energía: 110 kcal
- Proteína: 2 g
- Hidratos de carbono: 25 g
- Fibra: 4
- Grasa: 0,5 g
- Colesterol: 0 mg
- Calcio: 22 mg
- Hierro: 1 mg
- Yodo: 2,5 µg
- Magnesio: 18 mg
- Sodio: 18 mg
- Potasio: 300 mg
- Fósforo: 50 mg
- Ácido fólico: 18 µg
- Vitamina C: 25 mg
- Carotenoides: 4 mg
- Vitamina A: 0,7 mg
- Vitamina E: 4,5 µg
En comparación con la patata y otros tubérculos que en ocasiones se toman de la misma forma que el boniato, esta raíz es más rica en hidratos de carbono y energía, así como en fibra, vitaminas y minerales. En cambio su contenido en agua en menor, convirtiéndolo en una hortaliza con elevada concentración de nutrientes saludables.
Cómo cocinar el boniato
Aunque la mejor forma de aprovechar todos los nutrientes y propiedades del boniato sería tomándolo sin cocinar, esta raíz no se puede consumir cruda. Resultaría de lo más indigesta, por lo que se recomienda tomarlo cocido, o a través de diferentes elaboraciones.
El boniato asado en el horno es una de las favoritas y saludables. El calor del horno libera parte de los azúcares de este tubérculo, proporcionando un sabor ligeramente dulce y textura cremosa.
Se puede cocer o asar entero o con la piel, facilitando el pelado después de cocinarlo. Otra opción es hacer chips de boniato, añadirlo a diferentes masas, hacer buñuelos, croquetas, para el relleno de empanadas, e incluso rellenándolo de otros ingredientes.
Una receta muy interesante es la de los panellets de boniato, ¡están riquísimos y son muy fáciles de hacer!
? Propiedades del boniato que no conocías
Seguramente habrás oído muchos falsos mitos sobre el boniato. Este alimento en realidad es más saludable de lo que pensamos, ya que contiene una gran cantidad de ingredientes esenciales para nuestro organismo.
Aprovecha que ahora llega la temporada del boniato, y anímate a incluirlo en tu dieta cuando conozcas todas estas propiedades de la batata o boniato:
Cuida la salud visual
El color rojizo que presenta el boniato es un indicado de su riqueza en beta carotenos. Estos derivados de la vitamina A son esenciales para el cuidado de la visión, así como para la protección de la piel.
La vitamina A es buena para la vista. Participa de forma directa en la producción de las células de la retina. Una deficiencia de esta vitamina podría provocar problemas de visión como la ceguera nocturna, además de afectar a las diferentes estructuras que conforman nuestros ojos.
Poder antioxidante
Además de la vitamina A, el contenido en vitamina E y en vitamina C convierten a este alimento en un excelente antioxidante. Estas vitaminas y algunos minerales que encontramos en la composición nutricional de la batata aumentan las defensas del organismo y mantienen a raya los radicales libres.
Los antioxidantes nos protegen por dentro, y eso se nota también por fuera, evitando la aparición de los primeros síntomas de la edad en la piel como manchas, arrugas y descolgamiento del óvalo facial.
Desintoxicante
¿Sabías que el boniato cocido también actúa como desintoxicante? Unas de las propiedades de la batata es su elevado contenido en una sustancia llamada glutation, que ayuda a eliminar los metales pesados del organismo.
El glutation es una proteína que se une a los tóxicos liberados por los contaminantes ambientales y algunos medicamentos como el paracetamol, eliminándolos de la sangre a través de la orina. Ante un tratamiento médico prolongado, o si vives en un ambiente contaminado, puede ser una buena ayuda para limpiar el organismo.
Mejora el tránsito intestinal
La densidad que caracteriza al boniato asado o cocinado se debe a su alta concentración en fibra. ¿Qué hay mejor que la fibra para ir al baño? Sin duda, se trata de un alimento que mejora el tránsito intestinal, gracias a su aporte en fibra soluble y fibra insoluble.
Se trata de un alimento de fácil digestión, con un ligero efecto laxante para favorecer los movimientos intestinales. Ayuda a prevenir y mejorar el estreñimiento tanto en niños como en adultos, de una manera saludable sin tener que recurrir a tratamientos más agresivos.
