¿Es bueno el ayuno intermitente para adelgazar?

El ayuno intermitente es la última moda para perder peso. A diferencia de otras dietas de adelgazamiento, esta técnica consiste en prolongar el ayuno a lo largo del día, limitando el número de horas es los que está permitido hacer un consumo de las calorías necesarias para cada persona.

No consiste en una dieta en la que tengas que dejar de comer, por lo que puede resultar bastante más sencilla de seguir para aquellas personas que deciden hacerla escalonadamente, y siempre cubriendo los nutrientes y calorías básicas que precisa el organismo para un correcto funcionamiento.

¿Tú también estás planteándote empezar con el ayuno intermitente para adelgazar? Descubre qué opinan los expertos en nutrición sobre esta técnica, en qué consiste, cómo puedes empezar a practicarlo, si es recomendable el ayuno intermitente y todos los trucos y detalles para descubrir si es bueno para tu estilo de vida. ¡Te sorprenderá!

☕ ¿Qué es el ayuno intermitente? ☕

Ayunar no significa dejar de comer. El ayuno se diferencia de la inanición en que es un proceso que se alterna con un periodo en el que tomamos la cantidad de alimento necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Es decir, consiste en un tiempo en el que dejamos de comer de manera controlada, para después volver a comer, des-ayunando, o rompiendo el ayuno.

La técnica del ayuno intermitente va mucho más allá de los ayunos que se suelen hacer de manera habitual. Mientras que un ayuno no suele tener una duración estándar, cuando se hace de manera controlada hay que seguir un intervalo de tiempo concreto en el que dejamos de comer.

El ayuno forma parte de la vida cotidiana, lo hacemos cada noche mientras dormimos, o entre comidas a lo largo del día, pero también se puede utilizar para nuestro beneficio, promoviendo la pérdida de peso al activar el metabolismo.

? En qué consiste este ayuno ?

La técnica del ayuno intermitente se basa en el método de alimentación para el cuál está programado el cuerpo humano desde nuestros inicios. Hoy en día tenemos total disponibilidad de alimentos de todo tipo a nuestro alcance, y podemos alimentarnos en el momento en que queramos, pero hace miles de años no era así.

De manera natural, nuestro cuerpo puede aguantar largos periodos sin alimentarse, ayunando sin tener ningún impacto negativo, gracias a la capacidad para acumular energía a través de los depósitos de grasa. Ayunando de manera intermitente, podemos movilizar estos depósitos de grasa más fácilmente, logrando una mejora en la capacidad de bajar peso, sin riesgo a perder músculo.

Para lograr un adelgazamiento consumiendo grasa en lugar de músculo, hay que complementar los periodos de ayuno con una correcta alimentación, que aporte todos los nutrientes necesarios para el organismo.

Si volvemos a un estilo de alimentación primitivo para el cuál nuestro cuerpo está programado, también es importante eliminar los alimentos últraprocesados e ingredientes menos recomendados como el azúcar o las grasas trans.

Decantándonos por una dieta rica en alimentos naturales, estamos potenciando un mejor funcionamiento de nuestro cuerpo, reactivando el metabolismo cada vez que rompemos el ayuno.

La importancia de ayunar

¿Por qué no es lo mismo seguir una dieta saludable que hacerlo combinando con periodos de ayuno intermitente? Esta técnica aporta un extra en la pérdida de peso y control del metabolismo. Cuanto más prolongados sean los periodos de ayuno, más tiempo de margen dejaremos a nuestro cuerpo para que movilice la grasa acumulada, usándola como combustible.

Según los expertos en nutrición, como el nutricionista Carlos Ríos de ‘Realfooding’, los periodos intermitentes de ayuno pueden ser una excelente herramienta para tratar patologías metabólicas como la diabetes tipo 2, dislipemia, hipertensión u obesidad, entre otras. Para ello hay que hacerlo de manera controlada, educando a los pacientes para que sean capaces de controlar por sí mismos los niveles de ciertos nutrientes en su organismo.

Durante un periodo de ayuno, podemos favorecer que el cuerpo reactive sus propias funciones metabólicas, movilizando el glucógeno, las grasas, y controlando el nivel de glucosa, colesterol, y otros nutrientes, de una manera más minuciosa que cuando estamos aportando alimentos de manera constante a lo largo del día con varias tomas espaciadas.

Ayunar permite al cuerpo usar la energía almacenada, mientras que si comemos constantemente, al cuerpo solo le dará tiempo a quemar la energía que entra, almacenando aquella que sobra, sin llegar a quemarla si no le damos opción a ello. En algunas personas el ayuno puede ser el equilibrio perfecto para su organismo, encontrando el tramo de tiempo que más le favorece, ya que cada cuál es diferente.

? ¿Es bueno hacer ayuno intermitente? ?

