Perder peso y mantener la línea suponen un gran problema para muchas personas. Debido al auge que tienen las conocidas como ‘dietas milagro’, cada vez son más los métodos para adelgazar que salen a la luz. Por este motivo es importante recurrir a las dietas para adelgazar que sean seguras y efectivas, para no poner en juego la salud en ningún momento.
¿Tú también quieres perder peso y no sabes qué tipo de dieta es la más idónea? No te dejes engañar por los charlatanes que prometen una pérdida de peso rápida eliminando algunos alimentos del menú diario. Las mejores dietas del mundo son aquellas que incluyen todos los tipos de alimentos, sin pasar hambre y cuidando el contenido en nutrientes.
Analizamos cuál es la mejor dieta para adelgazar, qué alternativas existen para bajar de peso de manera segura, y qué alimentos son los que hay que incluir en todos los tipos de dieta. ¡Toma nota!
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? ¿Qué son las dietas para adelgazar?
Una dieta para adelgazar es un tipo de alimentación que controla la cantidad de calorías ingeridas a diario y en cada comida, adecuándolas a las necesidades de la persona que la sigue. Ante todo, la alimentación debe cubrir los requerimientos nutricionales, adaptando el menú correctamente.
Lo mejor para adelgazar es corregir los errores que se cometen en la alimentación y en el estilo de vida que han llevado a la ganancia de peso. Hay que ser conscientes de que los alimentos adelgazantes no existen, y que la función de estos es la de proporcionar energía y nutrientes esenciales para el organismo.
No obstante, las mejores dietas incluyen sobre todo productos ricos en nutrientes pero bajos en calorías, que dan sensación de saciedad para no pasar hambre. Una dieta restrictiva que elimine alimentos básicos para la alimentación de hombres y mujeres no es viable, ni tampoco saludable.
El truco para perder 20 kilos en un mes no existe. Las dietas para perder peso deben ser ante todo realistas, asegurando una pérdida progresiva, y sobre todo proporcionando los alimentos básicos para mantenerse sano y conseguir los objetivos marcados.
? Las mejores dietas para adelgazar que funcionan
Las dietas para adelgazar pueden ser utilizadas por personas de todo tipo. Desde aquellos pacientes de obesidad mórbida que por salud tienen que perder peso, pasando por quienes tienen sobre peso y quieres perder unos kilitos rápido, hasta dietas para tonificar y ganar músculo eliminando el exceso de grasa del organismo.
Las mejores dietas para adelgazar deben complementarse además con un estilo de vida saludable, en el que se incluyan buenos hábitos diarios. Cuidar la salud mental va siempre de la mano de la pérdida de peso, así como hidratarse bien y hacer ejercicio físico, evitando el sedentarismo.
Aunque hay muchos tipos de dietas para adelgazar gratuitas al alcance de todos, los expertos en nutrición y salud coinciden en que hay algunas que son peligrosas y debemos evitar. La mejor dieta para un paciente puede que sea la más idónea para otro. Y en cada uno está encontrar qué clases de dietas son más adecuadas según las necesidades y el propósito requerido.
Vamos a centrarnos en las mejores dietas para perder peso comiendo de todo, o prácticamente de todo, que son realmente efectivas. ¡Escoge la tuya y ponte manos a la obra para perder esos kilos que te sobran!
Dieta baja en hidratos de carbono
Aunque no es la mejor dieta del mundo para mantener durante mucho tiempo, este tipo de alimentación que limita la cantidad de hidratos de carbono ingeridos es muy efectiva para perder peso en poco tiempo. Entre las dietas rápidas para adelgazar, este es un buen ejemplo para potenciar sobre todo la quema de grasa.
¿En qué consiste este tipo de dietas? Es tan fácil como dejar de consumir alimentos ricos en carbohidratos como los cereales, el pan, la pasta, el arroz, la patata y derivados. Gracias a esto, el nivel de glucosa en sangre o glucemia es más bajo, y se produce una mejor liberación de insulina.
Cuando no hay suficiente energía procedente de los hidratos de carbono, se activan los mecanismos de la quema de grasa, recurriendo a esos depósitos que todo tenemos en el cuerpo. Si bien no es recomendable eliminar por completos los hidratos de la dieta, una reducción de estos siguiendo una dieta controlada es muy efectivo para perder volumen y peso.