Protege contra las úlceras
Un estudio científico ha demostrado que la raíz cruda del boniato tiene efectos positivos frente a la recuperación de los tejidos y mucosas con heridas. Además del uso de la batata como planta medicinal para curar heridas, este efecto se podría extrapolar en la protección contra úlceras estomacales.
El consumo de boniato como ingrediente habitual en la dieta supone un buen protector natural para evitar úlceras gastrointestinales, provocadas por tratamientos que conlleva el consumo de medicamentos como el paracetamol o la aspirina.
Protege el corazón
Contra el riesgo de aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares, los componentes de la batata son muy efectivos para proteger el corazón y los vasos sanguíneos. Concretamente las múltiples vitaminas antioxidantes actúan sobre los radicales libres, minimizando el riesgo cardiovascular.
Como otros alimentos de origen vegetal, esta raíz es rica en compuestos fenólicos que depuran la sangre eliminando el exceso de colesterol y triglicéridos. Junto con una dieta equilibrada, una de las propiedades del boniato más destacables es la protección que ofrece al corazón, incluso en pacientes con riesgo genético elevado.
Antiinflamatorio
El contenido en vitaminas y minerales de este tubérculo presenta un elevado poder antiinflamatorio. Concretamente su contenido en colina, una vitamina del grupo B, actúa sobre las respuestas inflamatorias del organismo, evitando los efectos negativos que esta podría ocasionar.
Las antocianinas que se encuentra en la batata y otras raíces comestibles son también beneficiosas para reducir y prevenir la inflamación en los tejidos del organismo. Esto podría tener un efecto sobre la reducción de la proliferación celular en células tumorales y cancerígenas.
Control de la glucemia
A pesar de ser un alimento rico en hidratos de carbono, el boniato presenta un bajo índice glicémico. Esto es indicativo de un mayor control de la liberación de glucemia en la sangre, favoreciendo la producción de insulina de manera natural.
Las personas que padecen de diabetes podría encontrar en la batata un excelente alimento para minimizar la resistencia a la insulina. La liberación de energía lenta que produce el consumo de boniato regula los niveles de azúcar en sangre, manteniéndola constante para una mejor respuesta a la insulina.
Favorece la memoria
Concretamente estamos hablando del boniato morado, rico en una sustancia llamada antocianina que favorece la memoria. Tomado desde edades tempranas, este alimento es muy beneficioso en la protección y desarrollo de las células neuronales.
Se cree que su efecto podría tener estrecha relación con la acción antioxidante de las antocianinas. Aún está en estudio, aunque los resultados arrojados hasta el momento son bastante prometedores.
Boniato en el embarazo
¿Por qué el boniato es un alimento ideal para la dieta de una embarazada? La respuesta es sencilla: por su elevado contenido en ácido fólico. Esta vitamina es esencial para la correctamente formación del feto durante el embarazo, y se encuentra en una cantidad importante en esta hortaliza.
Junto con otros alimentos ricos en folatos, es posible hacer más rica y variada la dieta en el embarazo. También durante el periodo de lactancia, es una excelente fuente de otros nutrientes y antioxidantes que pasan a formar parte de la leche materna para que el bebé reciba la cantidad adecuada.
Boniato para adelgazar
Aunque son muchas otras las propiedades de la batata que podríamos destacar, la última que queremos resaltar es su colaboración en el control del peso. El boniato, aunque rico en calorías, es un excelente alimento para adelgazar, por su poder saciante y su contenido en nutrientes.
En este aspecto destaca sobre todo el contenido en fibra e hidratos de carbono complejos. Consumiéndose en una dieta saludable, el boniato es una fuente de hidratos de carbono de calidad, sin grasas, que favorece una digestión más rápida para evitar la retención de líquidos. ¿Qué más se le puede pedir?
? Fuentes y referencias
- Tabla de composición de alimentos
- Código alimentario español
- Beta-carotene-rich orange-fleshed sweet potato improves the vitamin A status of primary school children assessed with the modified-relative-dose-response test
- Antinociceptive and anti-inflammatory effects of choline in a mouse model of postoperative pain
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