El mayor beneficio que se le otorga a esta forma de alimentación basada en las necesidades primitivas del ser humano, es un mejor control sobre el metabolismo. Hay también quién dice que hacer ayuno de manera intermitente es perfecto para hacer purificaciones y detoxificar el organismo, dando un tiempo al organismo para eliminar ciertas sustancias y toxinas.

Además de todo esto, hay algunos beneficios que se pueden atribuir al ayuno intermitente, siempre que se haga de manera correcta, equilibrándolo con una dieta adecuada y los tiempos de inanición precisos para cada persona:

• Pérdida de peso
• Metabolización de la grasa corporal
• Disminución de los niveles de insulina y azúcar en sangre
• Mejora de la concentración
• Aumento creciente de la energía
• Disminución de colesterol en sangre
• Activación de la autofagia celular
• Reducción de la inflamación
• Menor retención de líquidos

Estos beneficios se pueden apreciar a diferentes niveles en cada persona, una vez comenzado el proceso de ayuno. Alcanzar el equilibrio puede tardar más o menos tiempo en los pacientes, hasta lograr ajustar los tiempos de ayuno y la dieta más favorable.

⛔ Contraindicaciones de ayunar intermitentemente ⛔

Seguir un proceso de ayuno intermitente de manera inadecuada puede tener efectos adversos para la salud.

Existen también algunos grupos de población que no deben recurrir a este tipo de alimentación con ayunos prolongados, o que en su caso, necesitan supervisión médica:

• Personas que padecen algún tipo de desorden alimenticio como anorexia nerviosa o bulimia nerviosa.
• Pacientes con un peso por debajo de su índice adecuado.
• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
• Niños y jóvenes menores de 18 años en plena etapa de desarrollo y crecimiento.
• Pacientes con diabetes tipo 1 y 2.
• Personas con algún tipo de enfermedad grave.
• Enfermos de gota o personas con niveles elevados de ácido úrico.

? Cómo hacer ayuno intermitente ?

El ayuno intermitente debe hacerse siempre siguiendo un patrón adecuado hasta encontrar el equilibrio en cada paciente. Para aquellas personas que no tienen demasiados conocimientos en nutrición ni en el control de la dieta, lo recomendable es recurrir a un profesional de la salud, como un nutricionista.

Hasta lograr el punto perfecto entre el periodo de ayuno y el lapso de tiempo para comer, se pueden ir incrementando los tiempos poco a poco, ajustándolo a las necesidades y las conveniencias de cada uno.

Hay muchos tipos de ayunos intermitentes, que varían según el tiempo de ayuno que se realice, combinándolo después con un tiempo dónde se consumen las calorías diarias necesarias.

Ayuno corto

Un ayuno corto permite mayor flexibilidad dentro de los horarios normales. Consiste en ir alargando el tiempo de ayuno más allá de las horas de sueño, concentrando la ingesta de alimentos en determinadas horas del día.

16:8

Hay quién decide comenzar haciendo un ayuno de 10/14 o de 12/12. Estos son los tiempos más adecuados para principiantes. Es decir, ayunando durante 10 o 12 horas al día, y concentrando la ingesta de alimentos en el lapsus de tiempo de 14 o 12 horas restantes. Este puede ser un buen comienzo para ir acostumbrando el organismo hasta un ayuno de 16/8, que sería el tiempo mínimo a alcanzar de manera saludable.

Para un ayuno de 16:8 estaríamos 16 horas sin comer, tiempo en el cuál se puede consumir agua natural, agua con limón, café sin leche ni azúcar, té sin azúcar, y caldos desgrasados sin ningún otro tipo de acompañamiento, durante todo este periodo de ayuno.

Pasadas estas 16 horas de ayuno, tendremos unas 8 horas para repartir los nutrientes y calorías que necesitamos en nuestra dieta diaria, haciendo dos o más comidas completas antes de volver al ayuno.

Un ejemplo de ello sería romper el ayuno para el almuerzo a las 13h del medio día, cenando entre las 20-21h, para volver a un ciclo de ayuno hasta el día siguiente a las 13h.

Estas comidas deben ser completas, con una gran variedad de alimentos, y con las calorías necesarias para cubrir nuestro aporte requerido en hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Si no tienes claro qué comer para romper el ayuno, lo mejor es consultarlo con un nutricionista para ajustar la dieta según tus necesaidades.

20:4

Si bien el ayuno 16/8 es el más fácil de seguir por la mayoría de personas, hay quién es capaz de concentrar sus horas de alimentación en tan solo 4 a lo largo del día. El ayuno 20/4 consiste en estar sin comer durante 20 horas al día, con un lapsus de tiempo para comer de 4 horas, por ejemplo de 2 a 6h de la tarde.

En este tiempo de 2 a 6 tendrá que aportar los nutrientes y calorías necesarios para cubrir su requerimientos diarios. Al ser comidas muy completas, son de lo más saciantes, y con el paso del tiempo el organismo se acostumbra, disminuyendo los niveles de hambre y ansiedad cuando recibe los nutrientes correctos y tiene la energía que necesita.