Ejemplo de dieta baja en hidratos de carbono
Desayuno
- 2 huevos revueltos
- 1/2 aguacate con sal y aceite de oliva
- 1 café con leche desnatada
- 1 pieza de fruta fresca
Media mañana
- 1 yogurt natural desnatado
- 1 puñado de frutos secos
Almuerzo
- 2 filetes de pollo
- 3 cucharadas de hummus de garbanzos
- 1 ensalada de verdura fresca con semillas
- 1 pieza de fruta
Merienda
- 1 café con leche desnatada
Cena
- 1 pieza de pescado
- Crema de verduras naturales
- 1 yogurt natural desnatado
Dieta cetogénica
También conocida como dieta keto, su mayor referente es la famosa dieta Atkins que han seguido millones de personas en todo el mundo. Es parecida a la dieta baja en hidratos de carbono, ya que elimina estos por completo, pero incluye un gran contenido en proteínas y grasa saludables para aportar la energía necesaria.
Esta dieta es mucho más limitante que otras, y por lo tanto, no es recomendable seguirla durante mucho tiempo. Además de los alimentos como los cereales y los tubérculos, también elimina las frutas y verduras, ya que considera que estos contienen una elevada cantidad de hidratos de carbono.
Seguir esta dieta durante mucho tiempo, y sin un control estricto, podría ocasionar déficit en muchos tipos de nutrientes. Es la mejor dieta para bajar de peso rápido, como terapia de choque, aunque es necesario combinarla con otras dietas del mundo para que la salud del paciente no se vea afectada.
Ejemplo de dieta cetogénica
Desayuno
- Tortilla de bacon con 2 huevos
- 1 aguacate con aceite de oliva
- 1 té o infusión
Almuerzo
- Pechuga de pollo al horno con frutos secos
- 2 huevos cocidos
- 1 yogur natural
Cena
- Aguacates asados con mozzarella
- 1 puñado de frutos secos
Encuentra mucha más información sobre la dieta cetogénica y un ejemplo de menú semanal a través de este otro post del blog Cuídate con Salud: Pincha aquí.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente está considerado como una de las mejores dietas para perder peso y ganar energía. Se ha puesto de moda en los últimos años debido al protagonismo que le han dado celebrities como Ben Affleck o Elsa Pataky, que cuenta que para ellos es la mejor dienta del mundo para entrenar y ganar músculo.
Sin embargo, no todo es color de rosa en esta maravillosa dieta. Hay algunas limitaciones a la hora de seguirla, y no todo el mundo pueda hacerla de forma estricta sin poner en riesgo su salud. Más que limitar el tipo de alimento, se centra en limitar los horarios de comida, manteniendo el ayuno durante muchas horas para optimizar la quema de grasa.
Esta dieta consiste en estar largos periodos de tiempo sin comer, tirando de los depósitos de grasa acumulados. Tras este ayuno, se hace una comida rica en proteínas y grasas de calidad, con la finalidad de reponer el músculo y la energía consumida. Esta comida debe aportar muchos nutrientes y un alto contenido energético, procedente sobre todo de alimentos naturales.
Ejemplo de dieta de ayuno intermitente
Ayuno corto
Incluye las dietas adelgazantes que concentran la ingesta de alimentos en un periodo concreto del día. Es la mejor forma de comenzar para ir adaptando el cuerpo poco a poco a la situación de ayuno.
Ese puede ser de 16 horas de ayuno y 8 horas para consumo de alimentos dentro de las 24 horas del día. Los lapsus de tiempo también pueden hacerse de 10/14 o de 12/12.
Ayuno prolongado
El ayuno prolongado es una buena dieta para adelgazar ya que consiste en hacer una sola comida al día. Esta comida única debe ser completa, aportando calorías y nutrientes básicos que además eviten la sensación de hambre.
Seguir un ayuno prolongado no está recomendado para más de 2 días seguidos. Este se puede combinar con otros ayunos cortos para que el cuerpo no sufra.
Si quieres saber más sobre el ayuno intermitente para adelgazar, a través de una completa guía en nuestro blog te contamos cómo llevarlo a cabo: Pincha aquí.