Es decir, no estamos comiendo más con el ayuno intermitente, lo que haces es aportar la misma cantidad de nutrientes en un periodo de tiempo más corto a lo largo del día, sin que se produzca ningún déficit, concentrando las comidas en las horas entre los periodos de ayuno.

Ayuno prolongado

De una manera más profesional, hay pacientes que pueden seguir un ayuno prolongado de más de 24 horas. Este tipo de ayuno conllevaría una comida al día, que deberá ser completa para evitar la sensación de hambre y aportar las calorías y nutrientes básicos.

El ayuno prolongado no está recomendado para más de 2 días seguidos. Se puede hacer como máximo 2-3 veces por semana, combinando con otros periodos de ayuno más cortos para que el organismo no sufra.

Para poder hacer un ayuno prolongado de manera seguro, lo ideal es consultar con un nutricionista o médico la posibilidad de estar tanto tiempo sin ayunar, y cuáles son las mejores pautas para seguirlo. Es necesario disponer de buena salud para poder ayunar de manera segura, sin que se produzca ninguna carencia nutricional que pueda afectar al organismo.

Ayuno en días alternos

Otra modalidad de ayuno intermitente es seguir una dieta normal, haciendo ayunos un día sí y otro no. En estos ayunos está permitido consumir alrededor de 500 kcal, volviendo al día siguiente a un consumo calórico normal según las necesidades de cada persona.

Existen otras muchas formas de combinar el ayuno intermitente con un consumo normal de calorías. Repetimos una vez más que la clave está en encontrar el equilibrio, de manera que el paciente obtenga los nutrientes y energía que requiere para un correcto funcionamiento del organismo, sin que se produzca ningún déficit, llegando a controlar de manera efectiva la sensación de hambre.

? Ejercicio físico durante el ayuno ?

Una de las características que tiene el ayuno intermitente a su favor en comparación a otras dietas que conllevan periodos de inanición, es que la persona que lo sigue tiene suficiente energía para seguir practicando ejercicio físico de manera habitual.

El aporte de energía y nutrientes durante los periodos de desayuno sigue siendo el mismo, por lo que no hay ningún problema.

El organismo humano tiene la capacidad de almacenar la energía que será usada incluso si no ha comido recientemente. Esa energía almacenada en forma de glucógeno en los músculos y de grasa en el tejido adiposo, será la empleada para obtener energía durante el ejercicio aeróbico.

Sí que cabe destacar que hacer ejercicio en periodos de ayuno requiere una buena hidratación y reposición de electrolitos. Las bebidas isotónicas son el perfecto complemento para recuperarse tras el ejercicio, manteniendo el equilibrio hídrico en el organismo.

? Efectos secundarios del ayuno intermitente ?

Cuando se sigue de manera correcta, el ayuno intermitente en persona sanas no tiene por qué tener ningún efecto negativo.

Sin embargo, en algunos momentos del proceso se pueden notar efectos adversos, que aparecen de manera pasajera y son fácilmente tratables. Entre ellos podemos destacar:

Hambre

Es el efecto más común durante los primeros días de ayuno intermitente, y cuando se hace un ayuno más prologando o al cambiar los tiempos de ayuno. No suele conllevar ningún problema, ya que poco a poco el cuerpo se va acostumbrando, o se puede corregir el tiempo, adecuándolo más a las necesidades y ritmo de vida del paciente.

Dolor de cabeza

Tras los primeros ayunos es frecuente sufrir algún que otro dolor de cabeza. La cefalea es debido a la falta de glucosa en sangre, principal fuente de energía del cerebro. Poco a poco se irá regulando el organismo, acostumbrándose a una liberación progresiva de glucosa para que siempre hay un nivel constante en sangre.

Estreñimiento

Cuando comemos menos, el sistema digestivo pasa una etapa en la que debe acostumbrarse. Hasta que se vuelva a regularizar, se puede dar un breve periodo de estreñimiento, que no necesita tratamiento siempre que no se extienda más de 4 o 5 días.

Otros

Además de estos efectos secundarios, hay algunas personas que durante la dieta intermitente han podido experimentar mareos, acidez, calambres musculares, diarrea, y otras molestias poco importantes, que suelen desaparecer en pocos días.

Si aún no tienes claro si el ayuno intermitente es bueno o malo, consulta con tu médico o con un nutricionista cómo puedes comenzar a introducirlo en tu vida diaria. Es importante hacerlo bien todos los días, para estar más saludable y evitar los posibles efectos adversos.

⏰ Vídeo del Doctor Jairo Noreña ⏰

No te pierdas este vídeo de Youtube de cómo hacer ayuno intermitente:

? Fuentes y referencias ?

• HealthLine – Intermittent Fasting 101
• Harvard Health Publishing – Intermittent fasting: Surprising update
• Diet Doctor – Intermittent fasting for beginners

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