Dieta por intercambios
Aunque hoy en día es una de las dietas para adelgazar más efectivas, el método por intercambio se desarrolló en un principio para ayudar a las personas diabéticas a controlar más fácilmente su alimentación. Con el tiempo se vio que también se podía aplicar en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, enseñando a todo tipo de personas a llevar una alimentación sana.
Es la mejor dieta para perder peso porque consiste en un sistema flexible. En lugar de hacer un menú cerrado, permite a los pacientes que ellos mismos elijan su menú diario, entre una gran variedad de alimentos.
Los intercambios son equivalencias de diferentes grupos de alimentos, entre los que se encuentran las frutas, verduras, hidratos de carbono, proteínas, lácteos y grasas. Cada intercambio equivale a una cantidad concreta, que según las necesidades de cada paciente, se puede escoger para hacer una comida completa sin pasarse de calorías.
Para entender mejor en qué consiste este método de dieta por intercambios, echa un vistazo a este vídeo:
Ejemplo de dieta por intercambios
Desayuno
- 1 intercambio de lácteos: 1 vaso de leche desnatada
- 1 intercambio de hidratos de carbono: 1 rebanada de pan
- 2 intercambios de fruta: 1 pieza de fruta
Media mañana
- 2 intercambios de hidratos de carbono: 6 galletas
- 1/2 intercambio de proteína: 20 gramos de nueces
Almuerzo
- 1 intercambio de verduras: 1 ensalada grande
- 3 intercambios de hidratos de carbono: 45 gramos de arroz cocido
- 2 intercambios de proteína: 100 gramos de carne magra
- 2 intercambios de fruta: 1 pieza de fruta
Merienda
- 1 intercambio de hidratos de carbono: 1 rebanada de pan
- 1/2 intercambio de proteína: 20 gramos de queso fresco
Cena
- 1 intercambio de verduras: 1 crema de verduras
- 3 intercambios de hidratos de carbono: 40 gramos de biscotes de pan
- 2 intercambios de proteína: 2 huevos
- 2 intercambios de fruta: 1 pieza de fruta
Dieta mediterránea
Hay muchos tipos de dietas para adelgazar que se basan en las reglas de la dieta mediterránea. Pero como la forma de comer que se tiene en los países de la cuenca mediterránea, no hay ninguna. Además de ayudar a perder peso, es una dieta que incluye alimentos protectores para el corazón, minimizando el riesgo de padecer cáncer.
¿En qué consiste la mejor dieta para adelgazar del mundo? Básicamente en el consumo de alimentos de origen natural, dónde las frutas, las verduras y las legumbres son la base. También destaca la carne magra, el pescado natural, los frutos secos y el aceite de oliva.
Esta dieta elimina los alimentos procesados, los dulces, carnes y pescados ricos en grasa, y los embutidos. También promueve el consumo de agua natural y el ejercicio físico al aire libre, que, como hemos dicho, es una parte muy importante para mantener la salud y un peso correcto.
Ejemplo de dieta mediterránea
Desayuno
- 1 tostada de pan integral con aceite de oliva
- Zumo de naranja
- 1 pieza de fruta
Media mañana
- 1 yogurt desnatado con frutas del bosque
- 1 puñadito de frutos secos naturales
Almuerzo
- Estofado de lentejas con verduras
- Ensalada fresca aliñada con aceite de oliva
- 1 pieza de fruta
Merienda
- Macedonia de frutas
- Tostada de pan integral con miel
Cena
- Judías verdes cocidas
- Brócoli al vapor salteado con aceite de oliva y ajo
- 2 filetes de pavo a la plancha
? ¿Cuáles son las mejores dietas para adelgazar?
Las mejores dietas para adelgazar son aquellas que aportan los nutrientes necesarios para el organismo. En el caso de que se siga una dieta limitante para perder peso, esta debe hacerse bajo la supervisión de un profesional cualificado.
No importa si se trata de dietas vegetarianas, dietas keto, o dietas basadas en frutas adelgazantes. Lo más importante es evitar el efecto yo-yó encontrando la forma más adecuada para alimentarse, sin pasar hambre y con el correcto equilibrio de calorías y nutrientes.
Encuentra entre todas estas las dietas para adelgazar que mejor se adaptan a tu estilo de vida, y empieza a cuidarte escogiendo alimentos que ayudan a bajar de peso. No te pierdas tampoco estos otros artículos del blog:
